어떤 근력 운동과 컨디셔닝 운동이 달리기에 도움이 될까요?

체육관이 도로에서의 성과를 어떻게 도울 수 있습니까?

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첫 번째 큰 경주를 완주하려는 열정적인 주자라면 몇 가지 하프 마라톤 또는 마라톤 훈련 계획을 찾아보았고 그 중 일부에는 "교차 훈련"을 위해 지정된 날이 있다는 것을 알았을 것입니다. 이는 달리기 성능을 향상시키고 부상으로부터 자신을 보호하는 데 도움이 되는 근력 훈련이나 요가와 같은 다른 훈련을 의미합니다.

당신이 더 강하고 더 유연하다면 매일 달리는 사람보다 부상을 입을 가능성이 적다는 것은 당연한 일입니다. 비록 당신이 가장 저렴한 러닝 시계를 차고 재미로 조깅하는 사람이고 아직 마라톤을 완주하는 데 관심이 없더라도 지금 당장 체육관에서 약간의 시간을 보내면 마라톤을 계속할 수 있을 것입니다. 앞으로 몇 년 동안 안전하고 부상이 없습니다.

저항력 훈련은 노화에 맞서 싸우는 자연의 방법과 비슷합니다. 나이가 들수록 근육이 위축되고 수축되고 유연성이 떨어지며 뼈의 질량이 감소하기 시작합니다. 근력 훈련은 이 모든 것에 맞서 싸웁니다.

그러나 이동 중에 힘을 실어줄 운동을 찾고 있다면 이두근 컬과 풀업을 하는 것은 의미가 없습니다. 작업에 적합한 운동을 선택해야 합니다. 더 강하고 빠르며 부상을 당하지 않는 신체를 만들기 위한 선택 사항은 다음과 같습니다.

백 스쿼트는 전형적인 역도 운동으로, 바를 어깨에 걸쳐 놓고 허벅지가 바닥과 평행이 되도록 몸을 낮추고 무거운 중량을 다시 선 자세로 밀어 올리는 운동입니다. 이는 고전적인 파워리프터의 동작이지만 다리, 둔근, 코어 및 허리를 강화하므로 러너들에게 다양하게 응용될 수 있습니다.

근력 및 컨디셔닝 연구 저널(Journal of Strength and Conditioning Research)의 한 연구에서는 백 스쿼트와 스프린트 속도를 측정하여 전체적인 근력을 향상시키기 위해 노력한 축구 선수를 연구했습니다. 연구원들은 최대 스쿼트 수가 높을수록 경기장에서 더 빨리 질주한다는 사실을 발견했습니다.

스쿼트는 단거리에 적합한 폭발적인 속도와 파워를 개발하는 데 도움이 될 수 있으며, 근육과 뼈가 더 조밀해지면 혹독한 도로를 더 잘 견디는 데 도움이 될 수 있습니다.

폭발적인 속도에 대해 말하자면, 박스 점프는 백 스쿼트와 동일한 근육 그룹을 약간 다른 방식으로 훈련할 수 있는 좋은 방법입니다. 어떤 장비도 필요하지 않으며(바벨, 스쿼트 랙, 무거운 무게 없음) 공원 벤치와 같은 높은 표면에서 수행할 수 있습니다.

당신은 단순히 웅크리고 솟아오른 표면 위로 뛰어오르기만 하면 됩니다. 이를 위해서는 다리와 둔부에 충분한 힘과 힘을 생성하여 위쪽으로 추진할 수 있어야 하며, 이는 스쿼트와 같은 방식으로 도로에서 더 빠른 속도를 생성하는 데 도움이 됩니다.

이와 같은 폭발적인 점프 동작은 피트니스계에서 "플라이오메트릭스(plyometrics)"로 알려져 있으며, 연구자에 따르면 달리기 지구력 향상에 있어서는 무거운 중량만큼 효과적이라고 합니다. 체육관 멤버십이 없지만 여전히 하체의 힘과 근력을 키우고 싶다면 지역 공원으로 조깅을 하고 벤치를 찾아 10회씩 3~4세트의 박스 점프를 하는 것을 고려해 보세요.

도로에서 좀 더 안정감이 필요하다고 생각되면 한 번에 한쪽 다리에 집중하면 엉덩이와 코어에 있는 작은 안정화 근육이 전혀 작동하지 않거나 거의 작동하지 않는 근육이 모두 작동될 수 있습니다. 웨이트를 이용한 런지와 약간 유사한 운동인 스플릿 스쿼트를 시작하면 근력뿐만 아니라 균형에도 집중할 수 있습니다.

사용하는 무게를 줄이고 자세에 집중하여 똑바로 서 있도록 하세요. 스플릿 스쿼트는 한 번에 한쪽 다리를 운동함으로써 근육의 불균형을 해결하는 데 도움이 됩니다. 어떤 이유로든 한쪽 다리, 둔근 또는 엉덩이가 다른 쪽 다리보다 강한 경우, 다른 쪽 다리를 스스로 운동하면 문제가 해결될 수 있습니다.

또한, 균형을 잡으면 도로에서 더욱 안정적으로 몸을 정렬하고 한쪽 다리의 힘을 더 잘 발휘할 수 있습니다. 결국, 당신은 한 번에 한쪽 다리로만 도로를 밀고 있는 셈입니다.