안정성 볼 운동: 코어, 하체 등을 위한 운동

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체육관 주변의 공간을 차지하는 크고 탄력 있는 공은 어떻게 되나요? 운동용 공, 균형 공, 스위스 공 또는 피트니스 공이라고도 불리는 안정 공은 단순히 앉아서 튕기는 재미 그 이상입니다. 근력, 심장 지구력, 균형을 향상시키는 좋은 방법입니다.

불안정한 표면에서 기본적인 동작을 수행하면 근육이 더 많은 효과를 얻을 수 있습니다. 2007년 연구에 따르면 안정성 공을 사용하여 크런치를 하면 복근을 단련할 수 있을 뿐만 아니라 근육 활동도 크게 증가시킬 수 있는 것으로 나타났습니다.Sternlicht E, et al. (2007). 안정성 볼 크런치와 전통적인 크런치의 근전도 비교. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17530978

2006년 연구에 따르면 안정성 공은 특정 움직임에 대한 근육과 척추의 긴장을 줄일 수 있기 때문에 부상 후 몸매를 회복하는 데도 좋습니다.Drake JDM, et al. (2006). 운동 공은 몸통 신근 운동에 훈련 이점을 제공합니까? 생체역학적 평가. DOI: 10.1016/j.jmpt.2006.04.011

최신 연구는 드물지만(연구자들이 이리저리 뛰어다니느라 너무 바빠서일 수도 있음), 2013년 연구에서는 안정 공 운동이 허리 통증이 있는 사람들에게 효과적이라는 사실이 밝혀졌습니다.Chung S, et al. (2013). 만성요통 환자의 공을 이용한 안정화 운동이 다단면적에 미치는 영향https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3772599/

그리고 2014년 연구에 따르면 노인들은 2개월 동안 일주일에 5회 20분 동안 안정 공을 사용하여 운동함으로써 등, 복근 및 둔근의 근육 활동을 크게 향상시킬 수 있는 것으로 나타났습니다. 성 GK 외. (2014). 스위스볼을 이용한 몸통 안정화 운동이 노인의 코어 근육 활성화에 미치는 영향. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4175260/

탄력 있는 피트니스 루틴을 최대한 활용하려면 올바른 크기의 안정성 공을 선택하십시오. 대부분의 공은 사용자의 키에 따라 세 가지 직경으로 제공되지만 일부는 4개 또는 5개로 제공됩니다.

권장되는 높이 범위는 안정성 공 제조업체에 따라 조금씩 다르지만 경험상 좋은 규칙은 다음과 같습니다. 공 위에 앉아 엉덩이와 무릎을 확인하십시오. 바닥과 직각을 이루면 괜찮습니다.

참고: 아래 동작 중 일부는 일반 공보다 크거나 작은 공을 사용합니다. 하지만 대부분의 운동에서는 올바른 크기의 장비를 사용하는 것이 가장 좋습니다.

담당자와 세트는 체력 수준에 따라 달라집니다. 대부분의 운동에서는 10~20회씩 3~5세트를 수행하는 것이 좋습니다.

몇 번의 운동 후에는 횟수를 늘려 실제로 그 힘을 테스트해보세요. 갈 준비가 되셨나요? 이러한 움직임은 기본적인 크런치 이상의 안정성 볼을 제공합니다.

V는 승리를 위한 것입니다… 킬러 복근 부문에서 말입니다. 안정성 공 위에 발목을 놓고 바닥에 얼굴을 대고 눕습니다. 팔이 발을 향하게 한 채 몸통을 위로 굴려 엉덩이가 바닥에 닿은 상태에서 몸이 V자 모양을 이루도록 합니다.

5초 동안 기다리십시오(심각한 복근 흔들림의 경우에는 충분히 긴 시간). 천천히 다시 바닥으로 굴립니다. 6~10회 반복합니다.

심장을 뛰게 하고 내면의 아이를 한꺼번에 풀어보세요. 이 혈액 펌프질 동작을 위해서는 복근을 맞대고 발을 바닥에 단단히 고정한 채 공 위에 높이 앉으십시오.

무릎을 위아래로 들어 올려 공 위에서 최대한 높이 튕기세요. 운동 중에 심박수를 유지하려면 2~5분 동안 튕겨보세요(또는 재미있는 준비 운동으로 시도해 보세요).

이 힘든 동작으로 복근을 단련하세요. 팔과 다리를 쭉 뻗은 채 바닥에 누워 있습니다. 양손으로 머리 위로 공을 잡습니다.

한 번의 부드러운 동작으로 팔과 다리를 들어올려 공을 손에서 발로, 정확하게는 발목 사이로 옮깁니다.

이때 엉덩이와 엉덩이만 바닥에 닿아야 합니다. 발목 사이에 공을 두고 팔과 다리를 바닥으로 내립니다. 6~10회 올바른 자세로 힘을 유지하세요.