근력 운동과 유산소 운동을 결합하면 장수에 도움이 될 수 있습니다

일주일에 몇 시간만 운동해도 큰 변화를 가져올 수 있습니다.

FG 무역 / 게티 이미지

별도로, 유산소 운동과 근력 운동은 더 길고 건강한 삶을 사는 데 도움이 될 수 있지만, 두 가지를 결합하면 훨씬 더 많은 이점을 제공할 수 있다는 새로운 연구 결과가 나왔습니다.

영국 스포츠 의학 저널(British Journal of Sports Medicine)에 발표된 두 가지 최근 연구에 따르면 근육 강화 운동과 유산소 신체 활동을 결합하면 두 가지 유형의 운동만 단독으로 수행하는 것보다 암을 제외한 모든 원인으로 인한 사망 위험이 더 낮아지는 것으로 나타났습니다.

한 세트의 연구 저자는 "두 가지 유형의 운동에 참여한 사람들의 사망률 위험이 가장 낮은 것으로 보인다는 우리의 발견은 유산소 활동과 근육 강화 활동 모두에 참여하라는 현재 권장 사항에 대한 강력한 뒷받침을 제공합니다"라고 썼습니다.

두 가지 유형의 운동(주당 150분의 중간 강도 유산소 활동 또는 주당 75분의 격렬한 활동, 일주일에 최소 2일의 근육 강화 운동)이 권장되지만 역도의 사망률에 대한 데이터는 제한적입니다. 새로운 연구는 이를 바꾸기 시작했습니다.

텍사스 주 달라스의 심장 심장학 국장인 존 오스본(John Osborne) 박사는 "이것은 우리가 어떤 종류의 운동을 해야 하는지에 대해 정말로 계몽해줍니다"라고 말했습니다.

유산소 활동과 결합된 웨이트 트레이닝의 이점에 대해 알아야 할 사항과 일상 운동에 이 두 가지를 쉽게 추가하는 방법은 다음과 같습니다.

9월에 발표된 가장 최근 연구에서는 국립 암 연구소(National Cancer Institute)의 연구자들이 전립선, 폐에서 수집한 데이터를 사용했습니다. 1993년에 시작된 대장암 및 난소암 검진 시험. 이 시험에는 미국 전역의 10개 암 센터에서 수집된 55세에서 74세 사이의 남성과 여성 150,000명 이상의 정보가 포함되었습니다.

2006년에 참가자 중 일부를 대상으로 역도 및 유산소 운동 등의 운동 습관을 조사했습니다. 거의 100,000명이 설문조사를 완료했으며 2016년까지 후속 조사가 진행되었습니다.

연구자들은 어떤 양의 운동을 해도 전반적인 건강이 눈에 띄게 향상되는 반면, 매주 심장 강화 운동과 1~2일 간의 근육 강화를 결합한 운동 요법을 받은 사람들은 암을 제외한 모든 원인으로 인해 사망할 확률이 암을 제외한 모든 원인으로 사망할 확률이 41% 적다는 사실을 발견했습니다. 운동을 전혀 하지 않았다. 유산소 운동만 한 사람들은 위험이 32% 감소했고, 역도만 하면 위험이 9% 감소했습니다.

"우리는 유산소 운동에 매우 집착하고 있으며 이점이 있습니다. 그러나 특히 유산소 운동을 일주일에 최소 이틀의 전신 근력 운동과 병행할 경우 더욱 그렇습니다."라고 연구의 수석 저자이자 미국 대학의 건강 증진 조교수인 Jessica Gorzelitz 박사는 말합니다. 아이오와 대학교는 Health에 말했습니다.

Gorzelitz는 연구의 평균 연령이 71세였기 때문에 자신의 연구 결과가 노인들 사이에서 상당한 이점을 보여줄 수 있었다고 덧붙였습니다. 섹스도 중요한 역할을 하는 것 같았습니다.

"이 연관성은 인종, 민족, 흡연 상태에 대해 일관되게 나타났지만 성별에 영향을 미쳤습니다. 남녀 모두 혜택을 받았지만 여성이 더 많은 혜택을 받았습니다."라고 그녀는 말했습니다.

지난 8월 BJSM에 발표된 두 번째 연구에서도 비슷한 결과가 나타났습니다.

해당 연구를 위해 브리검 영 대학교 연구자들은 1997년부터 2014년까지 국민 건강 인터뷰 설문조사에 포함된 416,000명 이상의 미국 성인으로부터 얻은 데이터를 조사했습니다. 그들은 전국 사망 지수(National Death Index)를 사용하여 해당 기간 동안 얼마나 많은 사람이 사망했는지 추적했습니다. 그들은 약간의 운동만으로도 큰 효과가 있다는 것을 발견했습니다.

운동을 전혀 하지 않는 사람에 비해 일주일에 한 시간만 운동한 사람은 사망 위험이 상당히 감소했습니다.

그 혜택은 매주 약 3시간 운동할 때까지 증가한 다음 느려졌습니다. 즉, 일주일에 3시간 이상 운동하면 추가 혜택이 훨씬 적었지만 적어도 그만큼 운동하면 상당한 혜택이 있다는 의미입니다.

일주일에 2번 3시간 정도 유산소 운동과 근력 운동을 하면 참가자의 연령이나 성별에 관계없이 모든 원인으로 인한 사망률이 30% 감소했습니다.