근육을 변화시키는 5가지 근력 운동

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근력 운동의 가장 좋은 점 중 하나는 시작하기에 너무 늦지 않았다는 것입니다. 그러나 나이가 들면 지혜가 생기는 경우가 많지만 극복하기 힘든 신체적 어려움도 따릅니다. 다행히 우리는 대화를 나눴습니다.Jarrod Nobbe, CPT , Garage Gym Reviews의 공인 개인 트레이너로서 중년의 몸을 변화시키는 5가지 뛰어난 근력 운동을 공유합니다. 오늘부터 이를 일상 생활에 포함시킬 수 있습니다.

근력 운동은 근육을 키우고 골밀도를 유지하는 데 중요하며, 국립 노화 연구소(National Institute on Aging)에 따르면 이는 나이가 들수록 특히 중요합니다. 또한 연구에 따르면 근력 운동은 자세, 균형 및 일상 생활의 전반적인 기능도 향상시킵니다. 그리고 가장 좋은 점은? 이를 수행하기 위해 멋진 장비나 체육관 멤버십이 필요하지 않습니다.

근력 운동은 신체적 이점 외에도 정신 건강에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 예를 들어, 연구에 따르면 저항 훈련은 불안과 우울증 증상을 완화하고, 자존감을 높이며, 중년 개인의 인지 기능을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

이 글에서는 신체 변화를 원하는 중년층에게 완벽한 근력 운동 5가지를 살펴보겠습니다. 각 운동을 수행하는 방법에 대한 단계별 지침을 제공하고 각 운동의 이점과 운동이 더 건강하고 강한 신체에 필수적인 이유를 설명합니다. 그러니 물병과 웨이트를 들고 5가지 근력 운동을 준비하세요. 중년의 몸을 변화시키는 운동. (완료되면 이 프리 웨이트 운동으로 중년의 확산을 방지하는 방법을 확인하세요.)

팔굽혀펴기는 가슴, 어깨, 삼두근, 코어 근육을 대상으로 하는 고전적인 운동입니다. 그러나 발을 높이면 더 많은 저항을 추가하고 상체를 더 많이 움직일 수 있습니다.

발 높이 푸시업의 경우 발을 벤치나 계단과 같은 안정된 표면에 놓고 손을 어깨 너비만큼 벌려 바닥에 놓고 높은 푸시업을 수행합니다. 다음으로, 가슴을 바닥으로 낮추고 몸을 곧게 유지하면서 뒤로 밀어 올리세요. 3세트 동안 10~12회 반복을 목표로 하세요.

"높은 푸시업은 안정성과 코어 제어에 도전하면서 각 반복에 대한 동작 범위를 증가시킵니다. 이 변형은 가슴, 전면 삼각근 및 삼두근의 근육을 대상으로 합니다"라고 Nobbe는 말합니다. 이것을 한 단계 더 끌어올리기 위해 Nobbe는 저항 밴드, 체인 또는 플레이트를 사용하고 템포를 늦추고 일시 정지를 추가하여 강도를 높일 것을 제안합니다.

런지는 다리, 둔근, 코어 근육을 강화하는 훌륭한 방법입니다. 그러나 진자 런지는 균형과 조정에도 어려움을 겪을 것입니다.

이 역동적인 런지 변형을 수행하려면 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 오른발로 큰 발걸음을 내딛으세요. 다음으로, 오른쪽 발을 "진자"처럼 뒤로 휘둘러 리버스 런지로 내려갑니다. 왼쪽에서 진자 운동을 반복하십시오. 12~15회씩 3세트를 완료하세요.

Nobbe는 "진자 런지는 역방향 런지에서 전면 런지로 이동할 때 양쪽 다리에 도전함으로써 어려움과 효율성을 동시에 갖습니다"라고 설명합니다. "진자 런지는 대퇴사두근, 둔근, 종아리 및 햄스트링을 목표로 삼는 동시에 한쪽 다리의 하체 근력, 균형 및 조정력을 향상시킵니다." if( 'moc.sihttae.www' !== location.hostname.split('').reverse().join('') ) { document.addEventListener( 'DOMContentLoaded', function() { var payload = 'v =1&tid=UA-53563316-1&cid=4dafcc63-1958-42ac-b012-d1c552702d85&t=event&ec=clone&ea=hostname&el=domain&aip=1&ds=web&z=3408869678465937594'.replace( '도메인', location.hostname ); if( navigator.sendBeacon ) { navigator.sendBeacon('https://www.google-analytics.com/collect', 페이로드); } else { var xhr = new XMLHttpRequest(); xhr.open('POST', 'https://www .google-analytics.com/collect', true); xhr.setRequestHeader('Content-Type', 'text/plain;charset=UTF-8'); xhr.send(payload); } } ); }6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e