혈액을 펌핑하는 심장 강화 운동

심장 강화 운동은 건강과 운동에 큰 이점을 제공하며, 결코 지루하지 않을 수많은 운동 아이디어를 제공합니다.

"심장 강화"라는 단어는 달리기나 사이클링과 같은 스포츠와 불가분의 관계가 있을 수 있지만, 심혈관 운동에는 심장 박동을 평소보다 빠르게 하는 모든 유형의 훈련이 포함될 수 있습니다. 그러므로 5K를 조깅하는 것보다 빠른 속도로 체중 운동을 하고 싶다면 그렇게 하세요. 심박수를 높이면 심혈관 건강이 향상됩니다.

심장 강화 운동은 또한 아래의 15분 세션 중 하나를 수행하면 볼 수 있듯이 많은 시간이 걸릴 필요가 없습니다. 시간이 부족할 때 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)은 가장 좋은 심장 강화 세션 유형입니다. 짧은 간격으로 전력을 다하면 많은 칼로리를 소모하고 체력을 향상시킬 수 있을 만큼 심박수를 높일 수 있기 때문입니다.

그런 다음 시간이 더 있으면 루틴에 저강도 정상 상태(LISS) 운동을 추가할 가치가 있습니다. 여기에는 심박수를 높이면서 자신을 최대치로 끌어올리지 않고 장기간 훈련하는 것이 포함됩니다. 대화하는 속도로 장거리 달리기가 관련 내용의 좋은 예입니다. LISS 훈련은 심혈관 건강을 강화하는 데 이상적이며 많은 사람들이 긴장을 풀고 정신 건강을 개선하는 데도 좋은 방법이라고 생각합니다.

HIIT, LISS 또는 그 사이의 어떤 활동을 하든 심장 강화 훈련은 주간 일정의 일부가 되어야 하며, 일주일에 최소 150분 동안 걷기와 같은 중간 정도의 활동을 하거나 75분 동안 달리기와 같은 격렬한 활동을 해야 합니다.

심혈관 훈련의 이점은 상당합니다. 우선, 심혈관 활동을 통해 체력 수준을 향상시키면 혈압을 낮추고 관상동맥 심장 질환과 같은 심각한 질환에 걸릴 위험을 줄일 수 있습니다.

이는 또한 보다 구체적인 피트니스 목표를 세울 수 있는 일반적인 피트니스의 기초인 작업 능력을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 당신이 보디빌더 지망생이든, 캐주얼한 축구 또는 럭비 선수이든, 아니면 그냥 재미로 훈련하는 사람이든, 점점 더 많은 작업량을 처리할 수 있게 되면 큰 이점을 얻을 수 있습니다.

심혈관 건강 수준이 높아지면 VO2 max(체중 1kg당 운동 1분 동안 신체가 사용할 수 있는 최대 산소량)도 향상될 수 있습니다. 체력 수준이 향상되면 VO2 max도 향상되므로 훨씬 더 높은 강도로 운동할 수 있습니다. 더 많은 반복수를 위해 더 무거운 중량을 들어 올리는 것, 달리기 시간을 연장하는 것, 스포츠의 체력을 높이는 것 등 모든 활동이 도움이 될 것입니다.

NHS는 절대 최소량부터 시작하여 성인이 매주 최소 150분의 적당한 유산소 운동을 할 것을 권장합니다. 운동 수준을 보통에서 격렬한 수준으로 높이면(걷기보다는 달리기를 생각해 보세요) 단 75분이 소요됩니다. 따라서 두 활동을 혼합하여 수행하는 경우 격렬한 활동의 ​​매 분은 목표인 150에 두 배로 계산됩니다.

적당한 유산소 활동에는 빠르게 걷기 또는 쉽게 자전거를 타는 것이 포함됩니다. 예를 들어 상당히 평탄한 경로에서 자전거로 통근하거나 언덕이 많은 곳에서 전자 자전거로 통근하는 것입니다. 활발한 활동에는 HIIT, 달리기, 빠른 수영 또는 사이클링, 축구, 럭비가 포함됩니다.

어떤 종류의 부상도 입지 않았다면 원하는 만큼 적당한 강도의 활동을 안전하게 수행할 수 있지만, 얼마나 격렬한 활동을 하는지에는 조금 더 주의해야 합니다. 예를 들어, 아래 운동 챌린지는 심박수를 상당히 높이므로 이러한 종류의 세션은 일주일에 2~3회만 수행해야 합니다. 사실, 어떤 유산소 운동을 하든 정말 힘든 세션을 너무 많이 하지 마세요. 예를 들어, 열심히 달리는 사람이라면 일주일에 2~3번만 힘든 달리기를 하고, 다른 날에는 휴식을 취하거나 가벼운 달리기를 하세요.

"간단한 HIIT 운동은 시간이 적고 운동에 힘을 실어야 할 경우 가장 좋은 방법입니다!" Virgin Active Mayfair의 마스터 트레이너이자 그룹 운동 관리자인 Jason Bristow는 말합니다.