코어 운동: 웨이트 없이 복근을 강화하고 키우는 3가지 최고의 방법

3가지 핵심 강화 기술을 사용하여 복근 운동 수준을 높이세요

웨이트를 사용하지 않고 복근을 만드는 것이 가능한지 스스로에게 묻는다면 대답은 절대적입니다. 말장난하려는 의도는 없습니다. 약속합니다.

물론 조절 가능한 최고의 덤벨, 케틀벨, 저항 밴드와 같은 중량을 추가하면 강도가 높아지지만 최고의 복근 운동 중 일부는 체중에만 의존합니다.

아래에는 웨이트 없이 복근을 강화하는 세 가지 방법과 그 방법이 결과를 낳는 이유가 나열되어 있습니다. 복근을 키우는 것이 단순히 미학적 목표가 되어서는 안 된다는 점을 기억하세요. 복부를 강화하는 데에는 다양한 이유가 있습니다. 그 이유와 방법은 다음과 같습니다.

맨몸 복근 운동은 코어 근육을 목표로 삼고, 분리하고, 강화하는 데 매우 효과적입니다. 일부 연구에 따르면 체중 훈련은 순수 근육량을 발달시키고 협응력과 근육 지구력을 향상시키는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

코어에는 복근뿐만 아니라 다양한 근육 그룹이 포함됩니다. 외부(표면) 및 내부(깊은 안정화) 근육은 몸통을 지지하고 움직임을 생성하며 척추를 보호합니다. 강한 코어는 더 무거운 중량을 들어올리고, 더 나은 자세로 달리고, 부상을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

이 근육은 몸통 전체를 감싸고 있습니다. 둔부, 고관절 굴근 및 척추 기립근(척추를 감싸는 근육)도 코어 근육으로 정의됩니다. 따라서 윗몸일으키기와 크런치가 유혹적으로 들리지만, 복근 운동을 더 현명하게 하면 비용 대비 더 많은 효과를 얻을 수 있습니다.

웨이트를 추가하면 강도가 증가하여 전체 핵심 근육 조직에 걸쳐 근육, 근력 및 안정성을 구축하는 데 도움이 될 수 있지만 이것이 성패를 좌우하지는 않습니다. 웨이트 없이 코어 전체를 강화할 수 있는 다른 방법도 있습니다.

우리는 Tom's Guide의 복근 운동을 좋아하지만 핵심 근력을 강화하기 위한 최고의 팁은 복합 운동을 추가하는 것입니다.

고립 운동과 복합 운동의 차이점은 간단합니다. 복합 운동은 스쿼트나 플랭크와 같은 다관절, 다근육 운동으로 정의되는 반면, 고립 운동은 크런치와 같이 한 번에 하나의 근육 그룹만을 대상으로 합니다. 복합 운동을 포함한 운동 프로그램은 항상 더 많은 근육을 동원하며, 더 많은 노력을 기울일수록 더 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다.

초보자와 고급 운동가를 위한 최고의 복합 운동 10가지를 모아서 운동 계획을 더욱 간단하게 만들었습니다. 이는 무게의 유무에 관계없이 수행될 수 있으며 움직일 때 몸통을 지지하고 조정하기 위해 많은 코어 활성화가 필요합니다.

또한 이러한 동작을 고강도 서킷과 결합하여 EPOC 과정을 활성화함으로써 칼로리 소모 가능성을 높일 수도 있습니다. EPOC 과정은 운동 후 신체가 더 많은 산소를 소비하여 신진대사를 향상시킵니다.

미용체조(Calisthenics)는 체중 운동을 다르게 표현한 것입니다. 윗몸 일으키기나 턱걸이 같은 운동은 일상적인 동작과 매우 유사하기 때문에 기능 훈련 캠프에 속합니다.

미용 체조에는 체조가 포함될 수 있으며, 이것이 CrossFit 및 Hyrox 운동에 통합되는 이유입니다. 예를 들어 머슬업이나 플란체(떠다니는 판자)를 생각해 보세요. 그런데 이것이 코어 근력과 무슨 관련이 있을까요?

기능성 맨몸 운동은 웨이트 없이 코어를 발달시키는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 몸의 무게만을 사용하여 코어 근육을 사용하여 움직일 때마다 안정성과 이동성을 유지하게 됩니다. 또한 이동성을 향상시키고 기능성 근육을 키우며 뼈와 관절을 더 튼튼하게 만들 수 있습니다.

역도를 처음 시작하는 경우 전신 맨몸 운동을 하면 코어 근육이 많이 동원되어 역도에 필요한 기초 근력을 키우는 데 도움이 됩니다. 뼈, 관절 및 근육이 강해지면 나이가 들어도 부상 위험이 줄어들고 더 잘 움직일 수 있습니다. 영감이 필요하다면 이 10분 맨몸 운동을 즐겨보세요.

코어 근력을 키우는 데 웨이트가 필요하지 않다면 어떻게 강도를 높일 수 있나요?

복근이 적응하고 성장하도록 도전하려면 다재다능함이 필요합니다. 모든 운동의 마지막 몇 번의 반복은 완료하기 힘든 느낌이 들며, 그렇지 않은 경우 강도를 높이는 몇 가지 방법이 있습니다.