남성이 근육을 키우는 7가지 프리 웨이트 운동

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남성으로서 우리 모두는 강해 보이고 싶어하며, 이를 달성하기 위해서는 근육을 얻는 것보다 더 좋은 방법은 없습니다. 그러나 정기적으로 체육관에 갈 시간과 돈을 찾는 것은 우리 중 많은 사람들에게 어려울 수 있습니다. 다행히도 원하는 결과를 얻기 위해 멋진 운동 장비나 값비싼 체육관 멤버십이 필요하지 않습니다. 대신, 몇 가지 프리웨이트와 몇 가지 노하우만 있으면 집에서 편안하게 근육 키우기를 시작할 수 있습니다. 남성이 근육을 키우는 데 도움이 되는 최고의 프리 웨이트 운동 7가지를 공유하는 전문가와 이야기를 나눴습니다.

TJ 멘투스, CPT Garage Gym Reviews의 공인 개인 트레이너인 는 근육을 키우기 시작하고 탄탄한 상체를 발달시키기 위해 지금 당장 할 수 있는 7가지 프리 웨이트 운동을 공유합니다. 이 운동은 가슴, 등, 어깨, 이두근, 삼두근 및 다리를 포함한 모든 주요 근육 그룹을 대상으로 합니다. 또한 올바른 자세와 기술에 대한 전문가의 조언을 제공하므로 각 운동을 최대한 활용하고 부상을 피할 수 있습니다.

초보자이든 숙련된 체육관 참가자이든 관계없이 이 운동은 큰 돈을 들이지 않고 근육을 키우고 싶은 모든 사람에게 적합합니다. 이 글을 마치면 운동 루틴에 추가할 수 있는 프리 웨이트 운동의 탄탄한 기초를 다지고 근육 강화 결과를 볼 수 있게 될 것입니다. 남성이 근육을 키우는 데 가장 좋은 프리 웨이트 운동을 읽어보고, 장비 없이 남성이 근육을 키우는 7가지 최고의 운동을 확인하세요.

이 고전적인 복합 운동은 대퇴사두근, 허리, 둔부 및 햄스트링을 포함하여 후방 사슬(뒷면)의 여러 근육 그룹을 대상으로 합니다. "백 스쿼트는 하나의 근육 그룹에만 집중하는 것이 아니라 몸 전체의 근육에 긴장을 가하기 때문에 근육을 키우는 데 가장 좋은 운동 중 하나입니다. "라고 Mentus는 설명합니다. "바벨 백 스쿼트를 할 때 다리가 스쿼트 동작을 하는 동안 코어와 등 근육이 바벨의 무게를 안정시켜야 합니다."

바벨 스쿼트를 수행하려면 스쿼트 랙 위에 놓인 바 아래로 걸어가서 바가 어깨 뒤쪽에 고르게 놓이도록 하세요. 바를 잡고 어깨 쪽으로 당겨 긴장감을 조성한 다음 랙에서 나오세요. 다음으로, 엉덩이를 발뒤꿈치 쪽으로 낮추고 무릎을 엄지발가락 위로 앞으로 움직여 스쿼트합니다. 그런 다음 스쿼트 자세에서 일어나 발뒤꿈치를 통과시키세요. 적당히 무거운 중량을 사용하고 8~12회씩 3~4세트를 수행합니다.

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바벨 백 스쿼트와 유사하게 이 운동은 하체를 대상으로 합니다. ISSA(국제 스포츠 과학 협회)에서는 덤벨 프론트 스쿼트를 하면 엉덩이, 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근이 작동한다고 보고합니다.

"프론트 스쿼트는 바벨을 등에 얹는 것이 불편한 사람을 위한 훌륭한 프리웨이트 변형입니다. 프론트 스쿼트는 몸통을 꼿꼿이 유지하고 어깨에 덤벨을 얹을 때 코어와 등 위쪽에 더 많은 압력을 가하는 데 도움이 됩니다. . 몸 앞쪽에 있는 덤벨과 웨이트도 대퇴사두근 발달에 집중하는 데 도움이 될 것입니다."라고 Mentus는 말합니다.

어깨에 덤벨을 쥐고 각 덤벨의 머리 하나를 어깨 위에 놓습니다. 팔꿈치를 위로 유지하고 엉덩이를 발뒤꿈치 쪽으로 낮추고 무릎이 엄지발가락과 일직선이 되도록 앞으로 움직여 스쿼트를 수행합니다. 그런 다음 발뒤꿈치를 누르고 엉덩이를 앞으로 밀어 다시 일어서세요. 적당한 무게를 선택하고 12~15회씩 3~4세트를 수행하세요.

덤벨 벤치 프레스는 가슴 근육과 상체 근력을 키우는 데 필수적입니다.