근력 운동은 나이가 들수록 어떻게 더 건강한 신체를 만들 수 있습니까?

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어떤 사람들은 은퇴 후에도 놀라운 힘과 지구력을 발휘합니다. 좋은 소식은 근력 훈련의 이점을 보여주기 위해 300파운드 벤치 프레스를 하거나 마라톤을 뛸 필요가 없다는 것입니다.

NIA 지원 연구원들은 40년 넘게 근력 운동의 효과를 연구해 왔으며 근육량 유지, 이동성 향상, 건강한 수명 연장 등 노인들에게 도움이 될 수 있는 다양한 방법을 확인했습니다. 나이가 들수록 힘을 유지하거나 더 강해지는 방법에 대한 팁과 함께 NIA 지원 연구원의 연구 결과에 대해 아래에서 자세히 알아보세요.

어떤 사람은 아무리 운동을 해도 근육이 늘지 않는 반면, 어떤 사람은 유산소 운동에 집중해도 살이 빠지는 데 어려움을 겪는다. 사람 간의 이러한 다양성은 NIA와 NIA가 지원하는 기관 모두에서 현재 연구의 또 다른 영역입니다.

연령 관련 이동성 제한은 많은 노인들의 삶의 현실입니다. 연구에 따르면 70세 이상의 성인 중 약 30%가 걷기, 의자에서 일어나기, 계단 오르기 등에 어려움을 겪는 것으로 나타났습니다. 일상적인 업무를 어렵게 만드는 것 외에도 이동성 제한은 낙상, 만성 질환, 요양원 입원 및 사망률 증가와도 관련이 있습니다.

나이가 들수록 신체적 능력을 잃는 가장 큰 원인은 근육감소증이라고 불리는 노화와 관련된 근육량과 근력의 감소입니다. 일반적으로 근육량과 근력은 태어날 때부터 꾸준히 증가하며 약 30~35세에 최고조에 이릅니다. 그 후 처음에는 근력과 성능이 천천히 선형적으로 감소하다가 여성의 경우 65세, 남성의 경우 70세 이후에는 더 빠르게 감소합니다. 이러한 발견은 인간 노화에 대한 가장 오랫동안 진행된 연구인 NIA의 볼티모어 노화 종단 연구(BLSA)에서 나온 것입니다. 이 연구는 이동성과 근육 성능을 추적하기 위해 수십 년 전에 SPPB(Short Physical Performance Battery)로 알려진 일련의 간단한 테스트를 개척했습니다. . SPPB는 개인의 균형, 보행 속도, 의자에서 일어나는 능력을 5회 측정한 후 0~4점 척도로 평가합니다.

그러나 노화에 따른 이러한 평균적인 힘과 힘의 감소는 활동적인 생활 방식을 유지함으로써 상당히 느려질 수 있습니다. 완전히 "시계를 멈추는" 방법은 없지만, 많은 노년층이 운동을 통해 근력을 높이는 것이 가능하며, 이는 노년기에도 이동성과 독립성을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

NIA 과학자 Eric Shiroma 박사는 수년 동안 운동 과학을 연구해 왔으며 산책을 무거운 조끼를 입는 것을 의미하는 "러킹(rucking)"으로 전환하는 등 일상 생활에 추가적인 도전을 추가하는 활동을 옹호합니다. 또는 운동할 때 배낭을 메세요. 그는 운동에 대한 반응의 범위를 이해하는 가장 큰 열쇠는 나이가 들면서 우리 몸이 어떻게, 왜 변하는지, 그리고 아마도 더 중요한 것은 이러한 변화가 사람마다 어떻게 그리고 왜 달라질 수 있는지를 아는 것이라고 말합니다.

Shiroma는 "나이가 들수록 운동 지구력, 최대 근력, 체력을 제한할 수 있는 기능적, 생물학적 한계가 불가피합니다"라고 말했습니다. "이러한 한계 중 일부는 근력 운동을 포함한 활동적인 생활 방식을 통해 느려질 수 있습니다. 그러나 정상적인 일상 생활에서 이러한 한계를 연구하는 것은 어렵습니다. BLSA와 같은 연구는 과학자들이 이러한 한계를 테스트할 수 있기 때문에 특별합니다. 예를 들어, 근력과 지구력을 테스트하기 위해 연구 참가자에게 편안하게 계속할 수 있는 한 런닝머신에서 걷거나 뛰거나 계단을 오르도록 요청받을 수 있습니다. 또한 사람들이 반응하는 방식에는 유전적, 환경적 요소가 있습니다. 신체적 도전과 운동."

연구자들은 사람들의 한계와 가변성을 연구함으로써 노인들에게 규칙적으로 근육을 움직이고 자극하는 것이 최적의 건강 수명을 연장하는 데 어떻게 도움이 될 수 있는지에 대한 증거 기반 조언을 제공하는 것을 목표로 합니다.

그리스어 어근 sarx(살)과 penia(손실)에서 파생된 근육감소증은 근육량, 힘, 기능의 감소로 정의됩니다. 이는 종종 노년층과 관련이 있지만 일부 형태의 근육감소증은 중년층에도 영향을 미칠 수 있습니다. 근육감소증은 약점과 관련이 있습니다. 피로; 낮은 에너지 수준; 서 있기, 걷기, 계단 오르기 어려움. 근육감소증은 만성 질환이 있는 사람에게 발생할 가능성이 더 높으며 낙상, 골절, 기타 심각한 부상 및 조기 사망의 위험에 기여할 수 있습니다. 영양 부족과 운동 부족은 근육감소증 발병 가능성을 높일 수 있습니다. 귀하 또는 가족 구성원이 전반적인 허약함을 느끼는 경우 의사와 상담하십시오. 근육감소증이나 다른 질병과 관련이 있을 수 있습니다.