복근을 키우기 위해 해야 할 최소한의 운동 5가지

튼튼하고 탄탄한 복근을 키우려면 며칠 동안 체육관에서 운동하고 수천 번의 크런치나 윗몸일으키기 운동을 해야 한다고 생각하는 것은 당연합니다. 하지만 그것에 전념할 시간이 없고 대신 최소한의 것만 추구한다면 어떨까요?

이제 개인 트레이너가 크런치를 건너뛰도록 권장하는 것처럼, 매주 두 시간 이상을 투자하지 않고도 복근 운동을 철저하게 하는 것도 가능합니다. 게다가, 몇 가지 간단한 운동만으로도 탄탄한 발전을 이룰 수 있습니다.

근력 코치이자 Redefining Strength의 소유주인 Cori Lefkowith는 "그 눈에 띄지 않는 배 근육이 반드시 1000번의 크런치를 수행함으로써 나올 필요는 없습니다."라고 말합니다. 그녀는 모든 체력 수준의 사람들이 대신 식단을 개선하고 최소한의 복근 운동(운동당 대략 20~30분 동안 일주일에 약 2~3회의 효과적인 복근 목표 루틴)을 수행함으로써 정의된 복근을 만들 수 있다고 덧붙입니다.

다음은 Lefkowith가 권장하는 핵심 운동을 원하는 모든 사람에게 적합한 5가지 기본적이고 최소한의 복근 운동입니다.

바나나 홀드는 "어깨를 포함하지 않는 판자와 같은 훌륭한 등각 투영 옵션"이라고 Lefkowith는 말합니다. 이는 여전히 핵심의 모든 영역에 적용되는 매우 어려운 움직임입니다.

"시작할 때 다리를 더 높이 올리고 팔을 머리 위로 뻗어 어깨 뼈를 위로 올리면서 다리를 땅바닥에서 맴돌게 유지해야 할 수도 있습니다"라고 Lefkowith는 덧붙입니다. "복근을 붙잡고 있을 때 엉덩이 뼈가 갈비뼈 쪽으로 살짝 당겨지는 것을 생각해 보세요."

방법:

Lefkowith는 더 기능적인 근력을 키우기 위해 플랭크와 같은 굴곡 방지 운동과 함께 척추를 구부리거나 구부리는 운동을 결합하는 것을 좋아한다고 말합니다. 이 콤보는 또한 간단하고 효과적인 운동을 제공합니다.

"기본 크런치는 종종 악마화되지만 복근을 분리하고 코어 안정성에 집중하는 것은 훌륭한 움직임입니다."라고 그녀는 말합니다. "벤치, 테이블, 소파에 발뒤꿈치를 누르면서 복근을 더 잘 자극할 수 있습니다."

방법:

전체 코어에 작동하는 롤링 요소를 추가하여 클래식 크런치를 업그레이드합니다. Lefkowith는 이 동작을 사용하여 낮은 복근을 목표로 하고, 'V'자 모양을 달성하고, 전체적인 코어 근력을 구축하는 것을 좋아합니다.

"이 운동을 더 많이 활용하려면 한 번에 하나의 척추뼈를 굴려 무릎을 팔꿈치 쪽으로 집어넣는 데 집중하세요."라고 Lefkowith는 말합니다. "엉덩이만 구부리거나 펴지 마세요. 복근을 운동하려면 척추를 실제로 구부려야 합니다."

방법:

현실적으로 생각해보자: 플랭크는 엄청나게 지루해질 수 있습니다. 너무 오랫동안 같은 자세를 유지하는 것을 참을 수 없는 사람이라면 Lefkowith는 바디쏘를 사용해 보도록 권장합니다.

"더 어려운 기본 판자를 비틀려면 바디 톱이 훌륭한 선택입니다."라고 그녀는 말합니다. "표준 팔뚝 플랭크 자세에서 시작한 다음 발을 뒤로 걸어 어깨를 통해 몸을 늘립니다. 복근이 척추를 보호하기 위해 실제로 작동하는 것을 느낄 것입니다."

방법:

빠른 팁:더 많은 도전을 위해 Lefkowith는 걷는 대신 슬라이더, 종이 접시 또는 수건을 사용하여 위치 사이를 앞뒤로 이동할 수 있다고 말합니다.

모든 탄탄한 복근 회로에는 목표가 있는 경사 운동이 필요하며, 이 사이드 플랭크 힙 딥이 바로 그 것입니다. Lefkowith에 따르면, 이는 척추가 원치 않는 회전을 거치지 않고 코어의 측면을 실제로 활성화시킵니다.

"이와 같은 사이드 플랭크는 불균형을 교정하기 위해 양쪽을 독립적으로 작동하는 일방적인 코어 운동입니다."라고 그녀는 말합니다. "나는 '러브 핸들' 영역을 목표로 삼고 싶은 누구에게나 이와 같은 움직임이 훌륭하다고 생각합니다."

방법:

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하루에 수천 번의 크런치를 하는 것이 강하고 뚜렷한 복근을 만드는 유일한 방법은 아닙니다. 대신 일주일에 몇 번씩 20~30분 동안 몇 가지 복근 목표 운동을 수행함으로써 최소한의 노력을 하고 코어 운동에 더 스마트하고 효율적인 접근 방식을 취할 수 있습니다.