기본 운동 루틴의 필수 요소

유산소 운동 또는 리프팅? 왜 모두?

프랭키 드 라 크레타즈(Frankie de la Cretaz) | 게시일: 2023년 5월 30일 오전 9시(EDT)

대부분의 사람들 운동할 때 특정한 사고 방식을 갖습니다. 그들은 익숙한 계획을 고수하는 경향이 있으며 피트니스 목표를 달성하기 위해 몸을 벼랑 끝으로 밀어붙일 것입니다. 그러나 건강한 운동 루틴에는 여러 가지 구성 요소가 있으며, 그 중 놀라울 정도로 많은 구성 요소는 정기적인 땀 흘리는 운동 외에 무엇을 하느냐에 따라 달라집니다.

주요 피트니스 연습을 준비하는 활동은 부상을 줄이고 성능을 향상시키는 두 가지 주요 목적을 달성할 수 있습니다. 워밍업은 혈류를 증가시키고, 근육과 심부 온도를 높이고, 빡빡하고 아픈 느낌을 줄 수 있는 일시적인 결합 조직 결합을 방해함으로써 이러한 목표를 달성합니다. 이는 더 빠른 근육 수축, 더 나은 반응 시간, 더 큰 근력, 더 낮은 근육 저항 및 세포에 더 많은 산소와 같은 성능 향상 이점을 가져옵니다. 워밍업은 루틴의 길이와 난이도에 따라 최소 5분 동안 지속되어야 하며 최대 15분 동안 지속되어야 합니다. 일반적으로 스트레칭과 운동량의 느린 증가가 포함됩니다.

심박수를 목표 구간까지 높이는 빈번한 운동은 심장 건강에 도움이 되는 것으로 나타났습니다(단, 마라톤 훈련과 같이 이 수준에서 일관된 신체적 노력이 부정적인 영향을 미칠 수 있다는 일부 증거가 있음). 심장 질환으로 발전하고 사망할 위험을 줄일 수 있습니다. 뿐만 아니라 심장 강화 운동은 혈압을 낮추고 관상동맥 질환을 유발할 수 있는 혈관에 지방 플라크가 축적되는 죽종형성 억제와도 관련이 있습니다.

역도는 단지 근육을 키우고 싶은 사람들만을 위한 것이 아닙니다. 특히 나이가 들수록 더 큰 이점이 있습니다. 우선, 표적 근육 강화는 무릎, 발목, 엉덩이와 같은 관절을 강화할 수 있습니다. 이는 신체를 더 잘 지지해 주어 넘어지거나 부상을 입을 가능성을 낮추는 데 도움이 됩니다. 대중적인 믿음과는 달리, 근력 훈련은 또한 더 큰 이동성과 유연성을 촉진합니다. 또한 처리 속도, 기억력, 실행 기능과 같은 두뇌 건강과 인지 능력을 향상시킵니다.

운동 전, 운동 중, 운동 후에 수분을 유지해야 합니다. 운동은 특히 땀을 흘리면서 체액을 고갈시킵니다. 탈수는 성능을 저하시키고 단기 기억 및 주의력을 포함한 특정 인지 기능을 손상시킬 수도 있습니다. 수분을 공급하면 피로가 완화되고 반응 시간이 늘어나는 경우도 있습니다. 전반적으로 고정된 일정에 맞춰 물을 마시는 것보다 필요할 때 물을 마시는 것은 지속 시간 및 속도와 같은 수행 능력 측정을 향상시킬 수 있습니다. 물을 너무 많이 마시는 것이 가능하므로(저나트륨혈증으로 알려진 치명적인 상황), 한 번에 물병을 들이키기보다는 조금씩 마시십시오.

일상을 바로 시작하고 싶지 않은 것처럼, 일상을 갑자기 끝내고 싶지도 않습니다. 롤 속도를 늦추고 워밍업을 예약하는 데 시간을 투자하세요. 장시간 달리기 후 가벼운 조깅과 같이 운동과 유사하지만 더 낮은 강도로 활동적인 쿨타임을 수행하면 운동 결과를 확고히 하고 다음 루틴을 준비할 수 있습니다. 보너스에는 혈액 내 젖산 회복 가속화, 면역 체계 저하의 부분적 예방, 심혈관 및 호흡기 시스템의 빠른 회복이 포함됩니다.

운동 사이에 휴식을 취하는 것은 모든 피트니스 루틴에서 중요한 부분입니다. 연구에 따르면 신체가 회복하려면 휴식이 필요합니다. 운동과 활동으로 인해 저장된 에너지와 체액이 고갈되면 휴식을 통해 이를 보충할 시간을 얻을 수 있습니다. 근육 내 탄수화물을 완전히 대체하려면 최소 24시간이 필요하며, 이는 적절한 수준의 글리코겐을 유지하고 혈당을 안정화하는 데 중요합니다. 휴식일은 과도한 훈련 증후군을 예방하는 데도 도움이 됩니다. 이 질병은 주로 경쟁적인 달리기 선수나 엘리트 운동선수에게 나타나며 피로, 수면 부족, 우울증 등의 증상이 나타납니다.