근력 운동은 장수를 위해 유산소 운동만큼 중요할 수 있습니다

유산소 운동은 오랫동안 신체 활동 지침에서 선두를 차지해 왔지만, 연구자들은 이두박근 컬과 벤치 프레스가 건강과 장수에 똑같이 중요할 수 있다는 사실을 발견했습니다.

근력 운동(근육이 무게나 힘(예: 중력)에 대항하여 작용하게 하여 근력을 높이는 운동)이 2010년 건강을 위한 신체 활동에 대한 글로벌 권장 사항에 추가되었습니다.

16개 연구와 150만 명이 넘는 피험자의 데이터를 결합한 최근 메타 분석에서 근육 강화 활동은 심혈관 질환, 암, 당뇨병, 폐암 및 모든 원인으로 인한 사망 위험을 거의 20% 낮추는 것과 관련이 있었습니다.

"근력 운동은 유산소 운동과 별개로 많은 건강상의 이점을 제공합니다"라고 미네소타 대학교 공중 보건 대학의 연구원이자 유산소 운동과 근육 운동의 효과를 살펴본 대규모 연구의 공동 저자인 Daniel J. McDonough는 말했습니다. 사망률에 대한 운동을 강화합니다. 약간의 근육을 추가하면 체력과 골밀도가 향상되고 근골격계 부상의 위험이 줄어듭니다.

달리기, 수영, 축구 및 기타 유산소 운동은 심혈관계(심장과 혈관)에 많은 도움이 되지만 전반적인 근육량이나 근력에는 큰 도움이 되지 않습니다.

아마도 건강에 가장 중요한 것으로, 연구에 따르면 근력 운동이 인슐린에 대한 신체의 반응을 향상시켜 식사 후 혈당을 더 효과적으로 조절하게 된다는 사실이 밝혀졌습니다. 이는 당뇨병이나 인슐린 저항성, 심장에 해를 끼칠 수 있는 질환의 위험이 감소함을 의미합니다. 심장벽을 두껍게 하고 동맥 플라크 형성을 증가시켜 심혈관계를 개선합니다.

또한 새로운 증거에 따르면 골격근이 수축하면 근육과 신체의 나머지 부분 사이에 존재하는 작은 아미노산 문자열인 마이오카인이 생성되어 더 나은 심장 대사 건강에 도움이 되는 다양한 대사 과정을 조절하는 데 도움이 될 수 있다고 McDonough는 말합니다. 지난 봄 독일 연구자들은 "골격근을 특정 방식으로 자극함으로써 우리는 이러한 누화를 활용하고 건강을 향상시킬 수 있다"고 보고했습니다.

노화와 활동 부족은 근육량을 감소시키는 경향이 있기 때문에 저항 운동은 나이가 들수록 자연적인 근육량 손실을 늦추는 데 도움이 되므로 노년층에게 더욱 중요하다고 McDonough는 말합니다. 노령에 따른 근육 손실을 줄이는 것은 독립성을 유지하고 노년층이 활동적인 상태를 유지하도록 돕는 데 중요합니다. 이는 또한 장애와 활동 부족으로 인한 만성 질환의 위험을 낮춰줍니다.

근력 운동은 뇌 건강과 기능에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 보이며 아마도 치매와 알츠하이머병의 위험을 줄일 수 있다고 전문가들은 말합니다.

마이클 발렌주엘라(Michael Valenzuela)는 뉴사우스웨일스 대학교의 연구원이자 경도 인지 장애가 있는 100명의 피험자를 대상으로 저항 운동이 인지 기능과 뇌 구조에 미치는 영향을 조사한 연구의 리더 중 한 명입니다. 그는 근력 훈련이 일반적으로 알츠하이머 병의 표적이 되는 뇌 부위, 특히 해마를 보호하는 것으로 나타났다는 사실을 발견했습니다.

이는 근력 운동이 질병 예방에 잠재적인 역할을 할 수 있다고 Valenzuela는 말합니다. "우리는 또한 이러한 변화가 훈련을 받은 노인들의 전반적인 인지 능력 향상을 중재한다는 사실을 발견했습니다. 따라서 이는 단지 우연한 발견이 아니었습니다."라고 그는 말합니다.

노화에 관한 캐나다 종단 연구를 기반으로 한 JAMA Network Open의 2022년 연구에 따르면 근육량이 적으면 65세 이상 성인의 미래 인지 기능 저하가 더 빠르게 진행되는 것과 관련이 있는 것으로 나타났습니다. 연구진은 근육량이 많아지면 신체 활동과 심폐 능력이 향상되어 뇌로 가는 혈류량이 많아진다는 이론을 세웠습니다.

그렇다면 근력운동은 어느 정도 정도면 충분할까요?

미국인을 위한 연방 신체 활동 지침에서는 매주 2회 이상의 근력 운동 세션을 권장합니다. 이상적으로 세션에는 가능한 한 많은 근육 그룹(다리, 엉덩이, 등, 복부, 가슴, 어깨 및 팔)을 사용하는 4~6가지 다른 운동이 포함되어야 합니다. 각 운동마다 10~12회씩 2~3회 반복하세요.