당기는 것을 잊어버리세요

맨몸 운동을 통해 등과 코어 근육을 단련하세요

자세를 개선하고 등과 코어 근육을 단련하고 싶다면 등과 코어 강화 운동이 꼭 필요합니다. 후면 사슬의 근력을 키우기 위해 풀업이나 무거운 중량이 필요하지 않습니다. 이 5동작 맨몸 운동만 하면 됩니다.

맨몸으로 하는 상체 및 하체 운동이 많지만, 같은 방식, 같은 강도로 등 근육을 강하게 자극하는 것이 더 까다롭게 느껴질 수 있습니다. 그러나 더 무거운 중량을 들지 않고 근육을 키우는 5가지 최고의 방법에서 직접 뽑아낸 영리한 기술을 사용하면 집에서 중량 없이 근육을 발달시킬 수 있습니다.

아래 동작은 초보자와 숙련된 역도 선수에게 적합합니다. 부상에서 복귀했거나 허리 통증으로 고통받는 경우, 이 운동을 시도하기 전에 자격을 갖춘 의사에게 문의하세요. 그리고 모든 맨몸 운동에는 관절을 지지하는 데 가장 적합한 요가 매트를 권장합니다.

각 운동은 광배근, 척추 기립근, 능형근, 승모근, 후면 삼각근 및 코어 근육을 포함하여 등의 다양한 근육을 대상으로 합니다. 강한 등과 코어 근육은 좋은 자세를 담당하고, 허리를 부상으로부터 보호하고, 몸통 움직임을 지지하며, 상체 전체의 전반적인 근력을 향상시킵니다.

이러한 운동 중 일부는 둔근(등을 보호하기 위해 강해야 하는 근육)도 활성화합니다. 그러나 다시 강국을 건설하는 것은 쉽지 않습니다. 이 복잡한 근육은 광배근과 같은 큰 근육과 함께 복잡하고 깊은 근육으로 구성됩니다.

등 근육을 발달시키려면 앞뒤, 좌우, 회전, 수직(위 및 아래) 등 다양한 운동 평면에 걸친 근육 참여에 집중해야 합니다. 모든 작업을 수행하기 위해 어깨와 팔에 의존하기보다는 코어를 포함하여 근육을 잘 쥐어짜십시오. 이렇게 하면 다양한 근육 그룹의 참여가 촉진됩니다.

다음 운동을 시작하기 전에 각 운동을 50초 동안 수행하고 10초 휴식을 취하세요. 3~4라운드 동안 각 운동을 8~12회 반복하도록 노력하세요.

복근 롤아웃은 복직근, 척추 기립근(척추 안정근), 복횡근(코어 근육의 깊은 벨트), 광배근, 가슴, 어깨 및 팔을 표적으로 삼아 등과 코어 근육을 자극합니다. 어깨 통증이나 회전근개 부상이 있는 경우 이 운동을 피하세요.

어떻게:

백 익스텐션은 척추 기립근, 둔부 및 햄스트링을 포함한 후방 사슬을 목표로 합니다.

어떻게:

이 운동은 광배근, 이두근, 후방 삼각근, 승모근 및 능형근에 영향을 줍니다. 또한 이 3가지 랫 풀다운 변형을 사용하여 더 큰 랫 풀다운을 만들 수도 있습니다.

어떻게:

스캡 푸쉬업은 그다지 인상적이지는 않지만 어렵습니다. 이 운동은 제한된 운동 범위를 사용하여 어깨 안정성을 향상시키고 어깨뼈를 평평하게 유지하는 근육인 전거근의 근력을 강화합니다. 필요하다면 이 운동을 위해 무릎을 아래로 내려놓으세요. 팔꿈치를 굽히지 않고 푸시업을 한다고 상상해 보세요.

어떻게:

이 동작은 어깨, 팔, 가슴, 등, 코어, 엉덩이, 다리의 근육을 늘리고 강화하며 척추, 다리, 엉덩이의 유연성과 이동성을 발달시키는 데 도움이 됩니다. 플랭크 파이크는 또한 코어 안정성을 구축합니다.

어떻게:

이 루틴의 각 운동에 대해 각 동작의 최고 지점에서 쥐어짜고 잠시 멈추는 데 집중하여 가능한 한 많은 근육을 수축하세요. 체중 훈련에 효과적인 방법은 TUT(Time Under Tension)입니다. 이는 운동 속도를 늦추어 더 오랫동안 다양한 동작을 통해 근육을 작동시키는 것을 의미합니다.

TUT는 또한 최고의 복근 운동을 하면서 훌륭합니다. 전체 범위의 동작을 통해 더 오랫동안 작업하면 체중을 사용하더라도 근육을 통해 불이 붙을 것입니다. 그러나 이러한 동작에 접근하더라도 이 운동 중 어느 단계에서든 허리 통증을 느끼면 즉시 중단하십시오.

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