근력 운동은 체중 감량에 좋은가요?

저항 운동은 유산소 운동만큼 많은 칼로리를 태울 수는 없지만 다른 방식으로 체중 감량을 지원할 수 있습니다. 방법은 다음과 같습니다.

고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)과 기타 유산소 운동은 체중 감량을 위한 운동을 말할 때 많은 주목을 받습니다. 그러나 프리 웨이트이든 맨몸 운동이든 근력 운동은 체중계 수치를 높이는 데도 도움이 될 수 있습니다.

방법을 알아보려면 계속 읽어보세요. 그런 다음 4주 계획을 사용하여 체중 감량을 위한 근력 운동을 시작해 보세요.

다른 형태의 운동과 마찬가지로 근력 운동은 신체에 자극을 주며, 이는 가만히 앉아 있는 것과 비교하여 칼로리 소모를 증가시킵니다. 체중 감량은 일정 기간 동안 소비하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 소모할 때 발생합니다. 따라서 근력 운동과 적당한 칼로리 제한을 병행하면 시간이 지남에 따라 체중이 감소할 수 있습니다.

소모된 칼로리에 대해 엄밀히 말하면 유산소 운동이 일반적으로 근력 운동보다 승리합니다. Harvard Health의 추정에 따르면, 155파운드의 사람이 일반적인 역도 운동을 하면 30분 동안 대략 108칼로리가 소모됩니다. 같은 사람이 같은 시간 동안 적당한 강도로 자전거를 타면서 252칼로리를 소모합니다.

그러나 근력 운동은 단순히 칼로리 소모량을 계산하는 것 이상으로 건강한 체중 감량을 강화할 수 있다고 미니애폴리스의 운동 생리학자인 Mike T. Nelson 박사는 설명합니다. "[저항 운동]을 칼로리 섭취량과 소모량 측면에서만 보면 내 취향에 비해 너무 환원주의적입니다."

연구에 따르면 저항력이나 근력 운동은 과체중 또는 비만인 성인을 위한 체중 감량 프로그램(칼로리 제한 또는 유산소 운동과 함께)의 일부이므로 이러한 개입이 더 효과적이라고 합니다. 근력 운동은 근육 성장을 촉진하는 동시에 전반적인 체지방을 줄이는 데 도움이 된다는 더 많은 증거가 있습니다.

일반적으로 체중 감량 노력(칼로리 제한과 유산소 활동)으로 인해 지방 외에도 근육이 손실된다고 Lyon 박사는 설명합니다. 그러나 저항 훈련을 하면 근육이 형성되므로 추가 칼로리를 소모하는 동시에 그 힘을 유지할 수 있습니다. 유산소 활동(달리기, 조깅, 사이클링 등)도 운동 중인 근육을 강화하지만 일반적으로 저항 훈련보다 효과가 떨어집니다.

"체중 감량을 위한 근력 운동의 진정한 이점은 마른 조직을 유지하는 데 있습니다."라고 뉴욕 시 근육 중심 의학 연구소의 설립자이자 기능 의학 전문가인 Gabrielle Lyon 박사는 말합니다.

요약하자면, 체중 감량 계획의 일환으로 저항력 훈련이나 근력 운동을 할 때, 칼로리 제한만 포함하거나 칼로리만 제한하는 체중 감량 계획에 비해 체중 감량은 근육량보다 지방량에서 나올 가능성이 더 높습니다. 그리고 유산소 운동.

근력 운동이 체중 감량 계획의 일부인데 근육량보다 지방량을 더 많이 잃는 경향이 있는 이유는 무엇입니까? 근육을 키우고 있다는 사실이 있습니다. 또한 근육은 유지하기 위해 에너지(칼로리 소비)가 필요한 대사적으로 활동적인 조직입니다. 대조적으로, 과거 보고서에 따르면 지방은 그렇지 않습니다.

근육 손실은 휴식 중 일일 칼로리 소모를 낮추는 바람직하지 않은 효과를 가져오며, 이는 시간이 지남에 따라 체중 증가로 이어질 수 있다고 Lyon은 설명합니다. 실제로 과거 연구에 따르면 근육 손실은 많은 사람들이 나이가 들수록 지방이 늘어나는 주요 원인입니다.

근력 운동은 신진 대사를 유지하고 원치 않는 지방 증가를 예방하는 데 도움이 될 수 있다고 Nelson 박사는 말합니다.

2021년 9월 스포츠 의학(Sports Medicine)에 발표된 체계적인 검토 및 메타 분석에서 연구자들은 신체 스캔(체지방량과 제지방량을 구별함)과 같은 매우 정확한 형태의 신체 측정을 ​​사용한 58개 연구 논문에서 데이터를 수집했습니다. 연구 결과에 따르면 연구에 참여한 사람들은 5개월 동안 근력 운동만 한 후에 전체 체지방이 평균 1.4% 감소한 것으로 나타났습니다.

이러한 결과는 유산소 운동을 통해 잃을 수 있는 양과 유사합니다. 근력 훈련 프로그램은 연구마다 다르지만 참가자들은 세션당 약 45~60분, 주당 평균 2.7회 훈련했습니다.