전체를 위한 슬라이더 운동

햄스트링에 추가적인 불이 붙으면서 머리부터 발끝까지 근육이 밝아질 것입니다.

불안정한 표면을 상체 및 하체 운동에 혼합하면 핵심 과제를 심각하게 해결하는 동작이 혼합됩니다. 머리부터 발끝까지 근육을 강화할 뿐만 아니라 안정감을 유지하기 위해 근육이 과도하게 작동하도록 하는 루틴을 만드는 슬라이더(및 슬라이더 운동)가 작동하는 곳입니다.

Runner's World 코치인 Jess Movold는 바로 이러한 이유와 단순함 때문에 슬라이더를 좋아합니다. "여행 중이거나 체육관에서 무거운 중량이나 기계를 사용할 수 없는 경우 슬라이더를 사용하면 근육 긴장을 높이고 근육 참여를 심화하며 킬러 운동을 할 수 있습니다"라고 그녀는 말합니다. "또한 운동을 얼마나 빨리 또는 느리게 하는지에 따라 템포, 속도 및 폭발성을 통합할 수 있습니다."

달리기는 똑바로 서서 효율적으로 달리기 위해서는 강한 코어가 필요한 외발 활동입니다. 슬라이더 운동은 한 발에서 다른 발로 점프하는 데 필요한 안정성을 목표로 삼는 동시에 중앙부를 강하고 안정적으로 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

Jess 코치가 이 운동을 위해 선택한 동작은 햄스트링, 둔부 및 복부를 대상으로 하며 이를 통해 더 강하고 유능한 주자가 될 것이라고 그녀는 말합니다. 각 운동의 목표: 천천히 그리고 의도적으로 움직입니다. "긴장 상태에 있는 시간이 길어질수록 활성화가 더 강해집니다. 따라서 이러한 작업을 수행할 때 빠른 것이 항상 더 좋은 것은 아닙니다."라고 그녀는 말합니다. "시간을 갖고 잘 하세요."

이 목록을 사용하는 방법: "슬라이더 운동은 동작을 수행한 후 이틀 후에 햄스트링과 코어에 심각한 통증을 유발할 가능성이 있습니다"라고 Jess 코치는 설명합니다. "그러므로 오프 시즌 동안 일주일에 2~3회 슬라이더 운동을 통합하고 훈련 기간 중에는 경기일로부터 2주 후에 슬라이더 운동을 제거하십시오."

이 슬라이더 운동을 달리기 일정에 포함시키기 위해 Jess 코치는 회복 시간을 최대화하기 위해 스피드 운동이나 장거리 달리기와 결합할 것을 제안합니다.

Jess 코치는 올바른 자세를 배울 수 있도록 위 동영상에서 각 운동을 시연합니다. 그녀는 또한 대부분의 동작에 대한 수정을 제공하므로 자신에게 가장 적합하고 형태를 잡을 수 있는 변형을 수행하십시오. 각 운동을 35초 동안 수행하고 각 운동 사이에 25초씩 휴식을 취합니다. 1~3세트를 해주세요.

이 운동에는 슬라이더가 필요합니다. 하지만 그런 것이 없다면 미끄러운 표면에 수건이나 양말을 깔아도 됩니다.

작동 이유: 이 운동은 슬라이더가 있는 다리가 아닌 심고 부하가 걸린 다리의 대퇴사두근, 둔근 및 햄스트링을 목표로 한다고 Jess 코치는 말합니다. 또한 한쪽 다리에 집중한 다음 다른 쪽 다리에 집중하므로 달리기 자세와 매우 유사합니다.

방법: 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 오른발을 슬라이더 위에 올려 놓습니다. 오른쪽 다리를 뒤로 밀고 양쪽 무릎을 90도 구부려 런지로 몸을 낮춥니다. 잠시 멈췄다가 왼발로 주행하여 다시 일어서세요. 반복하다. 그런 다음 측면을 전환하십시오.

작동 이유:도로에서 힘을 주려면 다리 뒤쪽이 튼튼해야 하며, 이 동작은 햄스트링에 극도의 집중을 제공하고 종아리와 둔근에 이차적인 이점을 제공합니다.

방법: 바닥에 얼굴을 대고 누워 무릎을 구부리고 발은 엉덩이 아래에 두고 양쪽 발뒤꿈치는 ​​슬라이더 위에 놓습니다. 둔근과 햄스트링을 연결하고 엉덩이를 둔근 다리 위치로 들어 올리십시오. 천천히 다리를 펴고 엉덩이를 바닥쪽으로 내립니다. 그런 다음 발뒤꿈치를 땅에 대고 발뒤꿈치를 둔근 쪽으로 당기고 엉덩이를 둔근 다리까지 다시 들어 올립니다. 반복하다.

작동 이유: 핵심 과제에 대해 이야기해 보세요! 이 동작은 몸통의 근력을 최대화하는 동시에 상체도 함께 활용합니다.

방법: 바닥에 무릎을 꿇고 시작하십시오. 양손을 슬라이더 위에 놓고 어깨를 손목 바로 위에 놓습니다. 둔근과 복근이 맞물린 상태에서 오른손을 앞으로 밀면서 동시에 왼쪽 팔꿈치를 다시 똑바로 구부려 얕은 푸시업을 합니다. 당신의 힘이 허락하는 한 멀리 가십시오. 그런 다음 왼손으로 누르고 오른손을 어깨 아래로 다시 밀어 넣습니다. 반복하다. 그런 다음 측면을 전환하십시오.