나는 일주일 동안 매일 등산을 했는데, 무슨 일이 일어났는가?

이 복합 운동은 여러 근육 그룹을 대상으로 합니다.

나는 등산가들과 애증의 관계를 갖고 있습니다(재미로 산을 오르는 사람들이 아닌 복근 운동입니다!) — 한편으로는 이 운동은 코어, 어깨, 등, 엉덩이, 대퇴사두근 및 둔근을 단련시키는 킬러 복합 운동입니다. 너의 몸무게만으로. 한편으로는 마음이 아팠고, 제가 이 도전을 오랫동안 미뤄온 이유가 있어요! 하지만 실제로 그 움직임을 알기 위해 요가 매트를 펼치고 100명의 등산객을 내 일상에 추가하기로 결정했습니다.

산악인과 함께라면 돈에 비해 많은 이익을 얻을 수 있습니다. 여러 근육 그룹을 타격할 수 있을 뿐만 아니라 심박수를 높이고 다른 핵심 운동보다 더 많은 전신 운동을 제공합니다. 또한 다리를 안팎으로 '등반'할 때 몸을 안정시키기 위해 코어가 매우 열심히 작동하도록 합니다. 하루 100개 운동이 코어 강화의 비결인가요? 알아보려면 계속 읽어보세요.

모든 운동을 100회 반복하는 것이 많다는 것은 말할 필요도 없으며, 피트니스를 처음 시작하거나 부상 후 복근 운동으로 복귀하는 경우 조심스럽게 걷는 것이 좋습니다. 담당자를 추가하기 전에 항상 개인 트레이너와 함께 자세를 확인하십시오(저는 이 챌린지를 위해 했습니다). 그들은 자세를 살펴보고 부상 위험에 처해 있는 경우 조언을 제공할 수 있습니다.

산악인의 움직임을 설명하는 가장 쉬운 방법은 마치 판자 자세로 달리는 것과 같다는 것입니다. 마운틴 클라이머를 하려면 손을 어깨 너비로 벌리고 등을 편평하게 하고 코어를 수축한 플랭크 자세로 시작합니다(배지를 척추에 빨아들이는 것을 생각해 보세요). 여기에서 왼쪽 무릎을 구부려 가슴 쪽으로 최대한 끌어당깁니다. 잠시 멈췄다가 다리를 다시 원래 위치로 펴고 오른쪽 무릎을 몸 아래로 가져옵니다. 이 동작을 계속 반복하면서 무릎이 안쪽으로 들어갔다 나올 때까지 속도를 높이세요.

산악 등반가를 수행하는 방법과 시도할 수 있는 변형에 대한 자세한 내용은 다음과 같습니다.

일주일 동안 700명의 산악 등반을 했을 때 어떤 일이 일어났는지 알아볼 준비가 되셨나요? 읽어.

첫째 날, 저는 매우 느린 필라테스 스타일의 산악 등반을 선택했는데, 구부러진 무릎이 팔꿈치까지 닿으면서 거의 멈출 뻔했습니다. 천천히 움직이면서 100회가 끝날 무렵에는 내 경사근이 불타올랐고, 코어를 정말 열심히 단련한 것 같은 느낌이 들었습니다. 나는 또한 배꼽을 척추에 빨아들이고 엉덩이를 움직이지 않고 둔근을 전체적으로 유지하는 것에 대해 생각하는 횟수를 보냈습니다. 이번 주는 혼란스러울 거라고 생각했어요.

다음 날, 나는 체육관에서 근력 운동 세션이 끝날 때 내 담당자를 피니셔로 추가하기로 결정했습니다. 이번에는 느린 산악인을 따라가기보다는 다리를 안팎으로 달리는 쪽을 선택했습니다. 거울을 잠깐 훑어보니 내가 다리를 앞뒤로 움직이면서 등을 굽히고 어깨에 긴장이 가해져 끔찍하고 구부정한 자세를 취하고 있는 것을 알 수 있었습니다. 저는 제 모습을 영상으로 찍어 PT 친구에게 보냈는데, 그 친구가 몇 가지 제안을 했습니다. 먼저, 그녀는 팔을 덤벨 세트나 요가 블록 위에 올려서 더 많은 공간을 만들고 팔을 길게 늘리는 데 도움을 주라고 말했습니다. 둘째, 그녀는 주자로서 아마도 고관절 굴근이 매우 빡빡해서 허리를 굽히는 또 다른 이유일 수 있다고 말했습니다. 그녀는 속도를 늦추고 자세에 대해 생각해 보라고 조언했습니다.

셋째 날에는 더 빠른 산악 등반가들과 함께 자세를 다듬었고, 매번 재설정할 시간을 갖기 위해 20회씩 5세트를 했습니다. 넷째 날에는 슬라이더를 잡고 슬라이딩 마운틴 클라이머를 선택했습니다. 이것은 절대적인 킬러였으며 몇 번의 반복 후에 내 코어가 물리적으로 흔들리게 만들었습니다.

다섯째 날, 나는 고문을 계속하기로 결심하고 체육관에서 TRX 밴드를 잡았습니다. 이전에 시도해 본 적이 없다면 TRX 서스펜션 훈련은 Navy SEAL이 설계한 전신 운동으로 근육과 코어 근력을 키우는 것으로 밝혀졌습니다. 내 발이 손잡이에 매달려 있는 상태에서 한쪽 다리를 몸 아래로 집어넣고 다른 쪽 다리를 집어 넣으려고 할 때 몸을 안정시키기 위해 코어가 열심히 노력해야 했습니다. 나는 불타는 코어가 감당할 수 없을 때까지 50개만 관리했고 맨몸 산악인으로서 마지막 50개도 마찬가지였습니다. 이것은 정말로 눈을 뜨게 해줬고 앞으로 TRX 훈련으로 돌아가야 한다는 점을 상기시켜주었습니다.