허리 통증은 잊어버리세요 — 유연성을 높이고 허리를 강화하는 7가지 최고의 필라테스 운동

필라테스를 사랑하는 분들, 이 7가지 동작을 시도해 보세요

필라테스는 운동가에게 많은 이점을 제공합니다. 정기적인 연습을 통해 근력과 근지구력을 키우고 자세, 유연성 및 균형을 개선하고 조정 능력을 향상시킬 수 있습니다.

우리는 East of Eden의 필라테스 강사인 필라테스 프로 Robin Kendall에게 척추 경직을 풀고, 허리를 강화하고, 통증을 줄이고 자세를 개선하는 최고의 필라테스 운동 7가지를 알려 드렸습니다.

따라서 근육이 아프고 뭉친 경우, 이러한 충격이 적은 필라테스 운동은 모든 수준에서 접근할 수 있으며 긴장을 풀고 허리 이동성을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 회복을 위한 최고의 요가 매트 중 하나를 구입하고 계속 읽어보세요.

Kendall에 따르면 우리 몸은 앞뒤(시상면), 좌우(관상면), 회전(횡방향) 등 모든 운동 평면에서 움직여야 합니다. 앉아서 생활하는 생활이 증가함에 따라 많은 사람들이 시상면에서 움직이고 다른 움직임 방식을 무시하는 경향이 있습니다. 그러므로 최고의 필라테스 운동은 모든 면에서 효과가 있습니다.

시간이 지남에 따라 한 평면에서 움직이는 것은 다양한 근육 그룹을 모집하고 과도하게 사용하면서 다른 근육 그룹을 무시하는 것을 의미하여 근육 불균형과 부상으로 이어질 수 있습니다. 척추가 이미 유연하지 않거나 뻣뻣한 경우 또는 척추 문제를 예방하고 싶다면 이 7가지 스트레칭을 무기고에 추가하여 등 근육을 강화 및 스트레칭하고 유연성을 장려하십시오.

Kendall은 "더 깊은 안정 장치 코어 근육에 연결되어 관여하는 필라테스 호흡을 사용하여 이러한 운동을 최대한 활용하세요"라고 조언합니다. 여기에는 복부, 요근(요추 하부에 위치하며 골반을 통해 대퇴골까지 연장), 다열근(척추에 부착된 근육), 횡복근(허리를 감싸는 가장 깊은 핵심 근육) 및 골반기저근이 포함됩니다.

이러한 영역을 목표로 하면 "360도 척추 지지력과 안정성"이 제공된다고 Kendall은 덧붙입니다. "필라테스 호흡은 측면 호흡으로, 코를 통해 흉곽의 옆면과 뒷면까지 깊게 들이쉬고 입으로 내쉬는 호흡입니다. 마치 생일 케이크에 촛불을 끄는 것처럼 말입니다."

호흡할 때마다 복벽 전면을 척추 쪽으로 당기고, 골반저 근육을 척추 쪽으로 당기고, 허리를 안쪽으로 당기는 데 집중하세요.

이 움직임은 등 신근을 늘리고 척추의 운동 범위를 증가시킵니다.

측면 굴곡 시 척추를 늘리고 동원합니다. 체중은 양쪽 발에 고르게 실려야 하며 골반이 움직이지 않아야 합니다.

회전하면서 척추를 늘리고 동원합니다. 복부와 경사근에서 움직임을 시작하고 견갑골을 매트 위에 올려 놓고 양쪽 어깨를 편안하게 유지합니다.

확장 시 척추를 늘리고 동원합니다. 복부에 힘을 주고 골반을 움직이지 않게 유지하여 둔부와 등 근육을 연결하세요.

관절을 통해 척추를 늘리고 동원합니다. 엉덩이를 수평으로 유지하고 다리를 평행하게 유지하십시오.

척추를 전방 굴곡으로 늘리고 동원합니다. 굴곡 상태로 들어 올릴 때 머리를 척추와 일직선으로 유지하고 머리의 무게를 손에 싣습니다.

허리를 스트레칭하고 이완을 돕습니다.

Kendall은 척추에 약간의 사랑을 주기 위해 이러한 운동을 하루에 여러 번 수행할 것을 권장합니다.

연구에 따르면 필라테스는 근력을 키우고 부상 재활을 돕는 잠재력이 있어 초보자와 고급 운동가에게 적합합니다. 그러나 지속적인 스트레칭을 즐기지 않는 사람들을 위해 햄스트링, 종아리 및 발목의 유연성을 높여 편안하게 해주는 초보자를 위한 6가지 스트레칭이 좋습니다.

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Sam Hopes는 Tom's Guide 출판사인 Future PLC의 레벨 III 피트니스 트레이너, 레벨 II 레이키 전문가이자 상주 피트니스 작가입니다. 몸과 마음을 다루는 훈련을 받은 Sam은 스포츠와 피트니스에서 마음챙김 기술을 사용하고 그것이 성과에 미치는 영향을 크게 옹호합니다. 그녀는 또한 훈련의 기초와 지속 가능한 훈련 방법 구축에 열정을 갖고 있습니다. 그녀가 최신 피트니스 기술에 대한 경험을 글로 쓸 때 영양, 수면, 회복 및 운동에 대한 글을 보게 될 것입니다.