월경 주기의 각 단계에서 운동하는 가장 좋은 방법

주기 동안 신체가 겪는 변화에 대해 배우면 운동을 계획하고 효과적으로 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다.

월경 주기에는 월경(생리 기간), 난포기, 배란기, 황체기의 4가지 주요 단계가 있습니다. 각 단계는 호르몬 및 에너지 변화에서 신체적, 정신적 증상에 이르기까지 신체의 변화를 시작합니다. 에스트로겐과 프로게스테론의 변동으로 인해 월경 주기에 걸쳐 운동할 때 근력, 성능, 회복 시간의 변화를 느낄 수 있습니다.

운동을 즐기지만 월 중 특정 시간에 더 많은 에너지나 동기가 부여된다면 월경 단계에 맞춰 운동을 순환하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 생리주기의 각 단계에서 효율적으로 운동하는 방법은 다음과 같습니다.

월경 단계(생리라고도 함)에는 에너지가 감소합니다. 스포츠의학에서 설명한 것처럼 이 단계에서는 운동 능력이 저하될 수 있으므로 운동할 때는 여유롭게 하는 것이 가장 좋습니다. 생리 중에 활동적인 상태를 유지하기 위해 할 수 있는 가장 좋은 운동은 다음과 같습니다.

월경 단계 연습에 적합한 기타 피트니스 수업과 함께 요가, 필라테스, 호흡 훈련을 통합한 앱의 경우 Glo를 사용해 보세요. 주문형 비디오 또는 라이브 세션 중 무엇을 선택하든 모든 수업은 숙련된 강사가 진행하며, 생리 기간 동안 너무 무리하지 않도록 운동 선호도를 맞춤 설정할 수 있습니다.

대안으로, 요가와 필라테스 운동은 물론 라이브 피트니스 세션을 위한 Freeletics 앱을 사용해 볼 수도 있습니다.

생리 기간과 겹치고 배란까지 이어지는 날은 난포 단계(평균 주기의 약 1~13일)를 나타냅니다. 에스트로겐이 증가하면 난포기 동안 에너지가 급증합니다. 즉, 인터벌 트레이닝이나 유산소 운동과 같은 좀 더 에너지 넘치는 운동을 시도하기에 좋은 시기입니다.

인터벌 트레이닝에는 고강도 운동과 휴식 기간 또는 저강도 운동을 교대로 수행하는 것이 포함됩니다. 시도해 볼 수 있는 몇 가지 유형의 인터벌 트레이닝은 다음과 같습니다.

운동 및 스포츠 과학 리뷰(Exercise and Sport Science Reviews)에 발표된 연구에 따르면, 에스트로겐이 여성의 근력 강화에 유익하다는 증거도 있습니다. 이는 귀하의 난포 단계가 근력 훈련을 통해 이득을 얻기 위해 노력하기에 좋은 시기라는 것을 의미합니다.

Freeletics 앱은 장비가 필요 없이 인터벌 트레이닝과 근력 트레이닝을 모두 제공합니다. 따라서 훌륭한 체중 운동은 물론 인터벌 달리기 및 사이클링 훈련에도 이 앱을 사용할 수 있습니다.

당신의 에너지는 최고조에 달하고 있으므로, 이제 그것을 최대한 활용해야 할 때입니다! 배란은 주기의 중간(평균 13~15일)에 일어나는 경향이 있으며 이 날은 개인 최고 기록을 달성할 수 있는 날입니다.

다음을 포함하여 빠른 운동을 위한 다양한 온라인 리소스와 HIIT 앱이 있습니다.

배란기 동안 부상 발생률이 더 높을 수 있다는 점을 명심할 가치가 있습니다(영국 스포츠 의학 저널). 따라서 워밍업이나 쿨다운을 건너뛰지 마십시오! Stretch & Flexibility(Android 및 iOS에서 사용 가능)와 같은 앱을 사용하면 배란 단계 중 부상을 방지하기 위해 운동 전후에 안전하게 스트레칭하는 방법을 안내할 수 있습니다.

배란 후 발생하여 다음 생리까지 지속되는 황체기에서는 에너지 수준과 함께 에스트로겐이 감소합니다. 프로게스테론이 증가하면 체온이 상승하고 체액 정체 및 복부 팽만감이 발생할 수 있으므로 운동 강도를 낮추고 회복에 우선순위를 두는 것이 좋습니다.

황체기는 충격이 적은 유산소 운동, 가벼운 맨몸 운동, 요가를 즐기기에 좋은 시기입니다. 시작하는 데 도움이 되는 몇 가지 아이디어는 다음과 같습니다.

황체기 동안 운동하기 위해 추가 동기가 필요하다면 운동 루틴을 게임화하는 운동 앱을 사용해 볼 수 있습니다. 또는 모바일 앱 Hops - Journey of Tree Spirit을 다운로드하세요. 이 사랑스러운 활동 추적기는 나무 정령 캐릭터가 게임 내에서 탐색하고, 건설하고, 발전할 수 있도록 조치를 취하도록 권장합니다.