덤벨 운동 계획: 4주 안에 집에서 근육 키우기

4가지 덤벨 운동으로 팔, 가슴, 어깨 크기를 늘리세요

남자에게 덤벨 한 쌍을 주면 그는 몇 세트의 컬을 만들어 팔뚝을 키울 수 있습니다. 하지만 그 사람에게 덤벨 운동 계획과 함께 덤벨 한 쌍을 주면 한 달 안에 몸 전체에 눈에 띄는 변화를 가져올 수 있습니다.

이것이 바로 이 4가지 강력한 덤벨 운동 시리즈가 할 수 있는 일입니다. 각 세션은 서로 다른 신체 부위 또는 신체 부위의 조합(가슴과 등, 팔, 다리와 복근, 어깨)에 전념하므로 일주일 동안 몸 전체가 훈련됩니다. 물론 특정 신체 부위를 발달시키려는 경우 특정 운동을 선택하여 훈련에 추가할 수 있습니다. 또는 모든 것을 한 번에 성공시키고 싶다면 이 전신 덤벨 운동을 시도해 보세요.

그러나 이러한 운동의 장점은 매주 반복 횟수, 세트 및 템포를 조정하여 신체에 계속 도전하고 증가하는 자극에 적응할 수 있는 근육을 형성하도록 프로그램한다는 것입니다. 이는 근비대 훈련의 기본 원칙이지만 인터넷의 덤벨 훈련에 대한 대부분의 가이드에서는 무시됩니다.

모든 동작에는 웨이트 벤치가 필요한 운동과는 달리 덤벨 한 쌍만 있으면 됩니다. 따라서 집에 세트가 있고 한 달 안에 근육량을 늘리고 싶은 사람들에게 훌륭한 계획입니다.

최고의 결과를 위해 이 덤벨 운동 계획을 따르는 방법에 대한 자세한 지침과 덤벨 운동을 사용하여 근육을 키우는 방법에 대한 가장 일반적인 질문에 답하는 근육 키우기 전문가를 읽어보세요.

체육관에서 이 계획을 따르려면 덤벨 랙 옆에 캠프를 설치하고 각 운동에 대해 얼마나 무거운지(그리고 너무 무거운지 가벼운지 여부에 대한 훈련 기록을 유지하기만 하면 됩니다.) 다음에 조정하세요).

일반적으로 당신은 각 세트의 마지막 몇 번의 반복이 힘들게 느껴지지만 몇 번의 반복이 남아 있다는 느낌을 주는 무게를 원합니다. 따라서 목표 반복 횟수가 10회라면 밀었을 때 13~14회를 완료할 수 있는 무게가 필요합니다.

그러나 집에서 이 운동을 완료하려면 어떤 덤벨을 구입할지 신중하게 선택해야 합니다. 복수형 덤벨입니다. 왜냐하면 이것은 전신 계획이고 스포일러이기 때문에 어깨는 다리만큼 많은 무게를 감당할 수 없기 때문입니다. 예를 들어 측면 들어올리기와 스쿼트 모두에 하나의 고정 무게 덤벨을 사용한다면 그 동작 중 하나는 매우 힘들거나 매우 쉬워질 것입니다.

스핀 잠금 장치를 사용하여 플레이트를 추가 및 제거할 수 있는 조정 가능한 덤벨이 하나의 옵션이지만 선택형 덤벨은 일반적으로 최소 8가지 무게 설정을 사용하므로 이러한 유형의 계획에 가장 적합합니다. 다이얼을 스크롤하거나 버튼을 눌러 무게를 빠르게 변경할 수 있습니다. 즉, 전체 덤벨 세트에 비해 공간을 절약할 뿐만 아니라 현재 진행 중인 운동에 적합한 무게를 쉽게 선택할 수 있습니다. 해결하기 위해.

이러한 현대적인 경이로움은 일반적으로 3자리 숫자로 비용이 많이 들지만, 고정 중량 덤벨 3세트의 비용을 합산하면 선택형 덤벨이 더 나은 가치로 보이기 시작합니다. 또한 이러한 스타일의 보디빌딩 운동에는 적합하지만 CrossFit과 같은 기능적 피트니스 훈련에서 볼 수 있는 역동적인 움직임에는 적합하지 않습니다.

다음은 선택형 덤벨에 대한 권장 사항이며 최고의 덤벨 모음에서 각 항목에 대한 자세한 내용을 읽을 수 있습니다.

4주간의 덤벨 운동 계획에 대한 이론은 다음과 같습니다.

일주일에 4번의 덤벨 운동이 있으며 각각 다른 신체 부위에 적용됩니다. 운동 1은 가슴과 등을 목표로 합니다. 팔 운동 2(이두근과 삼두근); 다리와 복근을 운동하세요. 그리고 어깨를 4번 운동하세요.

가능한 한 빨리 근육량을 늘리고 몸통을 변화시키는 데 도움이 되는 신체 부위 운동이 선택되었습니다.

매주 처음 세 번의 운동은 두 개의 서로 다른 근육 그룹을 대상으로 하므로 신체 한 부분이 작동하는 동안 다른 부분은 회복되어 강도 수준을 높게 유지하고 가능한 한 가장 무거운 중량을 좋은 자세로 들어올려 근육 성장을 최대화할 수 있습니다. .