당뇨병을 위한 최고의 근력 운동

당뇨병이 있는 경우 근력을 키우는 것이 혈당을 더 잘 관리하는 확실한 방법입니다.

Adam Meyer는 건강 저술가이자 공인된 전체론적 영양학자이자 100% 식물성 운동선수입니다. EatingWell 외에도 그의 작품은 The Beet, Verywell Fit, The Healthy, Livestrong, Alive, Best Life 등에 소개되었습니다. 그는 2019년에 NutraPhoria 전체적 영양 학교를 졸업하고 이후 Pillars Nutrition을 설립했습니다.

Maria Laura는 EatingWell의 수석 영양 및 뉴스 편집자입니다. 영양팀의 일원으로서 그녀는 영양 관련 콘텐츠를 편집 및 할당하고 기사에 대한 영양 리뷰를 제공합니다. Maria Laura는 훈련받은 영양사이자 아몬드 버터 애호가이자 음식 애호가로, 영양 상담 분야에서 7년 이상의 경험을 갖고 있습니다.

근력 운동 루틴은 거의 모든 사람이 더 건강해지는 데 도움이 될 수 있지만 질병 통제 예방 센터에 따르면 미국인의 약 10%에 해당하는 제2형 당뇨병 환자에게도 큰 도움이 될 수 있습니다. 등록 영양사이자 2일 당뇨병 다이어트(2-Day Diabetes Diet)의 저자인 Erin Palinski-Wade, RD, CDCES는 "근력 운동은 혈당 조절 개선, 심혈관 질환 위험 감소 등 당뇨병 환자에게 많은 건강상의 이점을 제공합니다."라고 설명합니다. 또한, CDC에 따르면, 최소 150분의 중강도 신체 활동과 결합하여 일주일에 이틀만 근력 운동을 하면 이점을 얻을 수 있습니다.

이 효과적인 운동 형태와 이것이 당뇨병 관리에 어떻게 도움이 되는지 자세히 알아보려면 계속 읽어보세요. 또한 당뇨병 환자가 혈당을 안정시키고 심혈관 건강을 강화할 수 있는 최고의 근력 운동 몇 가지를 공유합니다.

근력 운동(저항성 훈련이라고도 함)은 전반적인 건강을 유지하는 데 필수적입니다. Penn State University에 따르면 이는 근육량 증가, 뼈 강화, 관절 유연성 향상 등을 위해 외부 저항에 대해 근육을 수축시키는 운동 유형입니다. 근력 운동의 예로는 풀업, 팔굽혀펴기, 스쿼트, 데드리프트, 런지, 플랭크, 이두박근 컬, 삼두근 확장 등이 있습니다. 외부 저항으로는 프리 웨이트, 웨이트 머신, 저항 밴드, 케이블, 메디신 볼 또는 체중을 사용할 수 있습니다.

"근력 운동은 혈당 수치를 낮추고 조절하는 데 도움이 됩니다. 일반적으로 신체 활동은 이러한 설탕을 사용하여 활동에 연료를 공급하기 때문에 혈당 수치에 도움이 됩니다."라고 Garage Gym Reviews의 ACE 인증 개인 트레이너인 CPT Rachel MacPherson은 말합니다. "근력 운동은 특히 더 많은 근육을 사용하기 때문에 당뇨병 환자에게 훌륭한 선택입니다. 이는 칼로리 소모와 근육량 증가에 도움이 되며 혈당 대사를 포함한 일일 신진 대사를 개선합니다." 예를 들어, 2017년 당뇨병 치료(Diabetes Therapy)에 발표된 메타 분석 리뷰에서는 노년층의 제2형 당뇨병 환자가 근력 운동 프로그램 이후 향상된 혈당 조절 및 근력을 경험했다고 결론지었습니다.

Journal of Diabetes Research에 발표된 2020년 연구에 따르면 정기적인 근력 운동 프로그램이 남성의 인슐린 반응을 실질적으로 향상시킬 수 있는 것으로 나타났습니다. 예를 들어, 근력 운동을 전혀 하지 않았다고 보고한 남성은 보통 또는 높은 수준의 근력 운동을 한다고 보고한 남성에 비해 인슐린 저항성이 발생할 위험이 약 2.5배 더 높았습니다. Palinski-Wade는 "정기적인 근력 운동은 공복 혈당 수치를 낮추고, 인슐린 민감성을 개선하고, 체지방 수치를 낮추고, 순수 근육량을 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다"라고 설명합니다.

당뇨병 치료 리뷰의 연구원들은 또한 고강도 근력 운동이 나이가 들수록 근육량과 골밀도를 유지하는 데 도움을 주어 근육감소증과 골다공증을 예방하는 효과적인 전략이 될 수 있다고 지적했습니다. Palinski-Wade는 "당뇨병은 골다공증 발병 위험을 크게 증가시키기 때문에 뼈 건강은 당뇨병 환자에게 매우 중요합니다."라고 말합니다.

근력 운동은 당뇨병 환자에게 중요한 위험 요소인 총 체지방 비율을 줄이는 순수 근육 조직을 구축하여 건강한 체중 감량을 지원하는 데 도움이 됩니다. 또한, 근육량을 늘리면 신체가 근육 대신 에너지로 지방을 연소하는 데 도움이 되어 신진대사가 향상됩니다. 이러한 요소는 당뇨병 관리, 근력 및 건강한 체중 유지에 중요합니다.