동일한 운동 중에 유산소 운동과 웨이트 트레이닝을 해도 '이득'에 해가 되지 않을 것입니다.

이스트런던대학교 임상운동과학 강사

Jack McNamara는 이 기사의 혜택을 받을 수 있는 회사나 조직에서 일하거나 컨설팅하거나 주식을 소유하거나 자금을 지원받지 않으며 학술 임명 외에는 관련 제휴 관계를 공개하지 않았습니다.

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과거에는 몸매를 가꾸는 것이 운동화를 신고 달리는 것과 동의어였습니다. 하지만 요즘에는 몸매를 가꾸고 싶은 사람들에게 웨이트 트레이닝을 해보라는 말을 더 많이 듣게 됩니다.

실제로 심장 강화 운동은 일부 집단에서 다소 악의적인 운동 형태가 되었으며 온라인에서 이에 대한 많은 논쟁이 있었습니다. 사람들은 웨이트 리프팅과 동일한 훈련 세션 동안 유산소 운동을 해야 하는지에 대해 논쟁할 뿐만 아니라 심지어 전혀 하지 말아야 한다고 주장하는 사람들도 있습니다(힘들게 얻은 "이득"을 망치지 않도록).

이 질문에 대한 답은 완전히 간단하지는 않으며 귀하의 체력 수준과 목표에 따라 다릅니다.

우리 대부분은 운동 전에 워밍업을 위해 최소한 약간의 유산소 운동을 합니다. 유산소 운동 전용 세션을 다른 날로 남겨두는 것을 선호합니다. 그러나 다른 사람들은 같은 세션에서 저항력 훈련(예: 역도)과 심장 강화 훈련을 결합하는 것을 선호합니다. 이는 과학 문헌에서 "동시 훈련"으로 알려져 있습니다.

동시 훈련이 1980년대에 처음 연구되었을 때 연구 결과에 따르면 저항 훈련만 단독으로 수행하는 경우에 비해 근력 향상이 더 적다는 것이 밝혀졌습니다. 이것을 "간섭 효과"라고 ​​부르는데, 이는 동시 훈련이 근력과 지구력을 동시에 개발하는 능력을 방해한다는 것을 의미합니다. 그러나 최근에는 간섭 효과에 대한 관점이 바뀌었습니다. 연구 결과에 따르면 간섭 효과는 처음에 나타났던 것보다 더 미묘한 차이가 있는 것으로 나타났습니다.

2012년에는 간섭 효과에 대해 이전에 발표된 모든 연구에 대한 메타 분석이 수행되었습니다. 이는 동시 훈련이 실제로 저항 훈련만 단독으로 수행하는 경우에 비해 근력 증가와 근육 성장 감소, 파워 향상(예: 질주 또는 점프에 필요한 폭발적인 근력) 감소로 이어지는 것으로 나타났습니다. 많은 사람들에게 이는 동시 훈련이 근육과 근력을 키우려는 사람들에게 좋지 않다는 오랜 믿음을 확인시켜 주었습니다.

그러나 이 분석이 수행되는 방식에는 몇 가지 문제가 있었습니다. 예를 들어, 연구자들은 참가자들의 체력 수준의 차이를 설명하지 않았습니다. 또한 참가자들이 동일한 훈련 세션에서 유산소 운동과 근력 운동을 수행한 연구를 다른 훈련 세션(때로는 다른 날에도)에서 각 활동을 수행한 참가자와 비교했는데, 이는 동시 훈련의 실제 효과를 정확하게 보여주지 못할 수 있습니다.

그 이후로 연구에 따르면 일반 사람의 경우 동일한 운동에서 유산소 운동과 역도 운동을 하는 것이 별도의 훈련 세션에서 유산소 운동과 역도 운동을 하는 것과 비교할 때 근력에 큰 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다. 또 다른 연구에서는 간섭 효과가 근력과 근육 증가에 영향을 미치지 않는다는 것을 확인했습니다. 그러나 전력, 특히 폭발 강도에 영향을 미칠 수 있습니다.

이러한 연구 결과는 심장 강화 운동이 저항 훈련 전후에 수행되는지 여부에 관계없이 사실인 것으로 보입니다. 그러나 심장 강화 운동의 유형이 작은 역할을 할 수 있는 것으로 나타나며, 달리기는 사이클링과 같은 다른 형태의 심장 강화 운동보다 간섭 효과를 일으킬 가능성이 더 높습니다. .

일반적으로 운동을 처음 시작하는 사람들은 저항 운동 루틴에 심장 강화 운동을 추가하면 도움이 됩니다. 동일한 세션에서 수행되어야 하는 것은 필수는 아니지만 많은 사람들은 주당 150분의 중간 강도(또는 75분의 격렬한) 운동을 해야 한다는 세계보건기구(WHO) 지침을 충족하기 위해 훈련을 결합하는 것이 더 시간 효율적인 방법이라고 생각합니다.

좀 더 숙련된 리프터의 경우, 동일한 세션에서 웨이트 트레이닝과 유산소 운동을 훈련할지 여부는 목표에 따라 다릅니다. 예를 들어, 경쟁력 있는 보디빌더는 자신의 발전이 지연될 수 있는 아주 작은 기회조차 감수하고 싶지 않을 수 있습니다. 훈련 능력과 폭발성에 중점을 둔 다른 운동선수들도 잠재적인 부정적인 영향을 피하기 위해 훈련 세션을 분리하기를 원할 수 있습니다.