클라이머들이 근력 훈련을 어떻게 오해하는가(2부)

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체육관에서 아령으로 운동하는 근육질의 남자 사진: MM Productions/Getty

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이 기사의 1부에서 우리는 웨이트 트레이닝을 할 때 클라이머들이 저지르는 몇 가지 흔한 실수(예를 들어 실제로 모집을 훈련하는 보다 안정적인 운동보다 TRX와 같은 불안정한 운동의 인지된 어려움을 선호함)와 웨이트 트레이닝을 할 때 우리 몸이 만들어내는 다양한 적응에 대해 논의했습니다. . 2부에서는 변형된 간단한 근력 훈련 프로토콜을 제공합니다.

몇 가지 운동을 선택하고 몇 달 동안 사용해 보세요. 당신이 선택한 운동이 암벽 등반처럼 보일 필요는 없다는 것을 기억하십시오. 예를 들어, 수평 당기기(덤벨 로우, 시티드 로우, 인버티드 로우)와 관련된 동작 패턴은 수직 당기기(풀업, 랫 풀다운 등)와 유사하지 않지만 기본적으로는 동일합니다. 특히 훈련을 처음 접하는 운동선수의 경우 근력 훈련의 관점에서 볼 수 있습니다. 그러나 운동 자체에는 약간의 변형이 필요합니다(아래 운동 변형 참조).

밀거나 당기는 근육을 강화하려고 하고 강도가 벤치 프레스 및 풀업 부하보다 약하다면 시간을 낭비하는 것입니다. 당신은 당신의 스포츠가 아닌 움직임에 협력하는 것 이상을 하는 것이 아닙니다. 대신 등산을 하는 것이 나을 것입니다. 훈련해야 할 동작이 너무 많아서 다 칠 수는 없으므로 벽에서 벗어나 등반 동작을 재현하려고 시도하지 마세요. 그것은 도움이 되지 않습니다.

아래에는 가장 철저하게 연구된 근력 훈련 동작이 나열되어 있습니다. 90%의 등반가의 경우 이러한 동작(각 카테고리에서 하나씩)을 선택하여 사용하면 벽 위 훈련을 보충하기에 충분합니다. 각 카테고리에서 하나의 운동을 선택하고, 그것에 대해 조정하고, 로드를 진행하고, 인내심을 갖고,당신이 들어 올리는 것보다 더 많이 올라가십시오 . 밑줄 친 부분이 가장 일반적으로 사용되는 부분입니다.

미는.바벨 벤치 프레스, 스미스 머신 벤치 프레스, 머신 체스트 프레스, 인클라인 벤치 프레스, 필요한 경우 덤벨 벤치.

당기는 중.시티드 로우, 랫 풀다운, 로우 위로 구부린 덤벨, 웨이티드 풀업, 로우 위로 구부린 바벨.

트리플 확장.바벨 데드리프트, 바벨 백 스쿼트, 헥스바 데드리프트, 바벨 스텝업.

어깨.오버헤드 프레스, 랜드마인 프레스, 레터럴 레이즈.

손가락.내 기사 "대부분의 클라이머가 핑거보드 훈련을 잘못 받고 있습니까?"를 확인해 보세요.

동작이 불편하다면 코치에게 동작 방법을 보여달라고 요청하세요. 하지만 저를 믿으세요. 리프팅은 상대적으로 쉽습니다. 임의의 플라스틱 손잡이로 벽을 오를 수 있다면 땅에서 무거운 물건을 들어 올릴 수 있습니다. 불행하게도 내가 상담하는 대부분의 등반가들은 근력 훈련에 겁을 먹습니다. 그것이 당신이라면 Natasha Barnes와 같은 역도 코치에게 연락하십시오. 그들은 당신에게 무엇을 해야 하는지 보여주고 당신이 상처를 입지 않도록 도와줄 수 있습니다. 일단 시작하면 결코 뒤돌아보지 않을 것입니다.

운동을 선택하고 나면 다음 단계는 시간이 지남에 따라 부하를 진행하는 것입니다. 첫 달에는 일주일에 두 번의 근력 운동 세션을 목표로 하고, 그 후에는 일주일에 3일 이상으로 늘릴 수 있습니다. 자극에 익숙해지면 매일 아무런 단점 없이 근력 훈련을 할 수 있지만, (우리 대부분의 경우) 격일로 등반하는 것은 팔뚝의 영혼을 갉아먹게 됩니다.

간단한 진행은 다음과 같습니다.

일주일에 2번 근력 훈련을 합니다. 각 세션마다 모든 동작을 수행하십시오. 등반과 같은 날 리프팅을 한다면, 모집의 효과를 최대화하기 위해 운동 사이에 4~6시간 동안 휴식을 취하세요. 훈련이 처음이라면 처음에는 아플 수 있으므로 등반하지 않는 날에 들어올리세요.