유산소 운동에 대한 근력 운동의 적절한 균형은 무엇입니까?

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우리는 이상적인 요법을 찾기 위해 운동 전문가들과 이야기를 나눴습니다.

출처...New York Times의 Joyce Lee

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애슐리 에이브럼슨

질문: 매주 얼마나 유산소 운동과 근력 운동을 해야 합니까?

길고 건강한 삶을 살고 싶다면 운동은 타협할 수 없습니다. 심혈관 운동과 근력 운동 모두 건강과 질병 예방에 중요하다는 연구 결과가 있습니다. 그러나 일정에 제한된 시간이 있기 때문에 땀을 흘리는 것의 이점을 얻을 수 있는 가장 효과적이고 효율적인 방법을 결정하는 것이 어려울 수 있습니다.

얼마나 자주 심박수를 높여야 하며, 근육 운동에 얼마나 많은 시간을 투자해야 합니까? 우리는 이상적인 균형이 있는지, 그리고 심장 강화 및 근력 운동을 일상 생활에 통합하는 방법을 알아보기 위해 운동 전문가와 대화를 나눴습니다.

유산소 운동과 근력 운동은 다양한 방식으로 신체에 도움이 됩니다. 심박수를 높이는 심혈관 운동은 심장과 폐 건강을 촉진하고 고혈압, 당뇨병, 암의 위험을 줄여줍니다. 근력 운동은 순수 근육량을 늘리고 비만을 예방하며 뼈 손실을 제한함으로써 신진대사를 촉진합니다.

장수와 전반적인 건강에 관해서 전문가들은 이 두 가지를 조합하는 것이 가장 유익하다는 데 동의합니다. 인디애나 대학-퍼듀 대학 인디애나폴리스의 운동학 교수인 NiCole R. Keith는 "심장 대 근력의 대결이라고는 말할 수 없습니다. 둘은 파트너이기 때문입니다."라고 말했습니다. "우리는 둘 다 해야 해요."

최근 연구에 따르면 각 운동의 수명이 얼마나 길어질 가능성이 가장 높은지 정확히 밝혀졌습니다. 영국 스포츠 의학 저널(British Journal of Sports Medicine)에 발표된 2022년 연구에 따르면 심혈관 운동과 근력 운동을 병행하면 심장 강화 운동만 할 때보다 사망률이 더 낮은 것으로 나타났습니다. 일주일에 1시간만 유산소 운동을 해도 사망 위험이 감소했으며, 3시간이 가장 큰 이점을 얻었습니다.

마찬가지로, 미국 스포츠의학회와 질병통제예방센터에서는 18세에서 65세 사이의 성인에게 주당 150분의 중간 강도 심혈관 운동을 목표로 할 것을 권장합니다. Keith 박사에 따르면, 그때는 말할 수는 있지만 긴장감을 느낀다고 합니다. 숨이 너무 차서 말을 할 수 없는 격렬한 유산소 운동을 하고 있다면 그 숫자를 반으로 줄이세요.

전문가들은 사망 위험을 더욱 낮추기 위해 일주일에 최소 2번 이상 근육 강화 운동을 추가로 권장합니다. 그러나 Keith 박사에 따르면 근력 운동은 지속 시간보다는 세트와 반복 횟수에 관한 것입니다.

CDC와 ACSM은 각 주요 근육 그룹(상체, 하체 및 코어)을 포함하는 근력 운동을 권장합니다. Keith 박사는 근육 건강을 유지하기 위해 가벼운 무게를 8~10회씩 3세트씩 들어올릴 것을 권장합니다. 더 큰 근육을 키우는 것이 목표라면 더 적은 횟수로 3세트 동안 더 무거운 중량을 들어 올리세요.

완벽한 균형을 이루려고 스트레스를 받지 마세요. 워싱턴 대학 메디컬 센터의 스포츠 의학 의사인 크리스토퍼 맥뮬런(Christopher McMullen) 박사는 "나는 솔직히 숫자에 집착하지 않습니다."라고 말했습니다. 귀하의 일정과 선호도에 맞는 루틴을 고수할 가능성이 더 높습니다.

주당 권장되는 150분의 유산소 운동은 30분씩 5번의 세션으로 나눌 수 있습니다. 그리고 일주일에 2번씩 코어와 상체, 하체를 강화해야 합니다. 하지만 그렇다고 해서 매일 운동을 해야 한다거나, 근력 운동을 따로 해야 한다는 뜻은 아닙니다.

CDC는 사람들이 운동을 중단하더라도 운동이 여전히 유익하다는 점을 분명히 밝혔습니다. 예를 들어 몇 가지 더 짧고 더 강렬한 운동을 하는 것입니다. 근력 운동과 유산소 운동도 동일한 운동 세션에서 수행할 수 있습니다. Keith 박사는 "심장 강화 운동을 할 때마다 하나의 근육 그룹을 단련할 수 있습니다"라고 말했습니다.

일부 연구에 따르면 근력 운동 전 심장 강화 운동을 하면 성과가 향상되는 것으로 나타났습니다. McMullen 박사는 "먼저 유산소 활동을 하도록 유도하면 근육 강화 활동에 더 잘 대비할 수 있도록 준비할 수 있습니다"라고 말했습니다.