Zone 2 교육 가이드: 정의, 이점 + 예시

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왜냐하면 이는 가장 중요하고 과소평가된 훈련 형태 중 하나이기 때문입니다.

Zone 2 훈련은 최근 내 일상의 필수 요소가 되었으며, 전문가들이 왜 그토록 열성적으로 옹호하는지 이미 알 수 있었습니다. 이전에는 유산소 운동이나 HIIT 운동을 할 때마다 억지로 열심히 운동했지만 결코 쉬워지지 않았습니다. 오히려 그들은 더 어려워졌습니다. 나는 전력을 다해 5km를 달렸다가 완전히 지쳐서 돌아왔다가 며칠 후에 다시 시도했지만 처음보다 10배는 더 어렵다는 것을 알게 되었습니다. 충분한 휴식 시간이 도움이 되지는 않았지만, 구역 2 훈련은 회복과 발전을 동시에 돕는 데 중요한 역할을 했습니다. 방법은 다음과 같습니다.

우리가 하는 모든 일은 에너지 공급을 담당하는 신체의 분자인 ADP(아데노신 삼인산)에 의해 구동되며, 섭취하는 모든 것은 신체에 ATP 생성에 필요한 연료를 제공합니다.

운동을 하면 더 많은 ATP가 생성되며, 신체에서 사용하는 연료 유형은 운동하는 심박수 구역에 따라 결정됩니다. 스포츠 과학자들은 다음과 같은 6가지 심박수 구역과 이들이 의존하는 에너지원을 식별했습니다. 구역 1은 다음과 같습니다. 가장 낮은 강도(예: 소파에서 Netflix 시청), 가장 높은 강도(예: 전력 질주)인 구역 6:

Zone 2 훈련은 탄수화물이 아닌 지방(및 산소)을 에너지원으로 사용하므로 Zone 3 이상의 훈련만큼 힘들거나 불편함을 느끼지 않습니다. 스포츠 및 컨디셔닝 코치인 Andy Vincent는 영역 2를 다음과 같이 정의합니다.최대 심박수의 65~75% . 숨을 너무 들이쉬지 않고 대화를 계속할 수 있는 "쉬운" 달리기 또는 사이클입니다.'

구역 2 훈련은 구역 3 이상에 비해 생리적으로 더 쉽지만, 우리는 이러한 강도로 심장 강화 훈련을 거의 하지 않습니다. 스핀 수업, HIIT 운동 및 달리기는 거의 확실하게 영역 2 이상에서 수행되는 반면, 근력 운동, 요가 및 필라테스 세션의 대부분도 영역 1에 머물게 될 것입니다. 그 이유는 구역 2가 심장강화운동이나 HIIT를 할 만큼 '충분히 힘들다'고 느껴지지 않기 때문입니다. 그러나 그렇게 하지 않으면 몇 가지 큰 이점을 놓칠 수 있습니다.

'우리 몸에는 서로 다른 에너지 시스템이 있습니다'라고 Vincent는 설명합니다. '다른 강도에서 신체는 다른 연료원을 사용합니다. 이것을 피라미드라고 생각해보세요. 피라미드의 바닥은 유산소 에너지 시스템이며 구역 2가 있는 곳입니다. 이곳은 주로 산소와 지방을 연료원으로 사용하는 곳입니다. 다음 레벨(영역 3+)은 해당과정 에너지 시스템입니다.

'심박수를 높이고 영역을 올려서 해당 에너지 시스템으로 전환하지 않고 낮은 심박수(예: 영역 2)로 운동할 수 있는 능력을 향상시키면 기반이 넓어집니다. 결과적으로, 심혈관계가 강해짐에 따라 더 쉽게 더 높은 강도로 작업할 수 있는 능력이 향상됩니다.'

저자이자 PT인 Laura Hoggins는 다음과 같이 덧붙였습니다. '유산소 기반을 개발하면 더 많은 훈련 부하를 감당할 수 있습니다. 즉, 일주일 동안 훈련 빈도와 다른 운동 강도를 높일 수 있습니다. 왜냐하면 유산소 능력이 더 강해지기 때문입니다. 힘든 운동이 더 쉽게 느껴질 것이라는 뜻이죠.'

Vincent는 다음과 같이 말합니다. '미토콘드리아는 세포의 발전소입니다. 그들은 산소를 사용하여 신체에 화학 에너지를 생성합니다. Zone 2 훈련은 산소(및 지방)를 연료로 사용하여 산소 생성을 자극하므로 보유하고 있는 미토콘드리아의 수와 그것이 얼마나 효율적으로 작동할 수 있는지를 증가시킵니다. 반면, 영역 2를 넘어 더 열심히 훈련하기 시작하면 신체는 해당과정을 통해 ATP(즉, 연료 또는 에너지)를 생성하기 위해 탄수화물을 사용하기 시작합니다.'

Zone 2 훈련은 더 많은 미토콘드리아를 생성하며, 이를 더 많이 가질수록 산화를 통해 더 많은 ATP(에너지)를 생성할 수 있습니다.

'이것은 신체가 지방과 저장된 탄수화물의 사용을 더 잘 관리할 수 있다는 것을 의미하는 멋진 표현입니다.'라고 Vincent는 WH에 말합니다. '훈련 중 다양한 심박수 구역을 통해 신체의 다양한 에너지 시스템을 작동함으로써 신체는 이러한 연료원 사이를 더 잘 전환할 수 있게 됩니다. 이는 에너지 사용 효율성을 향상시키고 전반적인 대사 건강을 돕습니다.'