근력 트레이닝의 미래

육군 연구자들은 무엇이 당신을 더 강하게 만드는지에 대한 증거를 평가하고 더 잘 작동할 수 있는 새로운 접근 방식에 대해 추측합니다.

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강해지는 방법은 간단합니다. 무거운 물건을 들고 내려놓고 반복하는 것입니다. 미 육군 환경 의학 연구소 연구원들이 주도한 새로운 검토에 따르면, 전체 동작 범위에서 1~5회 들어 올릴 수 있는 무거운 중량을 사용해야 하며, 몇 차례 2~3 세트 반복해야 합니다. 일주일에 몇 번. 그게 다야. 나머지는 세부 사항입니다.

물론, 세부 사항이 때로는 흥미롭습니다. 특히 성과를 극대화하려고 노력하거나 부상에서 복귀하거나 가장 가까운 체육관에서 멀리 떨어진 곳에 파견된 경우에는 더욱 그렇습니다. 이것이 USARIEM에 있었지만 이후 New Balance의 스포츠 연구소에서 수석 생리학자로 자리를 옮긴 Barry Spiering이 이끄는 팀이 Journal of Strength and Conditioning Research에 게재한 새로운 리뷰 논문에 동기를 부여한 것입니다. 그와 그의 동료들은 우리가 어떻게 더 잘할 수 있는지 상상하기 위해 어떻게 더 강해질 수 있는지에 대해 현재 우리가 알고 있는 것을 요약하려고 노력했습니다.

첫 번째 섹션에서는 근본 원인을 파헤쳐봅니다. 근력을 높이려면 신체에서 어떤 일이 일어나야 할까요? 놀랍게도 그들이 가장 먼저 확인하는 것은 최대한의 정신적 노력을 기울이는 것입니다. 뇌가 근육에 보내는 신호가 더 크고 명확할수록 더 많은 힘이 생성됩니다. 그리고 그 신호 전송 능력은 훈련이 가능합니다. 2021년에 저는 봉쇄된 프로 농구 선수들이 일주일에 세 번 완전히 상상한 근력 운동을 6주 동안 수행하여 힘을 얻었다는 흥미로운 연구에 대해 썼습니다. 마찬가지로, 더 무거운 것을 든다고 상상하면서 가벼운 무게를 들어올리는 것(즉, 꼭 필요하지 않더라도 최대한 열심히 노력하는 것)은 더 큰 근력 향상을 가져옵니다.

물론 힘이 머리에만 있는 것은 아닙니다. 스펙트럼의 반대쪽 끝에서는 전기를 사용하여 강력한 근육 수축을 자극하면 정신적 노력이 전혀 필요하지 않더라도 근력이 향상됩니다. 이 경우, 적응하는 것은 근육 섬유와 뉴런 자체입니다. 따라서 정신적, 육체적으로 모두 힘든 훈련 프로그램은 두 가지 모두에서 최고입니다. Spiering은 또한 문헌에 근거하여 운동에는 체중을 들어올리고 내리는 것이 모두 포함되어야 하며 전체 동작 범위를 거쳐야 한다고 주장합니다.

마지막 요점은 더 논란의 여지가 있습니다. 근육의 대사 스트레스가 근력 증가를 유발합니까? 지구력 운동선수들은 힘든 운동이 근육의 젖산 증가를 유발한다는 것을 알고 있지만 이는 많은 예 중 하나일 뿐입니다. 한 통계에 따르면 운동 후에 최소 196개의 대사 물질이 증가하거나 감소합니다. 대사물질이 중요하다는 한 가지 증거는 들어 올리는 동안 팔이나 다리에 혈압 커프를 착용하는 혈류 제한 훈련이 대사물질을 사지에 가두어 쉽게 운동할 수 있는 것에 대한 반응을 강화한다는 것입니다. 모든 사람이 대사산물이 근력에 중요하다고 확신하는 것은 아니지만 이는 활발한 연구가 진행되는 분야입니다.

근력 강화를 자극하는 방법에 대해 우리가 알고 있는 정보를 고려하여 Spiering과 그의 동료들은 일반적인 무거운 물건을 드는 것 이상으로 움직이는 방법에 대한 몇 가지 아이디어를 뱉어냈습니다.

한 가지 옵션은 최대 중량보다 더 무거운 중량을 들어올리는 것입니다. 이는 정의상 불가능해 보일 수 있지만 몇 가지 가능한 해결 방법이 있습니다. 이미 가능한 한 세게 밀고 있는 동안 근육 자체를 활성화하는 뇌나 신경의 전기 자극을 사용하여 근육을 약간 더 짜낼 수 있습니다. 내려갈 때 더 무거운 중량을 주는 시스템을 설치하면 동심적으로(웨이트를 올릴 때) 보다 편심적으로(웨이트를 내릴 때) 더 많은 힘을 생성할 수 있다는 사실을 활용할 수 있습니다. 길.