7시에

겨울 날씨가 시작되면 밖에서 달리거나 자전거를 타는 것이 극도로 불쾌할 뿐만 아니라 안전하지 않을 수도 있습니다. 아침저녁의 어둠과 검은 얼음이나 눈으로 뒤덮인 미끄러운 도로 사이에서 겨울에 야외에서 운동하는 것은 때로 위험한 지뢰밭 항해가 될 수 있습니다. 그러나 우리가 원하는 만큼 추운 기온, 미끄러운 발, 안전한 조명 부족을 운동 루틴에서 벗어나기 위한 핑계로 삼아서는 안 됩니다. 오히려 날씨가 유난히 춥거나 겨울 휴가로 인해 체육관이 문을 닫는 날에는 운동을 수정할 수 있는 방법이 있습니다. 최상의 것? 집에서 유산소 운동을 해보세요.

집에서 하는 심장 강화 운동은 5마일 또는 6마일 달리기나 체육관의 일립티컬에서 격렬한 HIIT 운동을 하는 것의 모든 잠재적인 훈련 이점을 반드시 제공하지는 않지만 일부 운동은 거의 항상 집에서 하는 것보다 낫습니다. 없음. 더 좋은 점은 운동 장비가 거의 또는 전혀 없이 집에서 할 수 있는 심장 강화 운동이 많이 있다는 것입니다. 집에 기온이 급락할 때 사용할 런닝머신이나 실내 사이클이 없지만 여전히 몸을 움직이고 땀을 흘리고 싶다면, 집에서 할 수 있는 최고의 체중 유산소 운동에 대해 계속 읽어보세요.

유산소 운동이라고도 하는 심장 강화 운동은 심박수를 높이고 심혈관계를 강화하는 모든 유형의 신체 활동입니다. 그런데 정확히 "심장 운동"의 자격은 무엇입니까? 미국 질병통제예방센터(CDC)에 따르면, 중간 강도의 유산소 운동은 심박수를 최대 심박수의 50~70%까지 높이는 반면, 고강도 운동은 심박수를 최대 심박수의 70~85%까지 높입니다.

이러한 "중간 강도" 및 "강도" 유산소 운동 지정은 생활습관병 위험을 줄이는 데 필요한 각 운동 강도에 대한 지침이 다르기 때문에 중요합니다. CDC는 성인에게 주당 150분 동안 중간 강도의 유산소 운동을 하거나 75분 동안 고강도 유산소 운동을 하라고 권고하고 있습니다.

집에서 하는 유산소 운동이 효과적이려면 운동 내내 심박수를 최대 심박수의 50% 이상으로 높여야 합니다. 손목 기반 심박수 모니터링을 사용하는 심박수 모니터 또는 피트니스 시계를 착용하는 것은 몸을 충분히 힘차게 움직이고 있는지 확인하는 유용한 방법이 될 수 있습니다.

일반적으로 운동 강도와 피트니스 목표에 따라 집에서 심장 강화 운동을 1회당 20~45분 정도 하는 것이 가장 좋습니다. 강도가 높을수록 운동 효율이 높아집니다. 예를 들어, 연구에 따르면 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) 운동은 40% 더 적은 시간에 중간 강도의 꾸준한 유산소 운동과 동일한 심혈관 및 대사 이점을 제공할 수 있습니다. 따라서 시간이 부족하고 빠른 운동을 하고 싶다면 강도를 높여 타바타 또는 HIIT 운동을 해보세요.

다음은 운동 장비가 필요하지 않은 집에서 할 수 있는 맨몸 유산소 운동입니다. 물병, 타이머, 움직일 공간만 있으면 됩니다. 심박수 모니터가 있는 경우, 이를 착용하여 노력 수준을 모니터링할 수 있습니다.

이것은 장비가 필요 없는 훌륭한 유산소 운동으로, 움직이는 데 필요한 것이 없으며 바람직하게는 6피트 x 6 또는 7피트 정도입니다.

두 가지 기본적이지만 도전적인 맨몸 운동을 번갈아 가며 진행하게 됩니다. 무릎을 높이 들고 제자리에서 질주하는 것과 팔굽혀펴기 자세로 바닥에 손을 대고 산악인이 되는 것입니다.

"업-다운"은 본질적으로 수직 자세로 똑바로 달리고 산악 등반가 자세로 땅에 내려올 때 수평으로 달리기 때문에 작동합니다.

60초 동안 각 동작을 수행한 다음 전환하여 라운드 사이에 휴식을 취하지 않고 두 운동 사이를 계속 순환합니다. 초보자라면 각 동작의 60초 간격 사이에 잠시 숨을 쉬어도 괜찮습니다. 지구력을 키우면서 휴식을 취하지 않고 20분 동안 계속해서 움직이도록 노력하세요.