운동 전후에 스트레칭을 해야 할까요?

킴벌리 버크

유연성 훈련 또는 스트레칭은 모든 운동 프로그램의 중요한 부분입니다. 심장 건강을 위한 유산소 운동, 근육 지구력과 근력을 위한 저항 운동과 함께 정기적인 유연성 훈련을 추가하고 싶습니다.

다른 활동과 마찬가지로 매일 할 필요는 없으며 다양한 종류의 스트레칭이 도움이 될 수 있습니다. 우리의 운동 세션 순서에는 전략이 있습니다. 운동 자체에는 항상 준비 운동, 컨디셔닝 부분 및 마무리 운동이 포함되어야 합니다. 컨디셔닝 부분 동안 우리는 30분간의 유산소 운동과 같은 단일 집중을 할 수도 있고, 시간과 관심이 허락한다면 유산소 운동과 저항 운동을 할 수도 있습니다. 장기 목표에 따라 해당 컨디셔닝 세그먼트의 순서가 중요합니다.

같은 날 유산소 운동과 근력 운동을 모두 추가할 때 유산소 목표가 많으면 유산소 운동을 먼저 하고, 근력 목표가 있으면 근력 운동을 먼저 하면 됩니다. 마찬가지로 운동 시 유연성 훈련을 하는 시기도 중요합니다. 일반적으로 이러한 유형의 훈련은 몸이 이미 따뜻해진 후에 완료하는 것이 좋습니다. 그러므로 우리는 휴식 시간이나 운동을 마무리할 때 이 운동을 해야 합니다. 오늘의 주요 목표가 유연성 훈련이라면, 우리는 여전히 적극적인 준비 운동을 해야 합니다.

모든 것에는 때와 장소가 있습니다. 따라서 운동 전과 운동 후에 할 수 있는 스트레칭을 비교해 보겠습니다.

스트레칭이 당장은 별로 효과가 없는 것처럼 느껴질 수도 있지만, 준비 운동을 위해 이러한 형태의 훈련을 사용하면 부상 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 운동의 주요 부분 전에 스트레칭을 사용하면 동작 범위를 향상시켜 일부 동작을 더 쉽게 수행할 수 있습니다. 작업의 시작과 끝 부분에 스트레칭을 하는 것은 괜찮습니다. 매번 다른 목적에 도움이 되기 때문입니다. 운동 전의 스트레칭 형태는 본질적으로 보다 역동적인 것이 좋습니다. 이는 운동 후에 하는 것처럼 정적인 스트레칭을 유지하기보다는 몸을 워밍업할 수 있는 기회를 갖고 활동적인 움직임을 통해 다양한 동작을 통해 근육을 단련하는 것을 의미합니다. 동적 스트레칭은 근육 온도를 높이고 경직을 감소시킵니다. 이러한 유형의 움직임은 운동의 속도, 민첩성 및 가속도를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 동적 스트레칭에는 무릎 높이 올리기, 다리 흔들기, 팔 서클, 엉덩이 차기 등과 같은 활동이 포함됩니다.

정리 운동의 일부로 또는 운동의 마지막 부분으로 스트레칭을 하면 운동 범위를 향상시키려는 장기 목표에 도움이 될 수 있으며 운동과 관련된 근육통을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 반복적인 동작인 동적 스트레칭에 비해 정적 스트레칭은 오랜 시간 동안 단독으로 수행됩니다. 시간은 다양할 수 있지만 정적 스트레칭은 10~60초 동안 유지되는 경우가 많습니다. 일단 스트레칭 자세를 취하면 가동 범위를 통한 어떠한 능동적인 움직임도 일어나지 않고 오히려 근육이 약간 조이는 듯한 느낌을 허용하는 가동 범위에서 관절 주변에서 종료됩니다. 운동이 끝날 때 이러한 스트레칭의 타이밍과 목적은 신체를 운동 전 상태로 천천히 조절하는 데 도움이 됩니다. 이는 근육을 이완시키고 심박수와 호흡을 다시 낮추는 데 도움이 됩니다. 한 세션에서 신체의 모든 근육을 자극할 필요는 없지만, 전체적인 균형을 유지하기 위해 운동 후 며칠에 걸쳐 다양한 근육 그룹을 자극하는 것을 목표로 할 수 있습니다. 정적 스트레칭에는 대퇴사두근 스트레칭, 어깨 뒤쪽 스트레칭, 삼두근 스트레칭, 코브라, 햄스트링 스트레칭 등이 포함됩니다.

Kimberly Burke는 콜로라도 주립대학교 보건 및 운동 과학부의 강사이자 성인 피트니스 프로그램 책임자입니다. Adult Fitness는 CSU 직원과 지역 사회 구성원에게 운동 기회를 제공하는 동시에 건강 증진 학생들에게 실습 학습 경험을 제공합니다. 자세한 내용은 성인 피트니스 프로그램 웹사이트를 참조하세요.