달리기 선수를 위한 과소평가된 운동: 코치들이 최고의 동작을 공유합니다

탄탄한 근력 루틴은 속도를 높이고 부상을 예방하는 측면에서 게임 체인저가 될 수 있습니다.

대부분의 주자들은 근력 훈련이 균형 잡힌 훈련 계획의 핵심 구성 요소라는 사실을 잘 알고 있습니다. 속도, 체력 또는 경험 수준에 관계없이 근력 운동은 근육 불균형이나 부상의 위험을 줄이는 데 중요하다고 SWEAT 및 Revo2lution Running의 국립 스포츠 의학 아카데미(NASM) 인증 개인 트레이너인 Britany Williams는 말합니다. 오리건 주 포틀랜드의 공인 코치.

"근력 훈련은 신체의 근육을 유지하고 형성하는 데 도움이 될 수 있으며 이는 달리기 역학을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다"라고 Williams는 말합니다. "또한 달리기 목표를 지원하고 더 오랫동안 건강과 이동성을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다."

그러나 기존 달리기 프로그램에 웨이트 트레이닝을 추가하는 것은 두렵고 부담스러울 수 있습니다. 특히 루틴에 어떤 동작을 추가해야 할지 모르는 경우에는 더욱 그렇습니다. 스쿼트나 런지 같은 동작이 러너에게 훌륭한 옵션이라는 말을 들어보셨겠지만, 여기에 나열되어 있고 공인 트레이너와 달리기 코치가 권장하는 과소평가된 10가지 운동은 확실히 운동 일정에 포함되어야 합니다. 표준 근력 운동만큼 많은 사랑을 받지는 못하지만, 이러한 동작은 더 오래, 더 강하게 달리는 데 도움이 될 수 있으며 교차 훈련에 좀 더 흥미를 갖게 할 수 있습니다.

여기에서 전문가들은 움직임의 이점, 수행 방법 및 루틴에 추가하는 가장 좋은 방법을 포함하여 더 많은 주자가 훈련에 추가했으면 하는 과소평가된 운동을 소개합니다.

Williams에 따르면 플랭크 풀스루는 회전 방지 운동을 통해 코어 근력을 키우는 좋은 방법입니다. 이는 코어(및 신체의 나머지 부분)를 안정적으로 유지하기 위해 몸통의 회전에 저항한다는 의미입니다.

"[플랭크에 풀스루를 추가하면 심부 코어 근육과 경사근이 더 많이 동원되므로 지루할 수 있는 기본 플랭크에 비해 운동이 더 도전적이고 흥미로워집니다."라고 그녀는 설명합니다. 또한 "달리는 동안 몸통을 너무 많이 회전하면 적절한 달리기 메커니즘이 방해받을 수 있으므로 코어와 적절하게 연결하는 방법을 배우는 것이 도움이 될 수 있습니다."

방법: 몸통 오른쪽에 덤벨이나 케틀벨을 놓고 플랭크 자세로 시작하세요. 손과 발은 어깨 너비만큼 떨어져야 하며, 어깨는 손목 바로 위에 있어야 하며 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선이 되어야 합니다. 왼손을 사용하여 무게를 잡고 몸통 왼쪽에 올 때까지 바닥을 가로질러 끕니다. 왼손을 다시 판자 위에 놓습니다. 그런 다음 오른손으로 무게를 잡고 오른쪽으로 드래그합니다. 계속해서 교대하세요. 한쪽당 6~10회씩 2~3세트 실시합니다.

가장 좋은 시간:이 운동은 더 큰 근력 훈련 세션의 일부가 될 수도 있고 쉬운 달리기 후에 코어에 초점을 맞춘 루틴의 일부로 수행될 수도 있다고 Williams는 말합니다.

필라델피아의 NASM 인증 개인 트레이너인 Hallie Murphy에 따르면 브릿지는 둔부, 등, 코어를 튼튼하게 만들어줍니다. 이는 둔근의 활동 부족을 해소하고 허리 통증을 예방하는 데 도움이 되는 간단한 운동입니다. 또한 골반 안정화를 구축하는 데 도움이 되며 주요 부위에 필요한 근력이 더 나은 달리기에 도움이 됩니다.

“완벽한 둔근 다리는 몸통이 어깨부터 무릎까지 직선이 될 때까지 엉덩이를 높이는 것으로 구성됩니다.” 머피는 다리 위치를 통해 견고한 형태를 말합니다.

방법: 무릎을 구부리고 발을 엉덩이 너비만큼 벌린 채로 얼굴을 위로 눕히세요. 발가락이 똑바로 앞으로 향하고 있는지 확인하십시오. 팔을 옆으로 내려 놓고 손바닥은 천장을 향해 엽니다. 천천히 엉덩이를 들어 올리고, 둔근을 연결하고, 복근을 조이세요. 뒤로 아치형을 피하십시오. 둔근 다리의 꼭대기에 도달하면 둔근을 최대한 꽉 쥐고 몇 초 동안 유지하십시오. 그런 다음 복근과 둔근의 긴장을 풀지 않으면서 제어된 동작으로 엉덩이를 다시 바닥으로 내립니다. 반복하다. 10~12회씩 2~3세트 실시하세요.

가장 좋은 시간:머피는 이 운동을 처음 일어났을 때, 달리기나 근력 운동을 위해 몸을 풀면서, 또는 핵심 루틴에 통합할 것을 권장합니다.