최고의 근력운동

러너 여러분, 훈련 계획에 다음 운동을 추가하세요

모든 주자들을 불러모으십시오. 달리기 성능을 향상시키기 위해 최고의 근력 운동을 사용하는 사람은 몇 명입니까? 지금 마지못해 고개를 흔들고 있다면 근력 프로그램이 어떻게 달리기 자세를 향상시킬 수 있는지 생각해 볼 때입니다.

단거리 선수이든, 하프 마라톤 훈련이든, 단순히 즐거움을 위해 달리든 근력 훈련은 많은 이점을 자랑합니다. 성능을 향상시키고 부상을 예방하며 관절, 근육 및 뼈를 강화할 수 있습니다. 하지만 어떤 일을 하기 전에 어떤 거리에서도 가장 좋은 운동화를 신는 것이 좋습니다.

최고의 근력 운동은 달리기 경제성, 속도 및 자세를 개선하는 데 도움이 될 수 있지만 훈련 계획에 더 많은 것을 적용하는 방법이 궁금할 수도 있습니다. 달리기 성능을 향상시키는 최고의 근력 운동과 여러분이 따를 수 있는 방탄 근력 체계는 다음과 같습니다.

우리는 체중, 바벨, 케틀벨 또는 최고의 조절 가능한 덤벨을 사용하여 할 수 있는 최고의 근력 및 컨디셔닝 운동 9가지를 모았습니다. 기억하세요, 마지막 몇 번의 반복은 완료하기 힘들 정도로 도전적으로 느껴져야 합니다. 웨이트가 없다면 더 무거운 웨이트를 들지 않고도 근육을 키울 수 있는 5가지 최고의 방법을 소개합니다.

첫 번째 슈퍼세트의 세 가지 동작을 연속으로 8~10회(측면당) 수행하고, 세트 사이에 60초 동안 쉬고 2~3라운드 반복합니다. 그런 다음 다음 슈퍼세트로 이동합니다. 근육을 단련하고 시간을 절약해 주지만, 짧은 세션이 필요한 경우 4~6가지 운동을 선택하고 운동당 8~10회씩 2세트를 시도해 보세요.

1. 데드리프트

이익: 등, 코어, 둔부 및 햄스트링을 포함한 후방 사슬 근육을 강화합니다. 언덕 훈련을 하지 않는 쿼드 지배 주자를 위한 확실한 옵션입니다.

큰 상자를 집기 위해 몸을 굽힌다고 상상해 보십시오. 무릎을 구부리고, 코어를 들어 올리고, 광배근을 사용하고 등을 편평하게 유지하세요. 항상 가슴을 올리고 엉덩이를 낮추고 시작하여 몸 전체를 충격에 대비하십시오.

우리는 시도해 볼 가치가 있는 다양한 변형을 포함하는 데드리프트 방법 가이드에서 데드리프트를 광범위하게 다루고 이것이 왜 주자와 역도 선수의 근력과 근육을 키우는 데 가장 좋은 복합 운동인지 논의합니다.

2. 박스 스텝업

이익: 편측 운동은 근육이 조화를 이루도록 가르치기 위해 한 번에 한쪽씩 운동함으로써 근육 불균형을 줄입니다. 스텝업은 또한 코어, 허리, 대퇴사두근 및 둔부 근력을 발달시킵니다.

다음은 일주일 동안 매일 80개의 덤벨 스텝업을 수행하면서 배운 내용(잔혹한 일이었습니다)과 이를 세부적으로 수행하는 방법 및 피해야 할 사항입니다. 덤벨 두 개를 추가하거나 상자 상단에서 다리를 90도 각도로 들어 올려 균형을 더욱 강화하세요.

3. 워킹 런지

이익: 코어, 고관절 굴곡근, 둔부 및 다리 근육을 자극하고 균형, 안정성 및 조정력을 향상시킵니다. 이 움직임은 또한 보폭과 엉덩이 이동성을 향상시킬 수 있습니다.

가중치가 적용된 변형은 다리에 힘을 줍니다. 여기에서 런지 방법을 배우고, 도전적인 자세를 추가하려면 덤벨이나 케틀벨을 잡는 것이 좋습니다. 추가 둔근 결합을 위해 걸을 때 약간 앞으로 몸을 기울이십시오.

1. 팔굽혀펴기

이익:가슴 근육, 전면 삼각근(어깨 앞쪽) 및 삼두근을 목표로 삼습니다.

팔굽혀펴기는 코어 근육을 단련시켜 허리가 처지거나 엉덩이가 떨어지는 것을 방지하고 달릴 때 자세와 팔 추진력을 발달시키는 데 도움이 됩니다. 몸 전체가 하나의 단위로 움직일 수 있도록 상체 전체를 쥐어짜십시오. 단계별로 푸시업을 수행하는 방법은 다음과 같습니다.

2. 풀업

이익:상체를 강화하고 조정, 균형 및 지구력을 향상시킵니다.

몸을 흔들지 말고 최대한 많은 근육을 짜내십시오. 풀업을 할 수 없는 경우 바 주위에 가장 좋은 저항 밴드 중 하나를 감고 추가 지지를 위해 발을 그 안으로 들어가십시오. 당기는 동작은 등과 이두근의 근력을 발달시켜 자세와 달리기 경제성을 향상시킵니다.