어떤 근육이 밀어내는지

팔굽혀펴기만큼 강력한 운동은 거의 없습니다. 훌륭한 운동을 제공하고, 언제 어디서나 편리하게 수행할 수 있으며, 적절하고 일관성 있게 수행하면 실제 결과를 제공합니다. 또한 다양한 신체 유형과 체력 수준에 적응할 수 있습니다. 미네소타 대학교 공중 보건 대학의 심혈관 질환 연구자인 DJ McDonough 박사는 "초심자가 시간이 지남에 따라 점진적인 진행을 허용할 수 있도록 많은 적응을 구현할 수 있기 때문에 팔굽혀펴기를 통한 저항 훈련은 훌륭합니다."라고 말합니다.

피트니스 운동은 또한 심혈관 지원, 다양한 근육 그룹의 근력과 지구력 향상을 위한 목표 접근 방식 등 다양한 건강상의 이점을 제공합니다.

물론, 대부분의 사람들이 팔굽혀펴기를 하는 주된 이유는 근육을 단련하고 키우기 위한 것입니다. "팔굽혀펴기는 한 번에 두 개 이상의 관절을 움직여야 하는 다관절 운동입니다."라고 McDonough는 설명합니다. "이것은 다양한 크고 작은 근육 그룹의 수축이 필요하다는 것을 의미합니다. 더 짧은 시간에 더 많은 근육을 목표로 삼아 '비용 대비 효과'를 더 많이 얻을 수 있기 때문에 유리합니다."

그러나 근육을 키우는 것 외에도 체중 부하 운동은 뼈를 강화하고 뼈 손실을 줄이며 자세를 개선하고 심혈관 건강을 지원합니다. 한 연구에 따르면 짧은 시간 내에 정해진 횟수만큼 팔굽혀펴기를 할 수 있는 참가자는 심장병이나 심장마비에 걸릴 위험이 훨씬 낮은 것으로 나타났습니다.

활동에 참여하는 대부분의 사람들은 주로 근육을 키우는 목적으로 활동하기 때문에 어떤 근육 팔굽혀펴기가 효과가 있는지 아는 것이 중요합니다. "푸시업 중에 가장 많은 움직임을 제공하는 주요 근육은 대흉근입니다. 이는 가슴 근육 중 가장 큰 근육입니다."라고 스탠포드 대학교 물리의학 및 재활 부문 책임자인 Michael Fredericson 박사는 말합니다. 그는 이 동작으로 강화되는 다른 근육으로는 전면 삼각근(어깨 전면)과 삼두근(상완 후면)이 있다고 덧붙였습니다. 팔 굽혀 펴기 동작을 돕는 추가 근육 그룹에는 복부, 대퇴사 두근 및 고관절 굴곡근이 포함되며 "어깨와 등 위쪽 주위의 작은 안정화 근육도 많이 있습니다"라고 Fredericson은 설명합니다.

실제로 컬럼비아 대학의 물리 의학 및 재활 교수이자 맨해튼 물리 의학 및 재활의 의료 이사인 로렌 피쉬만(Loren Fishman) 박사는 팔굽혀펴기에 의해 강화된 작은 근육 그룹 중 일부도 가장 중요한 근육 그룹 중 일부라고 덧붙였습니다. 여기에는 견갑골을 함께 유지하는 마름모꼴 근육이 포함됩니다. 팔을 평행하게 유지하는 가슴 근육; 그리고 등갈비뼈 근처에 견갑골을 유지하는 전거근이 있다고 그는 말합니다.

다른 저항 훈련 방법과 마찬가지로 팔굽혀펴기를 할 때도 자세가 중요합니다. 올바른 팔 굽혀 펴기를하려면 먼저 바닥에 엎드려 두 발과 손을 바닥에 대고 손을 어깨 너비보다 약간 더 벌리십시오. 그런 다음 다리와 팔을 곧게 펴고 가슴이 바닥에 거의 닿을 때까지 몸을 낮추세요. 이 자세에서는 팔이 90도 각도에 가깝거나 그 각도를 유지해야 합니다. 잠시 그 자세를 유지했다가 다시 몸을 일으켜 세우는 것을 반복하세요.

명심해야 할 몇 가지 기술에는 머리를 아래로 향하지 않고 앞을 바라보는 것, 엉덩이를 위로 밀지 않고 몸을 똑바로 유지하는 것, "가슴을 밖으로 밀어내는 것"이 ​​포함됩니다. 라고 Fredericson은 조언합니다. "이렇게 하면 견갑골(견갑골)이 푸시업 중에 제 역할을 할 수 있는 올바른 위치에 놓이게 됩니다." 푸쉬업을 할 때 아래쪽으로 들어가면 견갑골이 오그라들거나 모이고, 뒤로 밀면 견갑골이 벌어지기 때문에 자세가 올바른지 알 수 있다고 하더군요. 다시.

팔굽혀펴기는 자신의 체중을 움직여야 한다는 점을 기억하는 것도 중요합니다. 따라서 "누군가가 리프팅을 처음 시작하거나 체중을 더 많이 들고 있는 경우 일반 팔굽혀펴기를 수행하기 어려울 수 있습니다"라고 McDonough는 설명합니다. 그런 사람들에게는 발가락 끝 대신 무릎을 꿇고 푸쉬업을 하라고 조언합니다. "이것은 척추를 안정시킬 필요성을 없애고 체중으로 인한 부하도 줄여줍니다"라고 그는 말합니다.