15 무료

기계와 케이블과 아령, 이런! 체육관 바닥에는 선택할 수 있는 장비가 가득합니다. 하지만 어디서부터 시작해야 할까요?

기계가 그 자리를 차지하더라도 자세를 잡는데 도움을 주고 더 무거운 물건을 들 수 있게 해주기 때문에 초보자에게 좋습니다. 프리 웨이트를 사용하면 비용 대비 더 많은 효과를 얻을 수 있습니다.

프리 웨이트에는 덤벨, 바벨, 케틀벨과 같이 집어 들고 이동할 수 있는 모든 무게가 포함됩니다.

움직임과 사용자가 고정되어 있는 기계와 달리 프리 웨이트를 사용하면 원하는 모든 동작 범위에서 작업할 수 있습니다. 이를 위해서는 중력에 대항하여 작업하고 안정 근육을 사용하여 참여해야 합니다.

아래에는 초급, 중급, 고급 수준을 위한 15가지 프리웨이트 운동이 정리되어 있습니다. 들어올릴 준비가 되셨나요?

새로운 운동 요법을 시작하기 전에 시간과 노력을 극대화하는 방법에 대해 생각해 보십시오.

근력을 키우고, 몸집을 키우고, 지구력을 높이고 싶으십니까? 당신의 목표가 무엇인지 결정하고 그에 따라 요법을 만드십시오.

근력과 사이즈를 키우려면 고중량, 저반복수, 세트 사이에 더 많은 휴식을 취하세요.

지구력을 위해서는 더 가벼운 중량, 더 높은 반복수, 세트 간 휴식 시간을 줄여보세요.

목표가 무엇이든 일주일에 4~5일 운동하는 것을 목표로 삼으세요.

20분, 혹은 1시간 안에 좋은 운동을 할 수 있으니, 루틴의 질과 구성만큼 시간을 걱정하지 마세요.

동일한 근육 그룹을 이틀 연속으로 열심히 훈련하지 마세요. 발전하려면 회복이 매우 중요합니다.

일반적으로 이두박근 컬과 같이 더 목표가 있고 작은 운동을 하기 전에 스쿼트와 같은 더 힘든 전신 운동을 수행하는 것이 좋습니다.

당신의 목표가 힘과 크기를 키우는 것이라면 무겁고 도전적인 무게를 선택하십시오.

더 많은 지구력 접근 방식을 위해 더 가벼운(하지만 세트가 끝날 때 여전히 어려운) 웨이트를 선택하십시오.

올바른 자세로 운동을 수행하지 않으면 운동의 이점을 놓치거나 더 심각한 경우 부상을 입을 수 있습니다.

추가 중량을 추가하기 전에 체중을 이용해 동작을 연습하세요.

이러한 사항을 충분히 고려한 후에는 아래 루틴 중 하나부터 시작하세요.

웨이트 리프팅이 처음이더라도 걱정하지 마세요. 초보자에게 친숙한 이 프리웨이트 루틴은 시작하기 좋은 장소입니다.

초보자라면 필요한 만큼 가벼운 무게로 각 운동을 10~12회씩 최대 3세트까지 수행하는 데 집중하세요. 세트 사이에는 1분간 휴식을 취하세요.

이것이 쉬워지면 더 무거운 자유 중량을 선택하십시오. 체중을 여러 번 늘리고 아래 동작에 힘이 실린 후에는 중급 루틴으로 넘어가세요.

둔부 교량은 후방 사슬, 즉 몸의 뒤쪽을 강화하는 핵심 운동입니다.

이 운동은 허리에 과도한 스트레스를 주지 않으면서 스쿼트와 동일한 근육을 많이 자극합니다.

작용하는 주요 근육은 다음과 같습니다.

어떻게:

런지는 한쪽 다리를 동시에 움직이는 단방향 하체 운동입니다.

균형감각은 물론 다리 근력 강화에도 좋은 운동입니다. 또한 좌우의 강도 차이를 해결하는 데 도움이 될 수도 있습니다.

런지는 다음과 같은 더 큰 근육을 작동시킵니다.

몸이 안정적인지 확인하기 위해 체중만으로 이 동작을 연습하세요. 준비가 되면 가벼운 덤벨을 사용하여 시작하세요.

어떻게:

오버헤드 숄더 프레스로 균형과 자세를 개선하고 상체 전체를 강화하세요.

이 움직임은 다음을 수행합니다.

두 개의 가벼운 덤벨로 시작하여 근력 강화에 앞서 움직임을 확실히 하세요.

허리가 긴장되거나 몸통이 무게를 머리 위로 밀기 위해 움직이는 느낌이 든다면 자세를 나누어 더 많은 균형을 유지하거나 더 가벼운 프리 웨이트를 시도해보세요.

어떻게:

초보자가 쉽게 접근할 수 있는 운동인 로우는 다음과 같은 중요한 자세 근육을 모두 단련합니다.

덤벨 하나만 있으면 됩니다. 시작하려면 적당한 무게를 선택하십시오.