트레일 러너를 위한 근력 훈련에 관한 5가지 오해(그리고 그 뒤에 숨은 진실)

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근력 훈련이 트레일 러닝 커뮤니티에서 인기와 존경을 얻었지만, 트레일 주자들이 웨이트를 들어올리는 것을 방해하거나 이 요소를 훈련에 어떻게 통합할지 고민하게 만드는 많은 격차가 여전히 존재합니다.

어떤 이유로든 근력 훈련을 거부해왔거나 근력 훈련의 이점이 궁금하다면, 주자를 위한 근력 훈련에 대한 일반적인 통념을 폭로하는 이 기사를 읽고 무게를 실감하게 될 것입니다.

관련: 트레일 러닝 훈련 신화

트레일에서 성공하기 위해 300파운드의 데드리프트를 할 필요는 없지만, 산을 오르락내리락하고, 바위나 다른 장애물을 넘어, 급커브를 돌 때 다리에 힘을 실어주는 근육이 있으면 도움이 됩니다. 사실, 우리가 근력 운동에 시간의 10% 이하를 사용하고 대부분의 시간을 달리기에 사용한다면 트레일 러너로서 많은 근육량을 늘리기가 어렵습니다. 특히 오프 시즌에 리프팅을 통해 얻은 추가 근육은 다음 하프 마라톤, 50km 또는 100마일 경주로 전환할 때 도움이 될 것입니다.

Sally McRae, Jeff Browning, Hannah Allgood, Dylan Bowman과 같은 전문 트레일 및 울트라러너들이 이 점을 증명하고 있으며, 이들 모두는 스포츠에서의 성공과 장수의 많은 부분을 근력 훈련에 돌렸습니다. 최근 Women's Running 및 Outside Magazine 기사에서 McRae는 자신의 근력 루틴이 덤벨과 메디신 볼, 밴드, 체중 또는 달리기를 위한 "기능적 운동"을 포함하는 다양한 동작을 포함한다고 공유했습니다.> 한편 Browning과 Bowman은 코치와 함께 작업합니다. 정기적으로 체육관에서 바벨, 케틀벨을 들고 그룹 환경에서 민첩성 훈련을 수행합니다.

물리 치료사(DPT, PT)이기도 한 Allgood은 시즌 내내 밴드 작업, 맨몸 운동, 가벼운 무게 들기를 강조하면서 일주일에 2~3회 이러한 활동을 통합하는 등 그녀의 일상에 대해 좀 더 공유합니다. 그녀는 이러한 운동을 통해 "나의 달리기 걸음걸이에 문제가 있는지 분석할 수 있게 되었을 뿐만 아니라 '불편함'으로 나타날 수 있는 모든 문제를 해결하고 부상 위험을 완화하는 방법을 알 수 있게 되었습니다. 초기 부상 징후를 인식하고 몇 년 동안 건강을 유지하기 위해 운동이나 기술을 적용할 수 있다는 점은 주자로서 내 건강에 매우 중요했습니다."

"근육이 너무 많다"는 두려움으로 돌아가서, 트레일에서는 다양한 지형을 정복하기 위해 강한 근육이 필요하다는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 현실은 우리 몸이 모두 다르다는 것입니다. 우리 중 일부는 몇 마일을 달리거나 얼마나 많은 무게를 들어도 선천적으로 다른 사람보다 더 근육질입니다. 우리 중 일부는 다른 사람들보다 더 쉽게 근육을 키울 수 있습니다. 러너에게 '이상적인 몸매'란 없습니다. (그리고 실제로 "너무 많은" 근육은 얼마입니까?)

트레일 러너를 위한 근력 훈련에 대한 전체 가이드를 확인하세요.

오랜 코치와 주자들은 훈련을 논의할 때 달리기를 더 잘하려면 더 많이 달려야 한다고 말하면서 구체성의 법칙을 지적했지만, 달리기만 하면 된다는 생각은 시대에 뒤떨어지고 확실히 그렇지 않습니다. 평균 근력이나 기타 교차 훈련은 관련이 없습니다. 많은 연구에 따르면 근력 운동을 하는 주자는 부상 징후가 적고 언덕을 쉽게 오르락내리락할 수 있을 뿐만 아니라 보폭의 효율성도 향상되어 궁극적으로 더 효율적인 달리기 경제로 이어진다고 보고하는 경우가 많습니다.

달리는 보행의 움직임에는 땅에서 다리에 힘을 주고, 오르막길을 오르고, 때로는 짐을 나르는 일이 포함되며, 반복을 거듭하면서 조심하지 않으면 우리 몸이 망가질 수 있습니다. 근력은 달리는 걸음걸이에서 특정 움직임을 분리하여 이를 방지하는 데 도움이 됩니다.