VO2 Max를 향상시키는 방법

개인 트레이너인 Elizabeth Millard는 이 주요 측정을 개선하면 더 빨리 달리는 데 도움이 될 수 있다고 말합니다.

Eliud Kipchoge의 VO2 최대값은 90에 가까운 것으로 추정됩니다. 3시간 미만 마라톤 선수들은 평균 65.5점을 기록했습니다. 3시간 이상 마라톤을 하는 사람은 약 58.7입니다. 훈련받지 않은 성인의 평균 체중은 약 40입니다. 이 숫자는 주자가 1분 동안 체중 1kg당 밀리리터로 소비할 수 있는 최대 산소량(mL/kg/분)을 나타냅니다.

복잡하게 들리지만 간단히 말해서 VO2 max는 심장 강화 피트니스의 주요 지표인 산소를 신체가 얼마나 효율적으로 사용하는지를 측정한 것입니다.

자신의 VO2 Max 측정값을 모른다면 혼자가 아닙니다. 전문 체육관에서 VO2 Max 테스트를 앞두고 나는 내가 만난 거의 모든 주자들(엘리트부터 레크리에이션까지)에게 자신의 VO2 Max를 알고 있는지 물었습니다. 내가 아는 가장 경쟁력 있는 주자들 중 소수만이 테스트를 받았습니다. 그럼에도 불구하고 그들은 모두 자신의 정확한 점수를 잊어버렸습니다.

하지만 누구도 잊을 수 없는 것은 그 시험이 얼마나 끔찍했는지였습니다. 그 동안 당신은 자신을 절대적인 한계까지 밀어붙여야 합니다. 일반적으로 런닝머신에서 수행되는 전통적인 VO2-max 테스트에서는 10~20분에 걸쳐 최대 노력을 강화하는 것을 목표로 설정된 증분으로 속도나 경사도를 높여 강도를 높입니다.

당신의 가장 힘든 노력을 상상해보십시오. 폐소 공포증 마스크를 추가하여 산소 소비량을 측정한 다음 숨이 막힐 때까지 당신이 할 수 있다고 생각하는 것보다 1분 더 길게 누르십시오. 그렇다면 왜 당신이나 나, 아니면 누군가가 그런 잔인한 처벌을 받겠습니까?

이유는 다음과 같습니다. VO2 최대치가 무엇인지 알면 해당 수치를 정확한 가이드로 사용하여 이를 개선할 수 있습니다. 그리고 이를 개선할 수 있다면 더 적은 노력과 피로로 더 멀리, 더 빠르게, 더 오래 달릴 수 있습니다. 그리고 누가 그것을 원하지 않습니까?

이를 자신의 내부 엔진의 효율성처럼 생각하십시오. '높은 VO2 최대치는 더 큰 엔진을 장착한 자동차와 같습니다. 작은 엔진을 장착한 자동차는 큰 엔진만큼 빠르게 움직이기 위해 더 열심히 일해야 합니다.'라고 뉴욕 시에 있는 Mile High Run Club의 코치인 Matthew Meyer는 말합니다.

VO2 max는 알아두면 좋은 지표입니다. 심장 강화 피트니스를 이해하고 추적하면 적절한 목표를 설정하고 훈련을 평가하는 데 도움이 됩니다. 어떤 계획이나 코치도 VO2 max의 80% 수준으로 달리기를 제안하지 않습니다. . 대신에 VO2 max는 더 유용한 매개변수, 즉 심박수 영역과 무산소 역치를 식별하는 데 사용된다고 Technogym의 의료 및 과학 부서 책임자인 Silvano Zanuso는 말합니다. 이러한 방식으로 테스트는 훈련을 계획하는 데 가장 정확한 영역과 임계값을 제공한다고 그는 말합니다.

내 테스트 결과에 따르면 내 훈련에 구멍이 있다는 것이 드러났습니다. 즉, 심장 강화 체력의 낮은 수준(예: 쉬운 달리기 및 회복 노력)을 구축해야 한다는 필요성이었습니다. 나는 지속적으로 더 높은 심박수로 훈련했기 때문에 시계가 HR 영역을 과대평가했습니다. 결과적으로 범위가 약간 너무 높았습니다.

구체적인 숫자가 무엇을 말하든, 실제로 바늘을 움직여 VO2 Max를 개선하려면 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)이 최선의 선택이라는 사실이 여러 연구를 통해 입증되었습니다. 이는 HIIT가 더 낮은 유산소 강도로 돌아가기 전에 무산소 역치에 도달하거나 일시적으로 초과하도록 강제하기 때문입니다. 이러한 유형의 과부하로 인해 심장과 폐가 요구되는 요구 사항에 적응하게 됩니다.

아래 동작을 30초 안에 최대한 많이 반복하고, 각 동작 사이에 10초씩 휴식을 취하세요. 5가지 운동을 모두 마친 후 1분간 휴식한 후 전체 회로를 다시 반복하세요. 총 4라운드를 완료하세요. 이것을 마스터한 후에는 총 60초에 도달할 때까지 10초의 작업을 추가하여 VO2 Max를 향상시키세요.

• 점프 스쿼트

• 산악 등반가

• 하이니

• 버피

• 교대 플리오 런지

도로나 트랙에서는 VO2 최대치를 높이기 위해 임계점에서 템포 달리기와 인터벌 세션을 통해 한계를 뛰어넘어야 합니다. 런닝 코치 Greg Laraia는 '그것이 당신에게 가르쳐주는 한 가지는 더 나은 운동선수가 되는 방법입니다'라고 말합니다. '당신의 성과를 다음 단계로 끌어올리고 싶거나 틀에 박혀 있고 무엇이 잘못되었는지 알아내려고 노력하고 있다면, VO2 Max 테스트는 틀에 박힌 영역에서 벗어나기 위해 훈련을 맞춤화하는 방법을 가르쳐 줄 것입니다. '