글라이더 운동

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사이클리스트가 승인한 이 루틴을 통해 더 나은 자전거 라이딩 몸매를 만들어 보세요.

우리 모두는 자전거에서 이득을 얻으려면 자전거에서 내려 장비를 갖춰야 한다는 것을 알고 있습니다. 이것이 힘과 이동성 운동이 작용하는 곳입니다. 사이클리스트의 경우 이러한 방식은 "힘과 지구력을 향상시키고 신체의 균형을 유지하며 부상 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다"라고 인증된 근력 및 컨디셔닝 코치이자 사이클리스트이자 이 운동의 창시자인 Frank Baptiste는 설명합니다. 특히 사이클리스트는 하체의 한쪽 다리 근력, 엉덩이 가동성 및 코어 안정성에 중점을 두어야 한다고 그는 말합니다.

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근육을 풀어주는 동시에 강화하는 좋은 방법: 글라이더를 사용하세요. 우리는 동네 체육관에서 흔히 볼 수 있는 작은 원반 모양의 디스크에 대해 이야기하고 있습니다. 허술해 보이지만 실제로는 전통적인 맨몸 운동을 전환하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 고전적인 운동(마운틴 클라이머, 런지, 파이크업 등)을 훨씬 더 어렵게 만드는 데 도움이 되는 다용도 훈련 도구입니다. 그것은 각 동작에 추가되는 안정성 요소 덕분입니다.

기본적으로 글라이더 운동은 몸에 부담을 주지 않고 운동 강도를 다음 단계로 끌어올립니다. 왜냐하면 충격이 적은 방법으로 근력을 테스트하기 때문입니다.

Synergee Sliders의 팬인 Baptiste는 "[글라이더 운동의] 이점 중 하나는 근육 참여가 더 크다는 것입니다."라고 말합니다. (잠깐만요, 우리는 Sklz Slidez도 좋아합니다.) "조절 기능을 갖춘 슬라이딩은 근육을 안정시키고 동적 코어 안정성과 근육 간 조정이 필요하므로 글라이더는 두 가지 모두를 향상시키는 데 적합합니다. 또한 편심성 근력과 유연성에 도전하게 됩니다. [각 운동의] 최종 동작 범위를 제어해야 합니다."

사이클리스트를 염두에 두고 선별된 이 특별한 글라이더 운동은 강인함을 느끼고, 빠르게 라이딩하며, 언덕을 오르는 데 도움이 될 것입니다. 글라이더가 없더라도 걱정하지 마세요. 매끄러운 표면에서는 수건, 양말 또는 종이 접시를 쉽게 사용할 수 있습니다. 슬라이딩 모션을 만들 수 있으면 됩니다.

이 목록을 사용하는 방법: 이 5회 동작 서킷을 일주일에 2~3회 수행하는 것을 목표로 하세요. 아래 나열된 반복 횟수만큼 각 운동을 수행하고 전체 회로를 총 3회 반복합니다. 각 동작을 Baptiste가 시연하므로 올바른 자세를 익힐 수 있습니다. 글라이더 세트(또는 글라이더 대체품)가 필요합니다. 운동 매트는 선택 사항입니다.

또한, 이러한 운동에 속지 마십시오. 이 운동을 진행하면서 실제로 타는 듯한 느낌을 받게 될 것입니다. 하지만 이를 받아들이십시오. 이 모든 것이 자전거에서의 더 나은 성능으로 보상을 받습니다.

필요한 이유: "강력한 대퇴사두근은 강력한 사이클리스트를 만들어주며, 이 움직임은 엉덩이 굴곡근을 적극적으로 스트레칭하면서 직접적으로 목표로 삼습니다."라고 Baptiste는 말합니다. 비틀기 동작으로 고관절 굴근이 늘어나 흉추(또는 상부)를 통해 건강한 움직임을 제공합니다. 그리고 고관절 굴곡근을 통해 더 많은 이동성을 원하는 이유는 무엇입니까? 엉덩이를 완전히 확장할 수 있다는 것은 둔근이 효과적으로 제 역할을 수행하고 라이딩을 하는 동안 힘을 실어줄 수 있다는 것을 의미합니다.

방법: 발을 어깨 너비로 벌리고, 글라이더를 오른쪽 발 아래에 두고, 두 손은 가슴 앞에서 깍지 끼고, 팔꿈치는 옆으로 벌립니다. 왼쪽 무릎을 구부리면서 오른쪽 발을 뒤로 밀고 왼쪽 무릎이 90도 각도가 될 때까지 아래로 내립니다. 오른쪽 다리를 가능한 한 곧게 유지하고 둔부를 맞물리게 하여 오른쪽 뒷다리의 고관절 굴근이 크게 늘어나도록 하세요. 런지를 잡고 몸통을 왼쪽 앞다리 쪽으로 비틀어 보세요. 몸통을 중앙으로 되돌립니다. 그런 다음 왼쪽 다리의 발뒤꿈치를 누르고 오른쪽 다리를 위로 밀어 다시 일어섭니다. 이것은 한 명의 담당자입니다. 12회 반복합니다. 그런 다음 측면을 전환하십시오.

필요한 이유: 이 동작은 상체가 가슴, 어깨, 삼두근 등의 근육을 미는 데 작용하며 주요 핵심 도전자입니다. Baptiste는 "핵심 근력을 향상시키면 더 큰 힘 전달이 가능해지며 허리 부상의 위험도 줄어듭니다."라고 말합니다. 또한 편심 단계(팔을 밖으로 밀 때) 동안 광배근(등 근육)이 활발하게 스트레칭됩니다. 또한 "어깨가 머리 위로 완전히 구부러지면 등 위쪽을 확장하고 어깨를 열어 자전거에서 구부정한 자세에 대응할 수 있습니다"라고 Baptiste는 말합니다.