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운동 패턴을 익히고 기능적 근력과 근육 크기를 키우는 데 도움이 되는 프리웨이트 운동을 통해 체육관 시간을 효과적으로 활용하세요.

계획을 가지고 체육관에 들어가지 않으면 프리 웨이트 운동에서 심장 강화 운동 기구로 무작위로 이동하여 시간을 낭비하게 되기 쉽습니다. 당신이 상대적인 초보자라면 그럴 가능성이 훨씬 더 높습니다.

아래의 세 가지 웨이트 운동은 체육관에서 보내는 매 순간을 현명하게 사용하는 데 도움이 될 수 있습니다. 아래에 자세히 설명된 대로 운동을 일주일에 한 번씩 수행하는 훈련 계획으로 운동을 결합하거나 원하는 대로 운동을 선택할 수 있습니다.

밀기/당기기 운동 계획과 비슷하게 세션은 움직임을 기반으로 합니다. 한 가지 운동은 가슴, 대퇴사두근, 어깨 및 삼두근을 자극하는 미는 운동에 중점을 둡니다. 두 번째 운동에는 등, 햄스트링, 팔뚝을 단련하는 당기는 동작이 포함됩니다. 마지막으로, 일반적인 밀기/당기기 분할에서 벗어나 세 번째 운동에는 코어를 강화하는 회전 운동이 포함됩니다.

이 웨이트 운동의 균형 잡힌 접근 방식은 전체적인 기능적 근력을 키워주고, 스포츠를 할 때뿐만 아니라 일상 생활에도 적용되는 이점을 보게 될 것입니다. 더 희박하다.

운동을 위해서는 바벨, 덤벨, 케틀벨 등 다양한 프리 웨이트가 필요하며 푸시 세션을 위한 웨이트 벤치도 필요하므로 이러한 운동은 특히 체육관에서 하는 것이 가장 좋습니다. 그래서 각 운동마다 들어올리는 무게를 조정할 수 있습니다. 각 세트의 마지막 몇 번의 반복이 어려울 수 있는 무게를 선택하세요. 시행착오를 통해 그것이 얼마나 무거운지 알아내야 하지만, 더 가벼운 쪽인지 의심스러우면 메모를 하고 적절한 지점을 찾을 때까지 각 세션마다 점차적으로 무게를 늘리십시오.

최대의 이점을 얻으려면 각 동작에 대한 세트, 반복 및 휴식 지침을 따르십시오. 매주 운동하는 양을 늘리는 것을 목표로 4주 동안 일주일에 한 번씩 각 운동을 하십시오. 각 세션에서 얼마나 운동을 하는지 기록하여 진행 상황을 추적하고 동기를 유지하십시오.

무거운 프리 웨이트로 작업할 때는 세션을 시작하기 전에 워밍업을 하는 것이 중요합니다. 부상 위험을 줄일 수 있을 뿐만 아니라 몸이 운동 아이디어에 익숙해지는 동안 처음 몇 세트로 어려움을 겪는 대신 첫 번째 반복부터 탁월한 능력을 발휘할 준비가 되어 있는지 확인할 수 있습니다.

워밍업은 5~10분 이상 걸릴 필요는 없지만 하려는 운동과 연결되어야 하므로 런닝머신에 올라서서 준비가 되었다고 가정하지 마십시오. 무거운 무게를 들기 위해.

이 역동적인 스트레칭 루틴으로 시작하여 근육을 움직이게 한 다음 운동별 운동으로 넘어가세요. 아래 운동을 통해 이를 수행하는 가장 간단한 방법은 매우 가벼운 무게를 사용하거나 무게를 전혀 사용하지 않고 앞으로 수행할 운동 라운드를 실행하는 것입니다. 이렇게 하면 테스트하려는 정확한 근육을 사용하고 있는지 확실히 알 수 있습니다.

다이아몬드 프레스업과 같은 맨몸 운동을 준비할 때 워밍업 라운드 동안 단축 세트를 수행하거나 무릎을 바닥에 대고 프레스업과 같은 더 쉬운 변형을 선택할 수 있습니다. 적절한 운동을 시작하기 전에 몸을 지치게 하는 것이 아니라 근육을 활성화시키는 것이 목표라는 것을 기억하십시오.

세트삼담당자10나머지60초

왜 이번 주는 모두가 가장 좋아하는 동작인 벤치 프레스의 더블헤더로 시작됩니다. 바벨보다 조금 더 가벼워지기 때문에 덤벨 버전으로 시작하고, 관절을 안정시키기 위해 더 열심히 노력해야 하기 때문에 어깨를 워밍업하는 데 더 좋습니다.

어떻게 무릎 바로 아래 바닥에 발을 대고 벤치에 누워서 덤벨을 가슴 위로 잡습니다. 가슴까지 내린 다음 발을 바닥에 세게 밀어 넣고 덤벨을 시작 위치로 강하게 밀어냅니다.