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이 효과적이고 다재다능한 도구로 근력 운동 루틴을 향상하세요

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슬라이더에 대해 좋아할 것이 많이 있습니다. 체중 이동 중에 손이나 발 아래에 두는 다용도 디스크 모양의 운동 도구는 근력 운동에 역동적인 움직임을 추가합니다. 이는 코어 참여를 증가시키고 한 번에 더 많은 근육을 활성화하여 플랭크와 같은 기본 운동의 난이도를 높입니다.

슬라이더는 작고 휴대 가능하며 목재, 카펫, 리놀륨을 포함한 다양한 표면에서 잘 작동하므로 집에서 체육관이나 여행용 운동 키트에 쉽게 추가할 수 있습니다. 게다가 가격도 한 쌍당 약 8달러로 저렴합니다.

아래에서는 콜로라도주 볼더에 거주하는 근력 및 컨디셔닝 전문가이자 달리기 코치이자 엘리트 마라토너인 Nell Rojas가 야외 운동선수를 위한 6동작 슬라이더 운동을 공유합니다. 그녀는 일주일에 한 번 정도 운동에 슬라이더를 통합하고 하이킹에서 수영에 이르기까지 모든 활동에 중요한 두 가지 주요 근육 그룹인 둔부와 코어를 활성화하기 위해 아래 루틴을 설계했습니다. 이 루틴은 또한 햄스트링, 허벅지 안쪽, 어깨를 대상으로 하며 일부 안정성 운동을 포함합니다. 이 운동은 기본 운동 전후에 보충 근력 운동으로 수행하거나 단독으로 근력 강화 운동을 위해 시도해 보세요.

다음 6가지 동작을 2가지 운동으로 구성된 3세트로 나누어 보겠습니다. 각 세트를 3회 수행하고, 좋은 자세를 유지하기 위해 각 라운드 사이에 필요한만큼 휴식을 취하십시오. 3라운드가 끝나면 2분간 휴식을 취한 후 다음 세트로 넘어갑니다.

세트 1:한쪽 다리 리버스 런지 20회(양쪽에 10회), 바디쏘 10회

세트 2:싱글 레그 스쿼트 20회(양쪽에 10회), 파이크 10회

세트 3:더블 레그 이센트릭 햄스트링 브릿지 10개, 마운틴 클라이머 20명

기능: 다리를 뒤로 젖혀 런지 자세를 취하는 대신 다리를 밀어서 둔근에 더 잘 집중할 수 있습니다. 느리고 빠른 템포(컨트롤을 통해 런지로 낮추었다가 다시 폭발하는 방식)는 하반신에 힘과 힘을 모두 키워줍니다.

방법: 발을 엉덩이 거리만큼 벌리고 서서 양손을 가슴 앞에서 깍지 껴 잡습니다. 슬라이더 위에 한 발을 올려 놓습니다. 이것이 시작 위치입니다. 2~3초에 걸쳐 슬라이더를 뒤로 밀고 무릎을 구부려 런지 자세를 취합니다. 서 있는 다리가 안쪽으로 움푹 들어가지 않도록 하세요. 엉덩이, 무릎, 발목을 모두 한 줄에 유지하세요. 다리가 90도 각도를 이루면 잠시 멈춥니다. 서있는 둔근을 쥐고 동작을 빠르게 뒤집어 시작 위치로 돌아갑니다. 이 작업은 약 1초 정도 걸립니다. 이것은 한 명의 담당자입니다. 프리웨이트나 메디신볼을 가슴에 대고 더 강하게 만드세요.

용량:10회 반복한 다음 방향을 바꿔서 반복하세요.

기능:플랭크에 역동적인 움직임을 추가하여 코어와 어깨의 안정 근육을 작동시킵니다.

방법: 발을 슬라이더 위에 올리고 팔뚝 플랭크로 몸을 낮춥니다. 가슴, 엉덩이, 발목이 하나의 길고 직선이 되어야 합니다. 둔근을 사용하고 코어를 지탱하세요. 플랭크 자세를 유지하면서 2초 동안 몸의 무게를 최대한 앞으로 옮기면서 팔꿈치를 더 깊이 구부리고 어깨를 통해 앞으로 이동합니다. 잠시 멈췄다가 2초에 걸쳐 천천히 몸의 무게를 가능한 한 멀리 뒤로 옮깁니다. 그것은 한 명의 담당자입니다. 앞뒤로 이동할 때 엉덩이가 높게 유지되도록 하세요. 템포를 느리게 하여 난이도를 높이세요.

용량:10회

기능:엉덩이 측면을 향한 작고 중요한 안정 장치인 중둔근을 대상으로 제어되지만 폭발적인 측면 움직임을 강조합니다.