근력 운동은 특히 50세 이상인 경우 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다

Alyssa Hui는 세인트 루이스에 거주하는 건강 및 과학 뉴스 작가입니다. 그녀는 2020년 중서부 방송 언론인 협회 Jack Shelley Award를 수상했습니다.

Nick Blackmer는 소비자 중심의 건강 및 웰니스 콘텐츠 분야에서 20년 이상의 경험을 보유한 사서, 사실 확인자, 연구원입니다.

토마스 바윅 / 게티 이미지

미국에서는 약 1억 1,600만 명의 성인이 고혈압을 앓고 있으며, 이 중 24%만이 고혈압을 통제하고 있습니다.

고혈압이라고도 불리는 고혈압은 심장병이나 뇌졸중과 같은 질병의 위험을 시간이 지남에 따라 증가시킬 수 있으므로 개입이 특히 중요합니다. 올해 초 발표된 연구에서는 혈압을 낮추는 매우 간단한 방법인 근력 운동을 강조합니다.

사이언티픽 리포트(Scientific Reports)에 발표된 이 연구에서는 일주일에 2~3일 정도 강도 높은 강도의 근력 훈련이 노년층을 포함하여 고혈압 환자의 혈압 수준을 낮추는 효율적인 방법이 될 수 있음을 보여줍니다.

저자들은 “고혈압은 심혈관 질환으로 인한 사망의 주요 원인 중 하나이며 전 세계적으로 약 10억 명의 사람들에게 영향을 미칩니다.”라고 썼습니다. "근력 훈련 중재는 혈압 조절을 위한 중요한 대안 도구가 될 수 있습니다."

혈압은 수은주 밀리미터(mmHg) 단위로 측정됩니다. 혈압 측정은 맨 위 숫자(수축기 혈압)와 맨 아래 숫자(확장기 혈압)를 포함하는 두 숫자를 기반으로 합니다.

"수축기"는 심장이 뛰고 수축할 때 동맥의 압력을 의미하고, "이완기"는 심장이 박동 사이에 쉴 때 동맥의 압력을 의미합니다.

정상 혈압 범위는 수축기 120mmHg 미만, 확장기 80mmHg 미만입니다. 수축기 혈압이 140mmHg를 초과하거나 확장기 혈압이 90mmHg를 초과하면 고혈압 또는 2기 고혈압으로 진단될 수 있습니다.

연구원들은 PubMed, Cochrane Library 및 세계보건기구(WHO) 데이터베이스를 포함하여 14개 연구의 데이터를 사용했습니다. 전체적으로 검토 및 분석에는 고혈압 환자 253명이 참여했습니다.

평균 60세 정도의 참가자 대다수는 이미 고혈압 치료를 위해 약물을 사용하고 있었다고 저자는 썼습니다.

연구의 수석 저자인 Giovana Rampazzo Teixeira 박사에 따르면, 근력 운동의 저혈압 효과로 인해 평균 수축기 혈압이 9.52mmHg, 이완기 혈압이 5.19mmHg 감소했습니다.

Teixeira는 참가자들이 다음과 같은 경우 근력 운동이 혈압을 낮추는 데 가장 효과적이라고 말했습니다.

연구원들은 고립된 움직임을 따라 큰 근육 그룹을 목표로 하는 운동을 포함했습니다. 참가자는 프리 웨이트나 역도 기계를 사용할 수 있습니다. 일부 운동에는 이두근 컬, 삼두근 풀다운 및 바벨 컬이 포함되었습니다.

Teixeira와 그녀의 동료들은 또한 18세에서 50세 사이의 사람들에게서 혈압의 가장 큰 변화가 관찰된다는 것을 발견했습니다.

구체적으로, 59세 미만 참가자는 근력 운동 기간 동안 혈압이 더 크게 감소한 반면, 60~79세 참가자는 혈압에 미치는 영향이 더 적었습니다.

"나이는 근력 운동이 혈압에 미치는 영향에 중요한 역할을 합니다. 실제로 나이가 많은 사람은 젊은 사람에 비해 혜택이 적습니다."라고 Teixeira는 말했습니다. "이것은 노인들이 나이로 인해 다른 합병증을 겪고 내피 기능 장애와 같은 혈관 세포에 문제가 있기 때문에 발생합니다."

이런 경우에도 불구하고 그녀는 노인들도 근력 운동을 하면 혈압 강하 효과를 누릴 수 있다고 말했습니다.

Teixeira는 "이것이 이 집단의 혈압이 감소하지 않는다는 의미는 아닙니다. 근력 운동의 효과는 노년층에서도 여전히 상당했습니다."라고 말했습니다. "우리는 노년층도 근력 운동을 통해 이익을 얻을 수 있다는 점을 강조합니다."