삶에 저항 훈련을 추가해야 하는 이유(그리고 절대 중단하지 마세요)

저항 훈련과 웨이트 리프팅은 수많은 이점을 제공합니다. 가장 중요한 것 중 하나는 장수입니다. 나이가 든다고 저항훈련을 포기할 때가 아닙니다.

사실, 모든 연령대는 저항 훈련을 시작하기에 좋은 시기입니다. 체육관에 가는 것을 좋아하지 않는다면, 시작하기 위해 미용 체조를 할 수 있습니다. 중력을 이용한 체중은 저항 훈련의 가장 일반적인 형태입니다. 우리는 언덕을 오르거나 계단을 오르거나 심지어 앉았다가 일어서기만 해도 이러한 스타일의 훈련을 수행합니다.

누구나 할 수 있는 광범위한 저항 훈련의 자연스러운 진행 과정을 생각해 보세요.

수중 에어로빅

중력의 영향을 일부 없애고 달리고, 점프하고, 쪼그리고 앉고, 떠다니는 저항 "덤벨"을 사용하여 저항 훈련의 형태를 얻을 수 있습니다. 이는 과체중이거나 걸을 때 관절통을 경험하고 아직 미용 체조를 옵션으로 사용할 수 없는 사람들에게 좋습니다.

서스펜션 트레이닝 및 웨이트 머신

이러한 장치는 미용 체조보다 더 가볍고 쉽게 사용할 수 있는 방법을 제공합니다. TRX를 사용한 스쿼트 또는 로우는 체중의 절반 이상으로 스쿼트와 풀업을 모두 수행하는 데 유용한 조합입니다.

웨이트 머신은 초보자가 푸시업이나 풀업보다 가벼운 무게로 반복을 밀 수 있는 유사한 옵션을 제공하지만 체스트 프레스와 풀다운 머신을 사용하는 동일한 동작을 사용합니다.

잔액 추가

만약 우리가 그것을 사용하지 않는다면, 우리는 근육뿐만 아니라 균형 능력도 잃게 됩니다. 실제로, 균형을 위한 훌륭한 운동은 한 번에 30초 동안 한쪽 다리로 서서 줄을 서서 기다리는 것과 같은 일을 하는 것입니다.

이 동작을 할 때마다 다리 아래쪽 근육이 자극되는 것을 느낄 것입니다. 이것을 더 많이 연습할수록, 넘어졌을 때 근육이 더 잘 버틸 수 있을 것입니다.

미용 체조

저항력 훈련의 기본에는 쉬운 옵션과 어려운 옵션이 있습니다. 예를 들어, 팔굽혀펴기는 무릎으로 할 수 있습니다. 풀럽은 힘들기 때문에 처음 풀럽을 당기려면 힘을 키워야 합니다. 백분율로 보면 둘 다 사람의 거의 전체 체중을 당기거나 밀기 때문에 딥도 ​​어렵습니다.

스쿼트와 런지는 나이가 많은 관절에 힘들 수 있지만 생활에 직접적으로 적용되는 다용도 운동입니다. 앉았다 일어날 수 있다는 것은 우리가 하는 기본 동작 중 가장 기본적인 동작입니다. 요가는 미용 체조 및 저항 훈련 운동으로도 간주됩니다.

가중 미용 체조

웨이트 조끼나 손목 및 발목 웨이트를 미용 체조 운동에 추가하는 것은 기본 기본 동작의 발전을 확인하기 위한 다음 단계입니다. 여기에는 앉기, 서기, 계단 오르내리기, 엎드린 자세로 바닥에서 밀어내기 등이 포함됩니다. 단지 걷기(또는 몸을 흔들기)에도 모든 움직임에 무게를 추가하여 미용 체조를 더 어렵게 만듭니다.

덤벨 및 웨이트 머신

이것을 사용하면 미용 체조를 더 쉽게 할 수 있지만, 더 무거운 중량을 들고 미용 체조를 더 어렵게 만드는 데에도 사용할 수 있습니다. 다리나 팔을 사용하여 체중보다 더 많은 것을 들어 올릴 수 있습니까? 가능하다면 당신은 점점 더 강해지고 있습니다.

프리 웨이트(덤벨, 케틀벨, 바벨)

신인부터 세계적 수준의 파워리프터까지 모든 역도 선수들은 동일한 리프트를 사용합니다. 단지 무게만 다를 뿐입니다. 초보자라도 프리 웨이트를 들어올릴 수 있습니다. 모든 활동과 마찬가지로 적절한 기술을 배우는 것이 첫 번째 목표이며, 근력을 키우면서 체중을 늘리는 것이 다음 목표입니다.

모든 방법은 나이가 들수록 더 크고 강한 근육을 형성하고 결과적으로 더 강한 뼈와 전반적인 내구성 및 탄력성을 형성합니다. 많은 연구에서 저항 훈련이 운동선수는 물론 노인, 심지어 70세 이상의 노인에게도 긍정적인 효과가 있음을 보여줍니다.

노인에 대한 한 연구의 요약에 따르면 "운동 훈련 전 노인은 젊은 성인보다 59% 더 약했지만, 6개월 동안 노인을 훈련한 후에는 근력이 크게 향상되어 젊은 성인보다 38%만 낮았습니다."라고 합니다. 6개월간 저항 프로그램에 참가한 참가자들.