이 4달러짜리 체육관 장비는 내 집에서 하는 운동에 혁명을 일으켰습니다.

코어를 폭발시킬 준비를 하세요

다른 수백만 명과 마찬가지로 저도 코로나바이러스 팬데믹 기간 동안 운동을 집으로 옮겼고 아직 체육관으로 돌아오지 않았습니다. 우리 창고를 최고의 런닝머신이 들어갈 만큼 큰 운동 공간으로 바꾸도록 남자 친구를 설득하는 것 외에도 저는 조절 가능한 덤벨, 저항 밴드, 괜찮은 요가 매트에 많은 돈을 썼습니다.

그러나 최근에 저는 홈 운동에 완전히 혁명을 일으켰고 다른 무엇보다도 코어를 태워준 코어 슬라이더 한 쌍에 4달러를 썼습니다.

YouTube에서 최고의 복근 운동을 대부분 도로 테스트한 후 저는 새로운 도전을 찾고 있었습니다. 저는 대유행 이전의 엄청난 Solidcore 팬이고 그들의 홈 운동 중 일부를 살펴보았지만 복근 운동의 개혁을 어느 정도 모방하는 코어 슬라이더가 필요하다는 것을 깨달았습니다.

들어보지 못했다면 코어 슬라이더는 단순한 키트입니다. 슬라이더는 카펫과 딱딱한 바닥에서 더 쉽게 미끄러질 수 있도록 해주는 두 개의 양면 디스크입니다. 발이나 무릎과 바닥 사이의 마찰 정도를 변화시키면서 근육, 특히 어깨와 코어가 더 열심히 일하여 몸을 안정적으로 유지하게 됩니다.

슬라이더를 사용한 첫 번째 운동이 시작된 지 몇 분 후, 잠시 멈춰서 잠시 시간을 내야 했습니다. 30초는 고사하고 한 판에서 파이크까지 하는 것도 어려운 일이었습니다. 슬라이더는 실제로 복근을 움직이게 하고, 복횡근을 실제로 전환함으로써 깊은 내부 화상을 입게 됩니다. 그들은 간단한 운동을 훨씬 더 어렵게 만들었고, 제가 그것을 익히는 데 시간이 좀 걸렸습니다.

슬라이더를 사용한 지 한 달이 지났지만 나는 뒤를 돌아보지 않았습니다. 아니요, 꿈에 그리던 복근은 없지만(복근의 가시성은 크런치 횟수가 아니라 전반적인 체지방에 따라 달라집니다), 배는 확실히 더 탄탄해 보이고 더 강해진 것 같아요.

슬라이더를 복근 루틴에 적용하는 방법은 다음과 같습니다. 슬라이더를 종이 접시로 교체하거나 딱딱한 바닥에 수건을 놓을 수도 있습니다.

Gaiam 코어 슬라이딩 디스크: $9.99 @ Amazon이 양면 코어 슬라이더는 딱딱한 바닥에서 사용할 수 있는 부드러운 면과 카펫 위에서 더 쉽게 미끄러지도록 하는 단단한 플라스틱 면을 가지고 있습니다.

슬라이더, 종이 접시 또는 수건을 사용해 시도할 수 있는 몇 가지 핵심 운동은 다음과 같습니다. 처음에는 각 운동마다 15초를 목표로 하고, 최대 30초에서 1분까지 늘려보세요. 경고 - 코어가 타버릴 것입니다.

플랭크 투 파이크를 하려면 손을 어깨 너비로 벌리고 어깨를 손목 위에 두고 발가락을 글라이더 위에 올려 하이 플랭크 자세로 시작하세요. 코어에 힘을 주고 발을 손 쪽으로 당기면서 발가락으로 슬라이더를 누르고 엉덩이에 경첩을 대고 둔근을 천장까지 들어 올립니다. 잠시 멈췄다가 제어하면서 발을 다시 시작 위치로 밀어냅니다.

바디쏘(Body Saw)라고도 합니다. 체중을 팔꿈치에 싣고 발가락을 슬라이더에 얹은 팔뚝 플랭크 자세에서 시작하여 둔근과 코어에 힘을 줍니다. 팔뚝과 팔꿈치를 사용하여 코어를 계속 사용하면서 천천히 최대한 뒤로 몸을 밀어낸 다음 시작 위치로 다시 앞으로 밀어냅니다. 동작 전체를 수행하는 동안 배꼽이 척추에 빨려 들어가도록 코어의 힘을 유지하십시오. 엉덩이가 떨어지지 않도록 하고, 그럴 경우 동작 범위를 줄이세요.

마운틴 클라이머는 어깨, 등, 엉덩이, 대퇴사두근 및 둔근을 대상으로 하는 킬러 코어 운동이지만(마운틴 클라이머를 수행하는 방법에 대한 자세한 내용은 여기를 참조하세요) 슬라이더를 사용하면 훨씬 더 어렵습니다. 발가락을 슬라이더 위에 올리고 하이 플랭크 자세에서 한쪽 다리를 몸 아래로 천천히 당겨 반대쪽 팔꿈치에 닿은 후 반대쪽에서도 반복합니다. 계속 번갈아 가며 다리를 더 빠르게 움직여 심장 강화에 도전하세요.

마운틴 클라이머와 마찬가지로 싱글 슬라이더 니턱은 발가락을 슬라이드 위에 올려놓고 높은 플랭크 자세에서 무릎을 몸 아래로 집어넣어 같은 쪽 팔꿈치에 닿는 동작을 포함합니다. 코어에 힘을 주고, 다리가 아닌 하복근으로 주행하는지 확인하세요.