나는 일주일 동안 매일 50개의 월볼을 했습니다. 내 몸에 일어난 일은 다음과 같습니다.

버피는 잊어버리세요. 벽 공은 칼로리를 분쇄하고 몸 전체를 목표로 삼습니다.

한 가지 운동이 몸 전체에 도전한다면 그것은 월 볼입니다. 그리고 체육관이 필요하지 않습니다. 벽, 어느 곳이든, 무게가 있는 공만 있으면 됩니다. 하지만 이웃이 있다면 야외로 가져갈 수도 있습니다.

월볼은 Hyrox 운동과 CrossFit 수업에서 볼 수 있는 주요 기능성 운동입니다. 운동은 쪼그려 앉아 공을 잡고 벽에 던지고, 쪼그려 앉으면서 공을 잡는 동작이다. 더 가벼운 무게를 사용하고 템포를 높여 심장 강화 및 지구력에 집중하거나, 근력 훈련과 파워 강화를 위해 더 무거운 무게를 들어올릴 수 있습니다. 어느 쪽이든 심박수를 높이고 다리, 코어, 어깨 및 등 근육을 강화할 수 있습니다.

지난달 Hyrox European Championships에서 100회의 고통스러운 반복을 기록한 이후로 월볼은 나의 최대의 적이었습니다. 나는 이 운동을 열심히 하겠다고 다짐했기 때문에 내 힘과 지구력을 시험하기 위해 공을 들고 하루에 50회씩 벽을 쳤습니다. 내 몸에 무슨 일이 일어났는지, 그리고 어떻게 해야 하는지 아래에서 알아보세요.

자신있게 도달할 수 있는 무거운 공과 견고한 벽 또는 이와 유사한 목표를 잡으십시오. 나는 초보자들에게 캐치와 던지기가 일관되고 스쿼트에서 좋은 깊이를 찾을 때까지 더 가벼운 공을 선택하는 것을 권장합니다. 올바른 자세로 월볼을 하는 방법과 더 많은 횟수를 치기 위한 팁과 요령을 알아보려면 비디오를 시청하세요.

매번 벽의 같은 지점을 겨냥하고 공을 가슴 가까이에 두십시오. 반복 횟수는 일관되어야 하며 각 동작은 매끄러워 추진력을 키워야 합니다.

월볼을 이용해 추진력을 키워 전신에 화상을 입히고 근육을 전체적으로 키울 수 있습니다. 지구력과 힘을 개발하고 다음을 포함한 주요 근육 그룹을 강화할 것으로 예상됩니다.어깨, 가슴, 대퇴사두근, 둔근, 햄스트링,그리고팔 근육.

당신의핵심 근육 던지고, 잡고, 쪼그리고 앉을 때 척추를 안정적으로 유지하면서 움직임을 유도하는 데 도움이 됩니다. 그만큼회전근개 근육안정화어깨,그리고라트 던질 때 참여하십시오. 팔에 화상을 입을 수 있습니다.삼두근과 이두근,던지는 동작 중.

일주일 후 50개의 벽 공이 내 몸에 미친 영향은 다음과 같습니다.

CrossFit Journal에 따르면 월 볼 드릴은 "고기능적인 두 가지 고전적인 역도 동작"인 오버헤드 프레스와 스쿼트를 결합하여 장시간 동안 더 가벼운 하중을 사용합니다. 저널에서는 이를 "운동 능력을 향상시킬 수 있는 엄청난 잠재력을 지닌 매우 강력한 대사 조절 도구"라고 인용합니다. 정기적으로 조정을 하는 것도 또 다른 방법이지만 더 많은 키트가 필요합니다.

나는 최소한의 휴식을 취하면서 6kg으로 50회를 수행하기로 결정했습니다. 나는 스쿼트 정점에서 둔근을 건강하게 쥐어짜고 발뒤꿈치, 코어, 어깨까지 밀어 올려 던지기를 위한 폭발적인 힘을 생성했습니다. 나는 이 연습을 모든 곳에서 느꼈고 다음 날 DOMS가 확고하게 자리를 잡았을 때 하나의 거대한 세트에 전념하기로 한 결정을 후회했습니다. 내 어깨, 둔부, 대퇴사두근이 조각조각 나 있었습니다.

나는 운동 중에 벽 공이 나타나는 것을 보는 데 익숙하지만 일반적으로 휴식을 취하거나 반복 횟수를 줄입니다. 25회에서는 정말 숨이 막혔습니다. 다행히 다음날 옷을 입는 데 시간이 더 걸렸습니다. 주말에는 30회가 더 관리하기 쉽다고 느꼈지만 정신적으로 마지막 20회는 차단했습니다.

나는 스쿼트에서 깊이를 찾는 데 문제가 없지만 던질 때 높이와 힘을 찾는 데 어려움을 겪습니다. 부분적으로는 나의 멍청한 왼쪽 어깨 때문입니다. 내 조준은 항상 엉성했고, 다음 횟수로 자신있게 착지하는 대신 캐치에서 재설정하는 데 시간을 낭비했습니다. 나는 연습을 기대하고 있었다.

벽에 공을 던지는 것은 간단해 보일 수 있지만 앞으로 던지지 않고 수직 궤적을 유지하는 것은 놀라울 정도로 어렵습니다. 이는 벽에서 팔 길이 정도의 위치에 올바르게 위치하는 것으로 귀결됩니다. 나는 스쿼트로 다시 전환하는 동안 대퇴사두근을 지배하는 운동을 느낄 수 있었고, 중력에 맞서 위쪽으로 던지고 균형을 유지하려고 노력할 때(적절한 코어 수축으로 귀결됨) 고통의 강력한 힘을 느낄 수 있었습니다.