대규모 쿼드를 위한 다리 확장에 대한 최고의 5가지 대안

당신은 성공을 위해 노력하는 보디빌더입니까, 아니면 전반적인 체격을 향상시키고 싶은 피트니스 매니아입니까? 핵심 요소 중 하나는 거대한 쿼드입니다. 이렇게 하면 스쿼트와 균형이 향상될 뿐만 아니라 무릎 부상의 위험도 줄어듭니다. 게다가 체격 개선의 보너스도 기억하자.이 기사는 보인다케이블 레그 익스텐션과 프론트 스쿼트를 포함하여 레그 익스텐션에 대한 5가지 최고의 대안에 대해 알아보세요.

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대퇴사두근은 대퇴직근, 외측광근, 내측광근, 중간광근의 네 가지 근육으로 구성됩니다. 다리 확장은 이러한 근육을 분리하고 강한 대퇴사두근을 만드는 데 도움이 됩니다. 물론 런지와 스쿼트도 할 수 있지만 다리 확장은 주로 대퇴사두근에 중점을 둡니다.

다리 확장의 인기 있는 변형은 다리 확장 기계를 사용하여 수행됩니다. 그러나 불행하게도 일부 사람들만이 이에 접근할 수 있습니다. 또한 다리 확장이 심각한 무릎 통증을 유발한다는 사실을 알고 대안을 원하는 사람들도 있습니다. 그러나 위의 범주에 속한다면 좋은 소식이 있습니다.

이 신중하게 선별된 목록에는 집에서 사용할 수 있는 체중 및 프리웨이트 대안이 포함되어 있습니다. 또한 다른 기계에서 수행할 수 있는 옵션과 무릎에 부담이 덜 가는 옵션도 있습니다. 다음은 거대한 쿼드를 만들기 위한 다리 확장에 대한 최고의 5가지 대안 목록입니다.

다리 확장 대안 목록의 첫 번째는 체중 복합 운동인 짧은 스텝 런지입니다. 런지는 대퇴사두근, 둔부, 내전근 및 종아리에 작용합니다. 그들은 다리 근육을 한 번에 한 쪽씩 일방적으로 만듭니다.

런지는 햄스트링과 같은 다른 근육보다 대퇴사두근에 훨씬 더 많이 작용합니다(1). 그러나 이 루틴을 활용하면 단계를 단축하여 쿼드를 더욱 많이 구축할 수 있습니다. 짧은 단계 런지는 대퇴사두근을 강조하며 더 많은 질량을 늘리기 위해 프리 웨이트로 수행할 수 있습니다.

레그 익스텐션 머신의 줄은 길고, 케이블 머신은 무료라면, 비슷한 대안을 시도해 보는 것은 어떨까요? 스탠딩 케이블 레그 익스텐션은 대퇴사두근에 초점을 맞춘 변형입니다. 이 동작을 너무 무겁게 할 수는 없지만 무릎 굴곡과 고관절 확장은 강력하고 효과적인 대퇴사두근 수축을 생성합니다.

스탠딩 케이블 다리 확장은 발목 커프를 사용하여 수행되며 다른 복합 운동으로 인한 근육 피로 없이 대퇴사두근을 작동시킵니다. 하지만 이 동작에서는 균형을 유지하는 것이 어려울 수 있으므로 주의하세요.

덤벨 레그 익스텐션은 집에서 할 수 있는 훌륭한 쿼드 격리 운동입니다. 내전근 및 고관절 굴근과 같은 일부 주변 근육도 이 운동 중에 모집됩니다. 둔부 및 햄스트링과 같은 허벅지 근육은 이 루틴으로 활성화되지 않지만 대퇴사두근을 강화하는 데 효과적입니다.

덤벨 레그 익스텐션은 초보자에게 친숙하며, 프리 웨이트를 사용하면 더 많은 근비대를 위해 움직이고 더 깊은 스트레칭을 만들 수 있습니다. 필요한 것은 덤벨과 다리를 바닥에 걸 수 있는 앉을 물건뿐입니다.

모든 스쿼트가 대퇴사두근에 작용하는 반면, 프론트 스쿼트는 대퇴사두근 중심입니다. 백 스쿼트와 같은 다른 스쿼트보다 무릎 움직임이 더 많고 엉덩이 움직임이 적습니다. 연구에 따르면 스쿼트를 할 때 넓은 자세를 취하는 것이 무릎을 더 많이 동원하여 좁은 자세보다 대퇴사두근을 더 잘 작동시키는 것으로 나타났습니다(2).

프론트 스쿼트는 허리에 스트레스를 덜 주지만 백 스쿼트만큼 들어올릴 수는 없습니다. 또한 약간의 이동성이 필요하며 바벨을 사용하여 수행됩니다. 이 루틴을 수행할 때 발뒤꿈치로 앉는 것을 피하고 등을 곧게 유지해야 합니다.

뒤로 썰매 당기기는 무릎 친화적인 쿼드 빌더로 대퇴사두근의 크기와 강도를 다음 단계로 끌어올립니다. 이 동작은 또한 팔을 곧게 펴고 뒤로 기울게 되므로 몸통의 힘을 테스트하게 됩니다. 이 운동은 동작을 익히는 데 그리 어렵지 않기 때문에 초보자에게 적합합니다.