90

적합

하체가 감사할 것입니다.

실제로 들어가고 정리하는 엉덩이 스트레칭에 관해서는 90-90 스트레칭이 바로 그 곳입니다. 이 움직임은 놀라운 느낌을 줄 뿐만 아니라 시간이 지남에 따라 엉덩이의 유연성과 이동성을 높이는 데 도움이 됩니다. 이는 관절이 빡빡하고, 삐걱거리고, 바삭바삭한 느낌을 받는 경우에 좋습니다.

90-90 엉덩이 스트레칭은 둔부, 햄스트링, 외회전근, 고관절 외전근은 물론 엉덩이를 대상으로 한다고 등록된 요가 교사이자 공인 필라테스 강사인 Karina Blackwood는 말합니다. "요가, 물리 치료 및 다양한 피트니스 루틴에서 자주 수행됩니다."라고 그녀는 Bustle에게 말합니다. 따라서 이전에 본 적이 있을 가능성이 높습니다.

이 움직임은 두 다리를 직각으로 위치시키므로 이름이 붙었습니다. 이는 고관절을 여는 데 이상적인 위치입니다. 90~90년대에는 "한 쪽 다리는 내부 회전으로 움직이고 다른 쪽 다리는 외부 회전으로 이동하게 됩니다"라고 Complete Pilates의 물리치료사이자 디렉터인 Helen O'Leary는 설명합니다. 이것을 정기적으로 연습하면 엉덩이의 이동성을 유지하는 동시에 허리 통증을 완화하는 데 도움이 될 수 있다고 그녀는 말합니다.

요가 교사이자 심리학자인 Aisha Dixon-Peters, Psy.D., RYT-200은 비둘기 자세의 변형으로서 이 스트레칭은 한동안 앉아 있었다면 더욱 기분이 좋다고 말합니다. 스트레칭을 하면 신체적으로 기분이 좋아질 뿐만 아니라 감정적으로도 신경을 건드릴 수 있습니다. Dixon-Peters는 Bustle에 "사람들은 종종 이 스트레칭으로 풍부한 이동성 이점을 언급하지만 정서적 이점도 중요합니다."라고 말합니다. "엉덩이는 사람들이 스트레스, 불안, 트라우마로 인해, 심지어 의자에 앉아 있을 때에도 긴장과 감정을 유지하는 부위인 경향이 있습니다. 따라서 엉덩이 오프너는 재정렬하고, 풀어주고, 치유하는 훌륭한 방법이 될 수 있습니다."

먼저 90-90 스트레치에 대해 알아야 할 모든 것을 직접 시도해 볼 수 있습니다.

여기서 블랙우드는 완벽한 자세로 스트레칭을 하는 방법을 공유합니다.

- 바닥에 앉아 다리를 앞으로 쭉 뻗습니다.

- 오른쪽 다리를 구부려 무릎을 가슴 쪽으로 끌어당깁니다.

- 오른발이 왼쪽 다리 옆 바닥에 놓이도록 다리를 바깥쪽으로 돌립니다.

- 오른쪽 무릎이 90도 각도로 구부러지고 오른쪽 정강이가 몸 앞쪽과 평행이 될 때까지 오른쪽 발을 뒤로 미세요.

- 오른쪽 허벅지는 바닥과 수직이 되어야 합니다.

- 왼쪽 다리를 구부려 바깥쪽으로 회전시켜 왼쪽 정강이가 몸 앞쪽과 평행하고 왼쪽 허벅지가 바닥과 수직이 되도록 왼발을 바닥에 놓습니다.

- 왼쪽 무릎은 90도 각도로 굽혀져야 합니다.

- 엉덩이가 직각이 되고 양쪽 무릎이 90도 각도가 되도록 자세를 조정하세요.

- 천천히 앞으로 몸을 기울이고, 허리를 곧게 펴고 엉덩이를 접습니다.

- 바깥쪽 엉덩이와 바깥쪽으로 회전하는 다리의 둔부에 스트레칭을 느껴보세요.

- 심호흡을 하면서 20~30초 동안 스트레칭을 유지하세요.

- 스트레칭을 풀고 다리 위치를 바꿔 반대쪽도 반복합니다.

이 스트레칭의 목표는 천천히 그 상태에 녹아드는 것이므로, 다리를 억지로 구부리려고 하지 말고, 너무 빨리 움직이지도 마세요. Dixon-Peters는 "통증은 자세의 이점을 상쇄합니다"라고 말합니다. "숨을 참고 있다면 자세를 조금 풀고 호흡에 집중하세요."

좀 더 편안하게 느끼기 위해 약간의 조정을 할 수도 있습니다. O'Leary는 요가 블록이나 베개를 손 아래에 두어 자세를 똑바로 유지하거나 엉덩이나 무릎 아래에 추가적인 지지력을 제공할 것을 제안합니다. 이러한 지지대 중 하나에 앉으면 엉덩이 굴곡이 줄어듭니다. "느슨해지면 높이를 줄일 수 있습니다"라고 그녀는 말합니다.

더 깊은 스트레칭을 하려면 앞으로 기울이는 자세로 더 많이 밀거나 앞쪽 무릎을 바닥을 향해 아래로 누르세요. "이것은 추가적인 저항을 생성하고 스트레칭을 심화시킵니다"라고 Blackwood는 말합니다. "압박이 가해지거나 과도하게 늘어나지 않도록 압력이 부드럽고 편안한 수준인지 확인하십시오." 원한다면 다리를 앞뒤로 움직여 역동적인 스트레칭을 할 수도 있습니다.