심장 강화 운동이 정말로 당신의 이득을 죽이나요?

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형제 문화가 지금까지 진실을 말하고 있습니까?

동네 체육관에서 피트니스 조언을 듣는다면 유산소 운동 기구를 보는 것만으로도 힘들게 얻은 근육 증가가 하룻밤 사이에 사라질 수 있다는 생각을 들어보셨을 것입니다. 꼭 그런 것은 아니지만, 신화에는 어느 정도 장점이 있습니다. 근력 향상에 대한 심혈관 훈련의 인지된 효과를 지지하거나 부정하는 여러 연구가 존재합니다. 이 모든 상충되는 정보는 주간 요법을 계획할 때 확실히 혼란에 빠질 수 있습니다.

그렇다고 해서 심혈관 개선을 위한 훈련에 이점이 없다는 말은 아닙니다. 많은 운동선수들은 여전히 ​​유산소 운동을 통해 적절한 건강 및 웰니스 루틴을 달성할 수 있습니다. 그러나 유산소 운동과 더 많은 무산소 운동을 혼합하기 시작하면 혼란이 발생합니다.

그렇다면 심장 강화 운동이 근육 발달에 영향을 미칠까요? 많은 사람들이 원하는 만큼 잘리고 건조하지 않습니다. 가장 좋은 대답은 당연히 훈련을 어떻게 구성하는지, 의도하는 목표는 무엇인지, 각 분야를 어떻게 보는지에 달려 있습니다. 다음은 이러한 통념이 어떻게 생겨났는지 설명하는 몇 가지 답변과 일반적인 근력 요법에 심장 강화 훈련을 가장 효율적으로 추가하는 방법에 대한 몇 가지 팁입니다.

심장 강화 운동이 어떻게 근육 성장을 방해할 수 있는지 보여주는 가장 과학적인 방법 중 하나는 적응하는 체격에 힘을 실어주는 세포 경로를 살펴보는 것입니다. 신체에는 세포 대사 및 성장을 위한 두 가지 경로, 즉 mTOR 경로와 AMPK 경로가 있습니다. mTOR 경로는 리프팅이나 기타 저항 훈련 양식과 같은 무산소 운동 중에 더 활동적인 반면, AMPK 경로는 유산소 훈련, 즉 심장강화와 더 유사합니다. 두 경로를 연속적으로 활성화하면 mTOR 경로에서 단백질 합성이 줄어들 수 있으며 결과적으로 근육 성장이 줄어들 수 있습니다.

심장 강화 훈련과 근력 기반 훈련을 결합하는 것을 고려할 때 기본적으로 두 가지 운동을 서로 다른 두 가지 운동으로 생각해야 합니다. 두 번의 연속 세션을 마친 후 어떤 느낌이 들 것이라고 생각하시나요? 물론 피로입니다.

런닝머신 달리기 또는 연장된 사이클링 세션으로 운동을 시작하면 예정된 리프트를 수행할 때 더 피곤하고 지치게 되어 덜 강렬한 훈련이 유산소 운동의 결과라는 인식을 갖게 될 수 있습니다. 처방된 근력 운동 후에 유산소 운동을 수행하여 체격을 더 강렬하게 만들어 체육관 밖에서 더 많은 회복 시간을 요구하는 경우에도 동일한 효과를 느낄 수 있습니다. 체육관으로 돌아갈 시간이 되어도 어제 더블 딥의 결과가 여전히 몸에 남아 있을 수 있습니다. 이러한 피로함으로 인해 많은 운동선수들은 더 나은 결과를 위해 요법을 미세 조정하는 대신 두 가지 분야를 결합하는 것을 주저하게 되며, 대신 둘 중 하나를 선택하게 됩니다(자세한 내용은 나중에 설명).

우리 모두는 근육 성장이 단지 체육관 내 운동의 결과가 아니라는 것을 알고 있습니다. 엄청난 이득을 보고 싶다면 훈련 노력과 사려 깊고 효과적인 영양 계획도 병행해야 합니다. 신체에 적절한 활력을 공급하는 가장 효율적인 방법 중 하나는 주로 힘든 근력 훈련 세션 후에 적절한 시기에 필요한 영양분을 공급하는 것입니다. 이 "동화작용 창"이 언제인지에 대해서는 논쟁이 있지만, 경험상 좋은 법칙은 무산소 훈련 후 대략 30~45분 후에 시스템에 뭔가를 얻으려고 노력하는 것입니다. 리프트 후에 보조 심장 강화 운동을 추가하는 것은 현재 마감일을 맞추는 데 정확히 도움이 되지 않습니다. 그렇죠?

이러한 잠재적 방해 요인에도 불구하고 전반적인 피트니스 여정에서 심장 강화 및 근력 운동을 모두 수행하면 여전히 많은 이점이 있습니다. 혈압 및 콜레스테롤 개선, 혈관 건강 및 기타 사항은 적절한 일정을 계획할 때 얻을 수 있는 몇 가지 혜택에 불과합니다. 그런데 왜 많은 사람들이 두 분야에 대한 일정을 구성하는 데 늦습니까? 하지만 믿을 수 있는 신용카드와 마찬가지로 그것을 어떻게 사용하느냐의 문제입니다.