슬라이더를 활용한 19가지 최고의 운동

화상을 느낄 준비를 하세요.

슬라이더는 무해해 보일 수 있지만 큰 효과를 발휘합니다. 글라이더라고도 알려진 이 작은 디스크는 가장 단순한 움직임조차 기하급수적으로 더 어렵게 만들 수 있습니다.

왜? 슬라이더는 올바른 동작을 수행하기 위해 "전체 시간 동안 근육을 ​​사용하도록 강제하는" "불안정한 표면"이라고 뉴욕 Brrrn의 수석 트레이너이자 FitandLit의 창시자이자 MS도 보유하고 있는 Janeil Mason은 말합니다. 운동 생리학. 운동의 구심성 부분이나 편심성 부분(구부리기 vs 풀기)을 하든, 당신은 항상 노력하고 있는 것입니다. 그리고 슬라이더는 특히 움직일 때마다 코어와 둔부 근육을 단련시킵니다. "엘리트 운동선수를 포함해 모든 사람에게 어려운 일입니다."라고 Mason은 말합니다.

또 다른 이점: 매우 편리합니다. 가지고 다닐 수 있고 어디에서나 사용할 수 있습니다. 바닥만 있으면 됩니다. "슬라이더는 무게를 추가하지 않고도 체중 운동의 강도를 높일 수 있는 좋은 방법이기도 합니다."라고 Mason은 말합니다. 그리고 마지막으로 중요한 점은 비용 효율적이라는 점입니다(10달러 미만의 가격으로 세트를 구입할 수 있습니다).

아래에서 Mason이 가장 좋아하는 슬라이더 운동을 시도해 보세요.

시간:10 분

장비:슬라이더

좋은:전신

지침: 아래에서 5개의 동작을 선택하세요. 각 동작마다 45초 동안 완료하고 15초 동안 휴식합니다. 전체 5회 동작 회로를 3회 반복합니다.

어떻게: 무릎을 구부린 채 등을 대고 누워서 발은 엉덩이에서 12~16인치 떨어진 바닥에 놓으세요. 코어에 힘을 준 다음 발뒤꿈치를 누르고 둔근을 쥐어짜서 엉덩이를 천장 쪽으로 들어올립니다. 이때 발은 슬라이더 위에 놓이게 됩니다. 이 위치에서 오른쪽 다리가 거의 직선이 될 때까지 바깥쪽으로 민 다음 다시 시작하세요. 왼쪽 다리로 반복하세요. 그것은 한 명의 담당자입니다.45초 동안 완료한 후 15초 동안 휴식합니다.

어떻게: 발 아래에 슬라이더를 두고 탁상 위치에서 시작하십시오. 손목은 어깨 아래에 있어야 하고 목은 척추와 일직선이 되어야 합니다. 그런 다음 발가락을 집어넣고 엉덩이를 살짝 들어 무릎을 바닥에서 들어 올리세요. 코어를 단단하게 유지하고 엉덩이를 수평으로 유지하면서 왼손을 들어 오른쪽 어깨에 닿게 합니다. 시작으로 돌아갑니다. 그런 다음 오른쪽에서 반복하십시오. 코어를 지탱하면서 몸이 머리부터 발까지 일직선이 될 때까지 다리를 뒤로 뻗습니다. 시작으로 돌아갑니다. 그것은 한 명의 담당자입니다.45초 동안 완료한 후 15초 동안 휴식합니다.

어떻게: 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 발 아래에 슬라이더를 놓습니다. 손이 땅에 닿은 상태에서 몸을 낮은 스쿼트 자세로 낮춥니다. 그런 다음 발을 뒤로 밀어 푸시업 자세로 착지합니다. 팔 굽혀 펴기로 몸을 낮추고 다시 위로 누르십시오. 이제 뒤로 동작을 반복하세요. 발을 손 바깥쪽으로 앞으로 점프하여 낮은 스쿼트 자세를 취한 다음 다시 일어섭니다. 그것은 한 명의 담당자입니다.45초 동안 완료한 후 15초 동안 휴식합니다.

어떻게: 팔을 곧게 펴고 머리부터 발목까지 몸이 일직선이 되도록 푸쉬업 자세를 취하세요. 오른쪽 무릎을 가슴 왼쪽 방향으로 가져옵니다. 시작 위치로 돌아가서 왼쪽 다리로 반복하세요. 그것은 한 명의 담당자입니다.45초 동안 완료한 후 15초 동안 휴식합니다.

어떻게: 발 아래에 슬라이더를 두고 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서세요. 오른쪽 다리를 뒤로 밀면서 왼쪽 다리 뒤로 교차시킵니다. 무릎을 구부리고 왼쪽 허벅지가 바닥과 거의 평행이 될 때까지 엉덩이를 낮추세요. 몸통을 똑바로 세우고 엉덩이와 어깨를 가능한 한 직각으로 유지하십시오. 발을 같은 위치에 유지한 채 일어섭니다. 그것은 한 명의 담당자입니다.45초 동안 완료한 후 15초 동안 휴식합니다.반대쪽에서도 반복하세요.

어떻게: 어깨가 손목 위에 쌓이고 발 아래에 슬라이더가 있는 플랭크 자세를 취하세요. 코어를 조이고 허벅지가 가슴에 닿을 때까지 발을 앞으로 밀면서 무릎을 구부립니다. 시작으로 돌아갑니다. 그런 다음 무릎을 곧게 펴고 발을 팔 쪽으로 가져와 파이크 자세를 취합니다. 시작으로 돌아갑니다. 그것은 한 명의 담당자입니다.