5가지 쉬운 산후 근력 운동

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체력을 회복하고 회복하는 것은 하나의 여정입니다. 시작하는 곳은 다음과 같습니다.

에밀리 스카이 작성 2023년 6월 5일

에밀리 스카이의 의례

엄마가 된다는 것은 놀라운 일이지만, 임신과 출산은 몸에 많은 것을 요구합니다. 체력을 회복하고 회복하는 것은 하나의 여정입니다.

트레이너이자 두 아이의 엄마이자 Emily Skye FIT의 창시자로서 저의 산후 운동 프로그램은 출산 후 체력을 회복하고 회복하는 데 도움이 된 것과 동일한 근력 운동을 중심으로 구성되었습니다. 이는 "반복"하는 것이 아니라 힘과 이동성을 회복하고 골반저와 코어를 강화하며 지구력을 높이고 즐기는 활동으로 돌아갈 수 있도록 돕는 것입니다.

저는 기대도 없고 시간 제한도 없다는 것을 말씀드리고 싶습니다. 당신의 몸은 놀랍습니다. 나는 여성들이 자신의 몸이 어떻게 보이는지보다는 몸이 어떻게 느끼는지, 무엇을 하는지에 집중할 수 있도록 돕고 싶습니다.

나의 모든 운동은 안전을 최우선으로 하여 만들어졌습니다. 산후 회복을 서두르지 않는 것이 매우 중요합니다. 아래에서는 근력 회복을 시작하는 데 도움이 되는 제 프로그램의 5가지 근력 훈련 운동을 공유하겠습니다.

메모: 운동이 권장되지 않는 일부 상황이 있으므로 새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 항상 의사와 상담하십시오. FIT 임신후 프로그램은 산후 검진 후 6~10주 후 의사의 승인을 받은 후 프로그램을 시작할 수 있도록 설계되었습니다. 이는 단지 지침으로만 사용해야 합니다. 의사의 허가 없이 프로그램을 시작하지 마십시오. 제왕절개 수술을 받은 경우, 새로운 요법을 시작하기 전에 운동 복귀에 대해 의사와 상의하는 것이 중요합니다.

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운동이 허가된 후에도 이 회복 단계의 핵심 작업은 느리고 통제되어야 합니다. 한계를 뛰어넘지 마십시오.

직장 전이증을 경험하지 않았더라도 골반기저부와 심부 코어 근력(복근 아래에 있는 5개의 근육을 사용)을 재건하는 데 적극적으로 참여하실 것을 권장합니다. 이 움직임은 FIT 임신 후 프로그램의 첫 번째 운동에서 나온 것입니다. 이것이 바로 이 영역의 근력을 재건하는 것이 얼마나 중요한지입니다!

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산후 최소 12~16주가 되어 강도를 높일 준비가 될 때까지 이 운동을 시도해 보세요.

데드리프트는 갓 태어난 아기를 안고 안는 데 필수적인 둔근, 대퇴사두근, 햄스트링을 강화하는 완벽한 운동입니다.

가벼운 덤벨을 사용하여 이 수정된 데드리프트를 수행하거나 체중을 유지하여 좋은 자세를 찾고 근력을 키울 수 있습니다.

산후 최소 18주가 되어 HIIT 스타일 유산소 운동으로 템포를 높일 준비가 될 때까지 이 운동을 시도해 보세요.

이러한 런지는 다리와 전리품의 힘을 지속적으로 강화할 뿐만 아니라 심장 지구력을 높이는 데 도움이 됩니다. 아기가 걷기 시작할 때 필요합니다!

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산후 최소 18주가 되어 더 무거운 중량을 들 수 있을 때까지 이 운동을 시도하십시오. 이 운동은 덤벨이나 무거운 통조림 제품을 사용하는 것이 가장 좋습니다.

어깨를 강화하면 아기를 안는 데 도움이 될 뿐만 아니라 올바른 자세를 유지하고 모유 수유 시 발생할 수 있는 통증을 예방하는 데 도움이 됩니다.

산후 최소 12~16주가 지났고 강도를 높일 준비가 되면 이 운동을 시도해 보세요.

직장 전이를 경험하지 않았더라도 이 변형된 플랭크는 코어 근력을 재건하는 또 다른 단계입니다. 건강을 되찾기 위한 훌륭한 기초를 다지는 것 외에도, 강한 코어는 아기를 안고 내려놓을 때 등을 보호하는 데 도움이 됩니다.