덤벨 훈련의 11가지 이점

시중에는 수많은 화려한 운동 기구와 첨단 운동 장비가 있지만, 우리는 계속해서 덤벨의 단순성과 신뢰성으로 돌아옵니다.

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겸손한 덤벨은 매우 기본적으로 보일 수 있지만 근력 운동에 있어서는 좋은 것일 수 있습니다. 더 많은 기술과 기술이 필요한 운동 장비를 선택하면 실제로 역도를 하지 못하게 될 수도 있습니다.

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Seattle Strength & Performance의 소유주이자 NASM-CPT인 Chris Travis는 궁극적으로 "통증 없이 리프팅을 하는 것이 아이디어이며 덤벨을 사용하면 개인에 맞게 수정할 수 있는 많은 유연성을 제공합니다"라고 말합니다.

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덤벨을 사용하는 것은 일주일에 최소 2번 저항력 훈련을 권장하는 신체 활동 지침을 충족하는 좋은 방법입니다. 체육관에서 운동하든 집에서 운동하든, 이것은 접근하기 가장 쉬운 유형의 프리 웨이트 중 하나이며 모든 체력 수준의 사람들이 사용할 수 있습니다.

덤벨은 오랫동안 가장 사랑받고 신뢰받는 근력 훈련 도구 중 하나였으며 그럴 만한 이유가 있습니다. 여기서 전문가들은 덤벨을 이용한 리프팅의 주요 이점을 설명합니다.

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뉴욕시 Bespoke Treatments의 물리 치료 및 훈련 이사이자 DPT, CSCS인 Cameron Yuen은 자신에게 적합한 덤벨 무게를 선택하는 것은 운동 목표에 따라 다르다고 말합니다.

예를 들어, 케이블 머신, 바벨, 케틀벨, 덤벨을 이용해 벤치 프레스를 할 수 있습니다. "올바른 무게를 선택하는 것은 실제로 당신의 능력과 목표에 달려 있습니다"라고 Yuen은 말합니다.

사용하는 덤벨이 도전하기에 충분한 저항력을 제공하는 한 근력과 근육을 키우는 데 매우 도움이 된다고 뉴욕 시 Fhitting Room의 개인 트레이너이자 강사인 CPT인 Ben Lauder Dykes는 말합니다.

실제로 ‌Journal of Sports Medicine and Physical Fitness‌에 게재된 2022년 8월 연구에서는 프리웨이트 운동과 기계 기반 운동 간의 근육 크기, 근력, 힘의 변화를 비교한 결과 근력과 근육 증가가 유사하다는 사실이 밝혀졌습니다. 연구원들은 전반적인 근력과 근육량을 증가시키는 최고의 운동 장비는 사람이 즐겨 사용하고 실제로 계속 사용할 도구라고 결론지었습니다.

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Lauder Dykes는 "더 많은 반복 횟수나 세트를 수행하고, 반복 수행 속도를 조정하거나 휴식 기간을 줄임으로써 중량을 변경하지 않고도 덤벨 운동의 난이도를 높일 수 있습니다"라고 말합니다.

그렇다면 덤벨의 무게는 얼마나 되어야 할까요? 근육량(및 근력)을 키우려면 적당히 무거운 덤벨을 6~12회씩 3~6세트 동안 들어올리는 것이 좋습니다. 최대 근력을 키우려면 무거운 덤벨을 6회 이하로 2~6세트 들어 올리세요.

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더 무거운 덤벨을 들어 올리는 것은 근력과 근육량을 키우는 데 좋지만, 더 가벼운 덤벨을 들어도 이점을 얻을 수 있습니다.

가벼운 무게를 사용하고 고반복 방식(12회 이상)으로 리프팅하는 것은 근지구력을 키우는 탁월한 방법입니다. 근지구력은 피로를 느끼지 않고 오랜 시간 동안 반복적인 동작을 수행할 수 있는 근육의 능력입니다. 근지구력은 일상 활동을 쉽게 수행하고 좋아하는 스포츠와 운동을 잘 수행하는 데 중요합니다.

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덤벨 운동의 또 다른 주요 장점은 "몸의 왼쪽과 오른쪽이 더욱 균형있게 발달할 수 있게 해준다"고 Lauder Dykes는 말합니다.

머신이나 바벨로 운동할 때는 한쪽이 다른 쪽을 쉽게 보상할 수 있지만, 몸의 각 측면에 별도의 저항을 제공하는 덤벨로 운동할 때는 그렇지 않습니다.

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비대칭적인 노력은 시간이 지남에 따라 심각한 근력 불균형 또는 부상으로 이어질 수 있습니다. "계속해서 바벨만 사용하고 우세한 쪽을 더 강하게 만들고 다른 쪽이 이를 따라잡지 못한다면 결국 우세한 쪽이 자신의 능력 이상으로 일해야 하는 고원에 부딪히게 되고 부상을 입을 수 있습니다."라고 Yuen은 말합니다. .