10으로 핵심 근력을 키우세요

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강하고 탄탄한 코어를 갖는 것은 건강, 피트니스 및 미적 측면에서 중요합니다. 불행하게도 많은 사람들은 "윗몸 일으키기를 싫어하거나" 단순히 "시간이 없다"는 이유로 핵심 훈련을 소홀히 합니다. 우리는 알겠습니다. 윗몸일으키기가 모든 사람에게 좋은 것은 아닐 수 있으며, 현실적으로 또 다른 운동을 위해 시간을 내는 것은 그것이 자신에게 좋다는 것을 알더라도 엄청난 고통이 될 수 있습니다. 요점은 다음과 같습니다. 탄탄한 코어를 얻기 위해 몇 시간 동안 윗몸 일으키기 및 기타 전통적인 코어 운동을 할 필요가 없습니다. 오늘은 코어 근력을 키우는 10분 운동공 운동을 공유해 드리겠습니다.

표준 코어 트레이닝을 좋아하지 않는다면 간단한 운동 장비만으로도 게임의 판도를 완전히 바꿀 수 있습니다. 운동용 공은 직경이 3~5피트인 부드럽고 팽창 가능한 고무 공입니다. 다양한 요가 형태에 자주 사용되기 때문에 안정성 공 또는 요가 공이라고 불리는 것을 들어보셨을 것입니다. 또한 의자 대신 책상에 앉을 때 사용하는 사람들도 있습니다. 운동 공은 허리를 건강하게 유지하고 해변 시즌이 다가올 때 사람들의 시선을 사로잡을 강력하고 견고한 코어를 만드는 데 사용할 수 있는 믿을 수 없을 만큼 다양한 핵심 운동을 제공합니다.

다음은 코어 근력을 키우는 데 도움이 되는 훌륭한 10분 공 운동입니다. 고정 자세 유지가 필요한 운동의 경우 30초씩 두 세트를 수행하고 중간에 30초 휴식을 취하세요. 반복이 포함된 운동의 경우 세트 사이에 60초의 휴식을 두고 8~12회 반복하는 두 세트를 수행하십시오. 이 운동을 일주일에 적어도 두 번 수행하십시오.

자세한 내용을 알아보려면 계속 읽으세요. 다음으로 잘린 복근을 위한 5가지 최고의 코어 회전 운동을 놓치지 마세요.

운동 볼 플랭크는 고전적인 플랭크 운동의 변형입니다. 공은 불안정성을 더해 전통적인 플랭크 운동 활성화를 넘어 코어를 더욱 활성화합니다. 운동용 볼 플랭크는 복직근, 복횡근 및 경사근을 아이소메트릭하게 목표로 삼습니다.

운동 공 플랭크를 수행하려면 팔꿈치가 어깨 바로 아래에 있는 운동 공 위에 팔뚝을 대고 시작하세요. 다리를 뒤로 쭉 뻗고 발가락을 땅에 대고 코어 근육을 사용하세요. 척추를 중립으로 유지하고 엉덩이가 처지지 않도록 하세요. 목표 시간 동안 기다리십시오.

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볼 패스는 브이업 코어 운동과 유사하지만, 볼을 사용한다는 점에서 더 재미있고 다양합니다. 이 버전은 향상된 제어 및 형태로 실행하기가 조금 더 쉬우며 안정성이 향상되는 이점도 제공합니다. 운동 공 패스는 복직근과 복횡근에 닿습니다.

운동 공 패스를 수행하려면 손 사이에 운동 공을 잡고 팔을 머리 위로 뻗은 채 등을 대고 시작하십시오. 다리와 팔을 동시에 들어 올려 똑바로 유지하면서 공을 발쪽으로 가져옵니다. 발로 공을 잡고 다리 안쪽 사이에 공을 집어 넣습니다. 무릎을 약간 구부린 상태를 유지하면서 팔과 다리를 다시 바닥으로 내립니다. 움직임을 반대로 하고 공을 다시 손으로 전달합니다.

러시안 트위스트는 다양한 도구를 사용하여 수행할 수 있는 고전적인 회전 코어 운동입니다. 이 변형에는 더 작은 직경의 운동 공을 사용하는 것이 조금 더 쉽지만 더 큰 운동 공도 작동합니다. 러시안 트위스트 운동볼은 경사근과 복직근을 자극합니다.

운동 공 러시안 트위스트를 수행하려면 무릎을 구부리고 발을 바닥에 편평하게 대고 바닥에 앉으십시오. 운동 공을 양손 사이에 놓고 가슴 높이로 잡습니다. 약간 뒤로 기대어 발을 땅에서 들어 올려 둔근으로 균형을 잡습니다. 팔과 몸통을 오른쪽으로 회전하여 오른쪽 엉덩이 옆 바닥에 공을 가볍게 두드립니다. 동작을 반대로 하고 왼쪽으로 회전하면서 공을 땅에 두드립니다. 목표 반복을 위해 양쪽에서 반복합니다(총 16~24회 반복, 각 측면에서 8~12회).