저는 일주일 동안 매일 70개의 플랭크 파이크를 했습니다. 결과는 다음과 같습니다.

플랭크 파이크는 어깨와 식스팩 시즐러입니다.

플랭크 파이크 또는 파이크 플랭크는 엉덩이, 어깨 및 발 위치를 변경하여 어깨와 핵심 근육에 불을 붙이는 움직이는 플랭크 변형입니다.

플랭크 파이크 중에는 팔뚝 또는 팔을 곧게 편 플랭크 자세에서 시작한 다음 엉덩이를 위로 약간 뒤로 밀면서 팔을 향해 다리를 파이크 모양으로 끌어당깁니다(아래를 향한 개와 비슷하지만 키가 더 크고 앞쪽에 더 가까움). 짐을 실은). 이론적으로는 실행하기가 간단하지만 코어를 강화하는 이 플랭크 운동은 특히 일주일 동안 매일 70회씩 반복하면 상체에 힘이 가해집니다.

최고의 복근 운동 은행에 운동을 추가하면 어깨, 팔, 가슴, 등, 코어, 엉덩이 및 다리의 근육을 강화할 수 있습니다. 또한, 선택한 플랭크 파이크 변형에 따라 척추, 다리 뒤쪽 및 엉덩이의 유연성과 이동성을 개발할 수 있습니다.

판자 파이크는 식기세척기에 물건을 넣는 것과 같은 운동입니다. 모두가 어떻게 해야 하는지에 대한 의견을 가지고 있습니다. 플랭크 파이크는 다양한 형태를 취하며 직선 팔이나 팔뚝 변형을 포함하여 다양한 방식으로 수행되는 것을 볼 수 있습니다. 팔뚝을 사용하면 손목이 보호되고, 팔을 곧게 펴면 팔 근육이 더 많이 활성화됩니다. 대신 TRX나 슬라이더를 사용하여 발을 팔꿈치 쪽으로 끌 수도 있습니다. 일부는 나무 바닥에 티 타월을 사용하기도 합니다.

각 변형은 다양한 근육 그룹을 활성화하여 신체의 다양한 부분을 강조합니다. 예를 들어, 엉덩이와 어깨를 약간 뒤로 젖히면(위 비디오 참조) 어깨와 다리 뒤쪽이 늘어나고 강화되며, 복직근(식스팩 근육)이 강화되고, 척추를 통한 코어 안정성, 근력 및 가동성이 발달됩니다. 그리고 엉덩이.

직선 팔 변형은 특히 파이크로 이동하고 밀어 올릴 때 위쪽 등과 팔을 활성화합니다. 두 경우 모두 하향 개로 기본 설정되는 것을 피하십시오. 파이크도 비슷하지만 발뒤꿈치를 들어 올려 발끝으로 올려야 합니다.

어떤 사람들은 더 힘든 변형을 선호합니다. 즉, 서스펜션 트레이너나 슬라이더를 사용하여 두 발을 손쪽으로 끌어 파이크를 달성하는 것입니다. 발을 팔꿈치 쪽으로 움직이면 전신 활성화(다리와 더 깊은 코어 근육을 목표로 함)와 어깨가 손목 위로 쌓이고 수직 하중이 가해지는 더 높은 엉덩이 위치를 달성하는 데 도움이 됩니다.

어깨 부상이 있는 경우 변형 동작을 통해 상체에 더 많은 무게가 실리게 되고 허리에서도 무게를 느낄 수 있습니다. 운동을 처음 시도하는 경우 또는 부상에서 복귀하는 경우 의사와 상담하십시오.

플랭크 파이크를 하는 동안 팔뚝을 보호하기 위해 최고의 요가 매트 위에 심는 것이 좋습니다.

어떻게:

일주일 동안 매일 70개의 플랭크 파이크를 했을 때의 결과는 다음과 같습니다.

저는 서스펜션 트레이너나 슬라이더를 사용할 수 없었고(그리고 DIY 방법도 마음에 들지 않았습니다), 팔뚝 판자 파이크를 사용하여 엉덩이를 파이크 위치로 높이 밀고 발뒤꿈치를 들어올려 발끝으로 이동하기로 결정했습니다. 나는 코어와 둔근을 강하게 조이는 데 집중했고 드라마틱한 효과는 거의 없이 처음 70회를 완료했습니다.

둘째 날에는 어깨가 코어보다 더 아픈 느낌이 들어서 혼합했습니다. 나는 발을 커피 테이블 위에 올리고 (팔을 곧게 펴서) 발을 향해 손을 움직였습니다. 이것은 잘 알려진 플랭크 파이크 운동의 또 다른 변형이었습니다.

나는 이것이 내 어깨, 등, 코어를 훨씬 더 힘들게 하는 것을 느꼈고, 코어를 활동적으로 유지하기 위해 안정적인 엉덩이를 유지해야 했습니다. 그것은 더 힘든 일처럼 느껴졌고, 등 윗부분과 다리 뒷부분을 더 깊게 스트레칭함으로써 이점을 얻었습니다. 하지만 70회는 시간이 많이 걸려서 3일차에 이전 활동으로 돌아갔습니다.

나는 이 운동의 다양한 변형을 시도할 수 있다는 것을 좋아하며, 일주일 동안 매일 90회 코만도 플랭크 또는 12분 리버스 플랭크를 했던 것보다 내 책에서 더 다양한 피트니스 도전을 제공합니다. 넷째 날에는 손을 향해 다리를 걷는 것으로 전환했습니다. 힘들지만 더 어려운 일이었습니다. 이로 인해 하체 유연성에 집중하고 엉덩이를 높고 안정적으로 유지하면서 상단에서 어깨에 힘을 싣게 되었습니다.