복근을 키우는 최고의 메디신볼 운동

메디신볼을 사용하여 운동하면 다음과 같은 여러 가지 이점이 있습니다.

메디신 볼을 요가 수업의 핵심 부분으로 사용하여 수련에 "추가 차원"을 추가하는 요가 강사 Shelly Mayfield는 "메디슨 볼은 복부를 활성화하고 근력 강화를 위한 저항력을 생성합니다"라고 말합니다.

메이필드는 메디신 볼을 사용하려면 더 작은 근육을 추가로 사용하는 동시에 더 큰 근육 그룹을 강화해야 한다고 덧붙였습니다.

예를 들어, 공을 사용하는 동안 공이 앞뒤로 흔들리면 주요 코어 근육 외에도 균형 근육이 활성화되어 안정성을 확보할 수 있습니다. 이렇게 하면 메디슨 볼을 사용한 복근 운동이 메디슨 볼 없이 동일한 운동을 하는 것보다 칼로리를 소모하고 코어를 자극하는 데 더 효과적입니다.

메디신볼을 사용하여 복근 운동을 하는 데 필요한 체력 기준도 없습니다. 메이필드와 개인 트레이너인 지나 뉴튼(Gina Newton)은 체력 수준에 관계없이 누구나 더 강한 코어를 구축하기 위해 할 수 있는 루틴이 많이 있다고 말합니다.

다음은 Mayfield와 Newton이 권장하는 강력한 복근을 키우는 최고의 메디신 볼 운동 10가지와 각 운동을 올바르게 수행하는 방법입니다. 각 운동에 필요한 것은 메디신 볼과 요가 매트뿐입니다.

올바른 메디신볼 무게를 선택하는 것은 운동하기 전 중요한 첫 번째 단계입니다.

미국 스포츠의학회(ACSM)에 따르면, 일반적인 경험 법칙에 따르면 메디신볼은 "눈에 띄게 [당신의] 움직임을 느리게 할 만큼 무거워야 하지만 너무 무거워서 제어력, 정확도 또는 움직임의 범위가 줄어들면 안 됩니다." ."

어떤 무게가 가장 좋은지 알아보려면 지역 체육관이나 스포츠 용품점을 방문하여 다양한 메디신볼 무게를 시험해 보세요. ACSM은 또한 특히 운동이 끝날 때의 피로가 운동 능력과 무거운 공을 얼마나 잘 제어할 수 있는지에 영향을 미칠 수 있다는 점을 인식하고 있다고 말합니다.

따라서 선택한 메디신볼이 운동 시작 시 무겁게 느껴진다면 각 루틴을 진행하면서 관리하기가 훨씬 더 어려워지고 자세와 기술에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

회전 보트 자세는 가슴과 엉덩이뿐만 아니라 몸통의 근육을 강화하는 요가와 유사한 운동입니다. 메디신볼을 사용하거나 사용하지 않고 수행할 수도 있습니다.

방법:

1.다리를 구부리고 발을 바닥에 편평하게 대고 요가 매트에 앉아 메디신 볼을 집어 가슴에 댑니다.

2. 다음으로, 상체를 좌우로 회전하면서 한 바퀴에 숨을 들이쉬고 다음 회전에 숨을 내쉬세요. 각 회전은 1회 반복으로 간주됩니다.

삼.앞을 내다보는 동안 각 반복을 수행할 때 척추를 길고 곧게 유지하십시오.

4.3세트 동안 각 세트 사이에 60초의 휴식 시간을 두고 8~10회(각 측면에서 4~5회 회전) 반복하세요.

가감:회전하는 보트 자세는 높은 수준의 균형을 요구하므로 초보자는 간단한 변형으로 자세와 기술을 올바르게 익히는 데 집중할 수 있습니다.

초보자의 수정을 위해서는 다리를 90도 각도로 편평하게 유지하고 팔을 앞으로 뻗은 다음 코어 중앙에 힘을 주고 메디신볼을 3~4회 호흡합니다. 공을 땅에 떨어뜨린 다음 바깥쪽으로 홀드하는 동작을 4회 반복합니다.

발가락 두드리기는 윗몸일으키기와 다리 들어올리기(아래) 사이를 교차하는 것과 같으며, 그 결과 전체 코어 부위를 강화하는 데 훌륭한 운동이 됩니다.

또한 체력 수준에 따라 더 무겁거나 가벼운 메디신볼로 크기를 조정할 수도 있습니다.

방법:

1.등을 대고 누워서 시작하고, 다리를 천장을 향해 올린 다음, 얼굴 앞에 메디신 볼을 들고 위를 바라봅니다.

2.다음으로, 어깨를 땅에서 들어 올리고 메디신 볼을 발가락 쪽으로 밀어올리면서 숨을 내쉬세요.