최고의 심장 강화 운동은 무엇입니까?

최고의 심장 강화 운동은 심장과 기분에 좋습니다. 자세한 내용을 알아보기 위해 스포츠 과학자 Jamal Ramsay와 이야기를 나누었습니다.

최고의 심장 강화 운동은 심박수를 높이는 운동이지만 더 중요하게는 이 운동이 여러분이 즐기고 훈련 프로그램에 적합할 수 있는 운동이라는 것입니다. 가장 일반적인 심혈관 운동에는 하이킹, 달리기(실외 또는 최고의 런닝머신 위에서), 사이클링, 수영, HIIT(고강도 인터벌 트레이닝) 및 조정이 포함됩니다.

"심장혈관 운동, 즉 유산소 운동은 심장을 뛰게 하는 모든 운동으로 설명할 수 있습니다. 그러나 대부분의 운동이 그렇게 하기 때문에 기본적으로 산소를 의미하는 '유산소'라는 용어를 살펴볼 필요가 있습니다."라고 스포츠 과학자 Jamal Ramsay는 설명합니다. .

유산소 운동은 신체가 에너지 공급을 돕기 위해 산소에 의존하는 모든 활동을 말합니다. 이는 신체가 산소를 사용하지 않고 대신 저장된 포도당을 사용하여 빠르게 에너지를 공급하는 무산소 운동과 반대됩니다.

두 가지 유형의 운동 모두 장단점이 있지만 일반적으로 사람들이 '심장 운동'이라고 하면 유산소 운동을 의미합니다. 다양한 심장 강화 운동과 칼로리 소모, 근육 강화 및 즐거움에 가장 적합한 운동에 대해 자세히 알아보려면 계속 읽어보세요.

Jamal Ramsay는 여성 건강 스타트업인 jrny를 공동 창립하기 전에 영국의 민간 의료 서비스 제공업체인 BUPA에서 여성에게 건강과 영양에 관해 조언하는 데 5년을 보냈습니다. 그는 스포츠 과학에 대한 배경 지식을 갖고 있으며 영양 건강과 웰니스에 열정을 갖고 있습니다.

HIIT 훈련은 아마도 칼로리 소모를 위한 최선의 선택일 것입니다. 이는 에너지 소비가 높으며 근육에 이용 가능한 산소를 고갈시켜 신체가 더 많은 에너지를 기능하도록 하기 위해 지방을 연소하게 만듭니다. 이로 인해 신체가 산소 부채에 빠지게 되어 운동이 끝난 후에도 계속해서 칼로리를 소모하게 되는데, 이는 화상 후 효과(After Burn Effect)로 알려진 과정입니다.

근력 및 컨디셔닝 연구 저널(Journal of Strength and Conditioning Research)에 발표된 연구에 따르면 운동 기구를 사용한 HIIT 세션은 9명의 남성 그룹에서 달리기, 사이클링, 저항 훈련 세션보다 더 많은 칼로리를 소모한 것으로 나타났습니다.

그러나 위와 같은 연구조차도 칼로리 소모에 관한 모든 요인을 설명할 수는 없습니다. HIIT 요법은 많은 힘이 필요하고 큰 근육 그룹을 사용하기 때문에 다른 스포츠보다 더 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다. 그러나 반복적인 충격은 관절 통증을 유발할 수 있으며, 이는 오랫동안 지속되지 못할 수도 있음을 의미합니다. 어떤 사람들에게는 정기적인 사이클링 세션이나 수영이 더 나은 선택일 수 있습니다.

칼로리 소모에 중점을 두고 있다면 최고의 피트니스 트래커 중 하나에서 통계를 추적하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 하지만 이러한 트래커는 일반적인 추정치일 뿐이며 항상 정확하지는 않다는 점을 기억하세요.

효과적이고 지속 가능한 체중 감량을 위해서는 칼로리 결핍 상태도 필요합니다. 운동은 이를 달성하는 데 도움이 되지만 나쁜 식단을 피할 수는 없습니다.

Ramsay는 유산소 운동이 반드시 근육을 키우기 위해 고안된 것은 아니라고 말합니다. "근육을 키우려면 저항에 대항하는 운동을 해야 합니다. 수영은 물의 저항에 저항하는 운동이기 때문에 유산소 운동과 저항 운동을 결합한 것이기 때문에 좋습니다. 자전거 타기도 근육을 키우는 데 좋습니다. 하체."

심혈관 운동이 Stairmaster에서 몇 시간을 보내거나 오르막길을 달리는 것을 의미할 필요는 없다는 것을 기억하십시오. 실제로 '안정 상태' 심장 강화 운동(지속적이고 적당한 노력)을 오랫동안 하면 스트레스 호르몬인 코르티솔이 증가하고 근육이 파괴되는 것으로 입증되었다고 정신신경내분비학(Psychoneuroendocrinology) 저널에 발표된 연구 결과가 있습니다.

의심할 여지없이 HIIT가 이 범주에서 승리합니다. "HIIT 훈련은 한 시간에 최대 1,000칼로리를 소모할 수 있어 일반적으로 훌륭한 운동으로 간주됩니다. 또한 HIIT 세션을 매우 짧은 시간에 맞출 수 있기 때문에 시간이 많지 않은 사람들에게 매우 효과적입니다. 운동에 전념하기 위해서죠." Ramsay가 Live Science에 말했습니다.

HIIT는 매우 까다롭기 때문에 운동을 처음 시작하는 사람들에게는 불쾌감을 줄 수 있습니다. 또한 힘든 HIIT 세션으로 인해 근육통이 발생할 가능성이 높으므로 세션 후 회복하는 데 시간이 필요합니다.