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왜 시도해 보지 않겠습니까?

올바르게 수행하면 고강도 인터벌 트레이닝은 가장 효율적인 운동 형태 중 하나입니다. 수행 방법은 다음과 같습니다.

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아만다 루딘

운동 추세는 왔다가 사라지지만, 비용 대비 효과가 가장 큰 경우 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)이 계속해서 힘을 발휘합니다.

HIIT의 구체적인 기원은 불확실합니다. 어떤 사람들은 전체 속도를 높이기 위해 짧은 회복 시간과 짧은 강도의 폭발을 번갈아 사용했던 1900년대 초반과 핀란드 올림픽 주자들에게까지 거슬러 올라간다고 말합니다. 오늘날, 미국 스포츠 의학 대학(American College of Sports Medicine)에 따르면 이는 "세계 피트니스 트렌드 20대" 중 하나로 남아 있습니다.

하지만 10명에게 HIIT 운동이 무엇인지 물어보면 10가지 다른 대답을 얻을 가능성이 높습니다. 피트니스 산업은 실제로 HIIT가 아닌 다양한 반복을 만들어냈습니다.

진정한 HIIT 세션에는 여러 차례의 짧은 고강도 심혈관 파열(보통 20초 이하)과 짧은 휴식 시간이 포함됩니다. 이를 통해 단 30분 만에 상당한 피트니스 결과를 제공하는 운동을 완료할 수 있습니다. 일반적으로 장비가 거의 또는 전혀 필요하지 않으며 선호하는 유산소 운동 방법을 선택할 수 있습니다.

그러나 진정한 고강도를 달성하려면 열심히 노력해야 합니다. 심박수가 거의 회복되지 않게 하기 전에 심박수를 절대 최대치의 80% 이상으로 올려야 하며, 그런 다음 다시 심박수를 반복해야 합니다. 피트니스 앱 EvolveYou의 트레이너이자 코치인 Danyele Wilson은 "대화를 할 수 없을 정도로 강도를 높인 다음 회복하여 다시 시작하세요"라고 말했습니다.

Wilson씨는 "이것이 핵심이며 HIIT가 다른 운동과 차별화되는 점입니다"라고 말했습니다. "예를 들어, 플랭크를 1분 동안 유지하는 것은 심박수를 높이는 데 도움이 되지 않습니다. 한 번에 8~10초 이상 이 동작을 할 수 없다는 느낌을 받아야 합니다."

표준 심장 강화 운동 및 근력 운동 요법에 HIIT를 추가하면 전반적인 체력을 향상하고 건강 지표를 개선하며 칼로리 소모율을 높이고 경쟁 스포츠에서 더 나은 성과를 낼 수 있습니다. 이러한 혜택을 누리는 방법은 다음과 같습니다.

HIIT 운동에 대한 주요 주장은 짧은 시간 내에 심혈관 건강을 향상시킬 수 있는 잠재력이 있다는 것입니다.

HIIT의 건강상의 이점을 연구한 2019년 연구 검토에 따르면 이는 심박수를 장기간 동일한 일반 범위로 유지하는 정상 상태 심장 강화 운동에 비해 유산소 훈련에 대한 더 효율적인 접근 방식인 것으로 나타났습니다. 43세에서 73세 사이의 앉아서 생활하는 남성을 대상으로 한 2020년 소규모 연구에서는 단 6주 동안 HIIT를 수행한 결과 고혈압이 크게 감소한 것으로 나타났습니다.

미국 운동 협의회 회장 겸 최고 과학 책임자인 세드릭 브라이언트(Cedric Bryant)는 심장 건강을 개선하는 것 외에도 많은 사람들이 체중 감량 수단으로 HIIT를 선택한다고 말했습니다. "동일한 시간 동안 꾸준한 세션을 수행하는 것보다 HIIT를 통해 평균 칼로리 소모량이 더 높습니다."

이것이 사실일 수도 있지만, Wilson 씨에 따르면 HIIT를 운동 루틴에 포함시키는 가장 좋은 이유는 경쟁적인 운동선수이든 아니든 경기력을 향상시키기 위한 것입니다. 그녀는 퍼포먼스란 효율적이고 민첩하게 움직일 수 있도록 몸 전체를 훈련하는 것을 의미한다고 설명했습니다.

"다양한 방향으로 잘 움직일 수 있는 능력이 향상되고 있습니다."라고 그녀는 말했습니다. "이것은 농구 코트의 르브론 제임스(LeBron James)부터 넘어져 넘어지는 것을 방지하는 노인까지 모든 것을 의미할 수 있습니다. 이는 삶의 질에 관한 것입니다." 즉, HIIT를 운동에 포함시키기 전에 의사나 물리 치료사와 상담하는 것이 좋습니다.

샌프란시스코 출신의 42세 이벤트 기획자 Sunna Yassin에게 HIIT는 그녀의 몸이 자신이 좋아하는 다른 활동을 할 수 있도록 하는 방법이었습니다. 처음에 그녀는 이 운동이 무릎에 무리가 간다는 것을 알았지만, 점점 강해지면서 상황이 달라졌습니다.